麸质是在某些谷物中发现的一组蛋白质，如小麦、黑麦和大麦。
它通过提供弹性和水分来帮助食物保持形状，还可以让面包膨胀并提供耐嚼的质地。
虽然麸质对大多数人来说是安全的，但患有乳糜泻或麸质敏感症的人应该避免食用它，以防止对健康造成不利影响。1
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App Store 提供下载许多食物都含有麸质成分，因此不能吃麸质的人务必仔细检查成分标签。
还请查看麸质不耐受的常见迹象。
这是54种无麸质食物的清单。
全谷类
精选的少数全谷物含有麸质，而其余的则是天然无麸质的。
购买全谷物时检查食品标签很重要。即使是不含麸质的全谷物也可能被麸质污染，尤其是当它们与含麸质食物在同一设施中加工时。
例如，燕麦通常在加工小麦的设施中加工，这可能导致交叉污染。因此，你应该确认你购买的燕麦是经过认证的无麸质燕麦。
无麸质全谷物
应避免的谷物
- 小麦（所有品种：全麦、小麦浆果、小麦胚芽、法罗、粗粉、硬粒小麦、卡姆小麦、斯佩尔特小麦等）
- 黑麦
- 大麦
- 小黑麦
这些含麸质的谷物通常用于制作面包、饼干、意大利面、谷物、烘焙食品和休闲食品。查看完整的含麸质食物清单。
水果和蔬菜
所有新鲜水果和蔬菜都天然不含麸质。然而，一些加工过的水果和蔬菜可能含有麸质，有时会添加它来调味或作为增稠剂。
可以添加到加工水果和蔬菜中的含麸质成分包括水解小麦蛋白、改性食品淀粉、麦芽和麦芽糊精。
可以吃的水果和蔬菜
虽然下面的列表并不全面，但它提供了一些你可以在无麸质饮食中享用的新鲜水果和蔬菜的例子：
需要仔细检查的水果和蔬菜
- 罐头水果和蔬菜：可能用含有麸质的酱汁罐装。用水或天然果汁罐装的通常不含麸质。
- 冷冻水果和蔬菜：有时含有添加的调味剂和含有麸质的酱汁。普通冷冻品种通常不含麸质。
- 干果和蔬菜：有些可能包含含麸质的成分。原味、不加糖的干果和蔬菜往往不含麸质。
- 预先切碎的水果和蔬菜：可能被麸质交叉污染，具体取决于加工地点。
蛋白质
许多食物含有蛋白质，包括动物和植物来源。大多数天然不含麸质。
然而，含麸质的成分（如酱油、面粉和麦芽醋）通常被用作填充物或调味剂。它们可以添加到通常与蛋白质来源搭配的酱汁、磨料和腌料中。
无麸质蛋白质
- 豆类（豆子、扁豆、豌豆、花生）
- 坚果和种子
- 红肉（新鲜牛肉、猪肉、羊肉、野牛）
- 家禽（新鲜鸡肉、火鸡）
- 海鲜（鲜鱼、扇贝、贝类）
- 传统大豆食品（豆腐、豆豉、毛豆等）
需要仔细检查的蛋白质
- 加工肉类（热狗、意大利辣香肠、香肠、意大利腊肠、培根）
- 肉类替代品（素食汉堡）
- 午餐肉或冷盘
- 碎肉
- 与酱汁或调味料混合的蛋白质
- 即食蛋白质（如微波炉便当中的蛋白质）
要避免的蛋白质
- 任何裹有面包屑的肉、家禽或鱼
- 与小麦酱油结合的蛋白质
- 清潭
乳制品
大多数乳制品天然不含麸质。但是，应始终仔细检查那些经过调味并含有添加剂的产品。
一些可能添加到乳制品中的常见含麸质成分包括增稠剂、麦芽和改性食品淀粉。
无麸质乳制品
- 牛奶
- 黄油和酥油
- 奶酪
- 奶油
- 干酪
- 酸奶油
- 酸奶
需要仔细检查的乳制品
- 调味牛奶和酸奶
- 加工奶酪产品（奶酪酱和涂抹酱）
- 冰淇淋（有时会与含有麸质的添加剂混合）
应避免的乳制品
- 麦芽牛奶饮料
脂肪和油脂
脂肪和油天然不含麸质。在某些情况下，含有麸质的添加剂可能会与脂肪和油混合以增加风味和稠度。
无麸质脂肪和油
需要仔细检查的脂肪和油
- 烹饪喷雾
- 添加香料或调味料的油
饮料
有几种类型的无麸质饮料可供选择。
然而，一些饮料混合了含有麸质的添加剂。此外，一些酒精饮料是用麦芽、大麦和其他含麸质谷物制成的，在无麸质饮食中应避免饮用。
无麸质饮料
- 水
- 100%果汁
- 咖啡
- 茶
- 一些酒精饮料（葡萄酒、苹果酒、由无麸质谷物制成的啤酒如荞麦或高粱）
- 运动饮料、苏打水和能量饮料
- 柠檬汽水
请注意，虽然这些饮料不含麸质，但由于添加了糖分和酒精成分，大多数饮料最好适量饮用。
需要仔细检查的饮料
- 任何添加了调味剂或混合物的饮料（如咖啡冷饮）
