麸质是在某些谷物中发现的一组蛋白质，如小麦、黑麦和大麦。
它通过提供弹性和水分来帮助食物保持其形状。它还可以让面包膨胀并提供耐嚼的质地。
虽然麸质对大多数人来说是安全的，但那些患有乳糜泻或麸质敏感性等疾病的人应该避免使用它，以防止对健康造成不利影响。
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探索新美食许多食物都是用含麸质成分制成的，因此不能食用的人务必仔细检查成分标签。
还请查看 麸质不耐受的最常见迹象。
这是54种无麸质食物的清单。
全谷类
精选的少数全谷物含有麸质，而其余的则是天然无麸质的。
购买全谷物时检查食品标签很重要。即使是不含麸质的全谷物也可能被麸质污染，尤其是当它们与含麸质食物在同一设施中加工时。
例如，燕麦通常在加工小麦的设施中加工，这可能导致交叉污染。出于这个原因，您应该确认您购买的燕麦是经过认证的无麸质。
无麸质全谷物
应避免的谷物
- 小麦，所有品种（全麦、小麦浆果、全麦、小麦、法罗、法里纳、硬粒小麦、卡姆小麦、溴化面粉、斯佩尔特小麦等）
- 黑麦
- 大麦
- 小黑麦
这些含麸质的谷物通常用于制作面包、饼干、意大利面、谷物、烘焙食品和休闲食品等产品。
水果和蔬菜
所有新鲜水果和蔬菜都天然不含麸质。然而，一些加工过的水果和蔬菜可能含有麸质，有时会添加它来调味或作为增稠剂。
可以添加到加工水果和蔬菜中的含麸质成分包括水解小麦蛋白、改性食品淀粉、麦芽和麦芽糊精。
吃的水果和蔬菜
虽然下面的列表并不全面，但它提供了一些您可以在无麸质饮食中享用的新鲜水果和蔬菜的例子。
水果和蔬菜要仔细检查
- 罐头水果和蔬菜: 这些可以用含有麸质的酱汁罐装。用水或天然果汁罐装的水果和蔬菜可能不含麸质。
- 冷冻水果和蔬菜: 有时这些含有添加的调味剂和含有麸质的酱汁。普通冷冻品种通常不含麸质。
- 干果和蔬菜: 有些可能包括含麸质的成分。原味、不加糖、干果和蔬菜往往不含麸质。
- 预先切碎的水果和蔬菜: 这些可能会被麸质交叉污染，具体取决于它们的制备地点。
蛋白质
许多食物含有 蛋白质, 包括基于动物和植物的来源。大多数天然不含麸质。
然而，含麸质的成分，如酱油、面粉和麦芽醋，通常被用作填充物或调味剂。它们可以添加到通常与蛋白质来源搭配的酱汁、磨料和腌料中。
无麸质蛋白质
- 豆类 (豆类、扁豆、豌豆、花生)
- 坚果和种子
- 红肉（新鲜牛肉、猪肉、羊肉、野牛）
- 家禽（新鲜鸡肉、火鸡）
- 海鲜（鲜鱼、扇贝、贝类）
- 传统大豆食品（豆腐、豆豉、毛豆等）
需要仔细检查的蛋白质
- 加工肉类，如热狗、意大利辣香肠、香肠、意大利腊肠和培根
- 肉类替代品，如素食汉堡
- 午餐肉或冷盘
- 碎肉
- 与酱汁或调味料混合的蛋白质
- 即食蛋白质，例如微波炉电视晚餐中的蛋白质
要避免的蛋白质
- 任何裹有面包屑的肉、家禽或鱼
- 与小麦酱油结合的蛋白质
- 清潭
乳制品
大多数乳制品天然不含麸质。但是，应始终仔细检查那些经过调味并含有添加剂的产品。
一些可能添加到乳制品中的常见含麸质成分包括增稠剂、麦芽和改性食品淀粉。
无麸质乳制品
- 牛奶
- 黄油和酥油
- 起司
- 奶油
- 干酪
- 酸奶油
- 酸奶
需要仔细检查的乳制品
- 调味牛奶和酸奶
- 加工奶酪产品，如奶酪酱和涂抹酱
- 冰淇淋，有时会与含有麸质的添加剂混合
应避免的乳制品
- 麦芽牛奶饮料
脂肪和油脂
脂肪和油天然不含麸质。在某些情况下，含有麸质的添加剂可能会与脂肪和油混合以增加风味和增稠。
无麸质脂肪和油
脂肪和油要仔细检查
- 烹饪喷雾
- 添加香料或调味料的油
饮料
有几种类型的无麸质饮料供您享用。
然而，一些饮料混合了含有麸质的添加剂。此外，一些酒精饮料是用麦芽、大麦和其他含麸质谷物制成的，应避免在无麸质饮食中饮用。
无麸质饮料
- 水
- 100% 果汁
- 咖啡
- 茶
- 一些酒精饮料，包括葡萄酒、苹果酒和由无麸质谷物制成的啤酒，如荞麦或高粱
- 运动饮料、苏打水和能量饮料
- 柠檬汽水
请注意，虽然这些饮料不含麸质，但由于添加了糖分和酒精成分，因此大多数饮料最好适量饮用。
需要仔细检查的饮料
- 任何添加了调味剂或混合物的饮料，例如咖啡冷却器
- 蒸馏酒，如伏特加、杜松子酒和威士忌——即使标有无麸质，因为众所周知它们会引发某些人的反应
- 预制冰沙
要避免的饮料
- 由含麸质谷物制成的啤酒、麦芽酒和贮藏啤酒
- 非蒸馏酒
- 其他麦芽饮料，例如酒柜
香料、酱汁和调味品
香料、酱汁和调味品通常含有麸质，但通常被忽视。
尽管大多数香料、酱汁和调味品天然不含麸质，但有时会添加含麸质成分作为乳化剂、稳定剂或增味剂。
添加到香料、酱汁和调味品中的一些常见含麸质成分包括改性食品淀粉、麦芽糊精、麦芽和小麦粉。
无麸质香料、酱汁和调味品
- 酱油
- 椰子氨基
- 白醋、蒸馏醋和 苹果醋
需要仔细检查的香料、酱汁和调味品
- 番茄酱和芥末
- 伍斯特沙司
- 津津乐道和泡菜
- 烧烤酱
- 蛋黄酱
- 沙拉酱
- 意大利面酱
- 干香料
- 莎莎酱
- 高汤和肉汤块
- 腌料
- 肉汁和馅料混合物
- 米醋
应避免的香料、酱汁和调味品
- 小麦酱油和照烧酱
- 麦芽醋
需要注意的成分
这是一份成分和食品添加剂的清单，这些成分和食品添加剂可能表明某个物品含有麸质。
- 改性食品淀粉和麦芽糊精（如果由小麦制成，将在标签上注明）
- 麦芽成分，包括麦芽醋、麦芽提取物和麦芽糖浆
- 面筋稳定剂
- 酱油或照烧酱
- 基于小麦的成分，如小麦蛋白和小麦粉
- 乳化剂（将在标签上注明）
如果您不确定产品是否含有