- 蒸馏酒（伏特加、杜松子酒、威士忌）——即使标有无麸质，因为它们可能会引发某些人的反应
- 预制冰沙
要避免的饮料
- 由含麸质谷物制成的啤酒、麦芽酒和贮藏啤酒
- 非蒸馏酒
- 其他麦芽饮料
香料、酱汁和调味品
香料、酱汁和调味品通常含有麸质，但往往被忽视。
尽管大多数香料、酱汁和调味品天然不含麸质，但有时会添加含麸质成分作为乳化剂、稳定剂或增味剂。
添加到香料、酱汁和调味品中的一些常见含麸质成分包括改性食品淀粉、麦芽糊精、麦芽和小麦粉。
无麸质香料、酱汁和调味品
- 酱油（无麸质版本）
- 椰子氨基
- 白醋、蒸馏醋和苹果醋
需要仔细检查的香料、酱汁和调味品
- 番茄酱和芥末
- 伍斯特沙司
- 酸黄瓜和泡菜
- 烧烤酱
- 蛋黄酱
- 沙拉酱
- 意大利面酱
- 干香料
- 莎莎酱
- 高汤和肉汤块
- 腌料
- 肉汁和馅料混合物
- 米醋
应避免的香料、酱汁和调味品
- 小麦酱油和照烧酱
- 麦芽醋
需要注意的成分
这是一份成分和食品添加剂的清单，这些成分可能表明某个食品含有麸质：
- 改性食品淀粉和麦芽糊精（如果由小麦制成，将在标签上注明）
- 麦芽成分（麦芽醋、麦芽提取物、麦芽糖浆）
- 面筋稳定剂
- 酱油或照烧酱
- 基于小麦的成分（小麦蛋白、小麦粉）
- 乳化剂（将在标签上注明）
如果你不确定产品是否含有麸质，最好联系制造商进行确认。
无麸质饮食可以改善的病症
通常建议患有乳糜泻的人采用无麸质饮食。乳糜泻是一种在食用含有麸质的食物时会引发免疫反应的疾病。1
对非乳糜泻麸质敏感（NCGS）的人也应避免麸质，因为它会导致腹胀、胃痛和腹泻等症状。2根据萨勒诺专家标准，NCGS的诊断需要评估对无麸质饮食的临床反应，以及在无麸质饮食治疗后重新引入麸质的效果。1
研究还表明，无麸质饮食可能对肠易激综合征患者有益。一项系统综述和荟萃分析发现，虽然证据质量较低，但低FODMAP饮食在减轻IBS症状方面显示出一定效果。3
无麸质饮食的风险
麸质天然存在于许多营养食品中，包括全谷物如小麦、大麦和黑麦。
同时，一些加工过的无麸质食品不含维生素和矿物质。因此，遵循缺乏多样性的无麸质饮食可能会增加叶酸、核黄素、烟酸和铁缺乏的风险。
无麸质饮食的纤维含量也往往较低，而纤维对消化健康和规律性起着重要作用。了解改善消化的食物和高纤维食物。
因此，作为健康无麸质饮食的一部分，确保你从其他来源获取这些重要的营养物质至关重要。
总结
如果你不吃麸质，你可以选择很多食物来确保均衡饮食。
许多健康食品天然不含麸质，包括水果、蔬菜、豆类、某些全谷物、乳制品和油，以及新鲜的肉、鱼和家禽。
小麦、黑麦和大麦是遵循无麸质饮食时需要避免的主要食物。麸质也常被添加到加工食品中，例如罐头和盒装食品。
此外，某些谷物（如燕麦）可能会被麸质交叉污染，具体取决于加工地点。
无麸质饮食的成功归结为仔细检查成分标签，因为麸质经常被添加到你意想不到的食物中。
如果你主要吃新鲜的、完整的、无麸质的食物，并减少加工食品的摄入，那么遵循无麸质饮食就不会有问题。
Roszkowska A, Pawlicka M, Mroczek A, Bałabuszek K, Nieradko-Iwanicka B. Non-Celiac Gluten Sensitivity: A Review. Medicina (Kaunas). 2019;55(6):222. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cárdenas-Torres FI, Cabrera-Chávez F, Figueroa-Salcido OG, Ontiveros N. Non-Celiac Gluten Sensitivity: An Update. Medicina (Kaunas). 2021;57(6):526. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
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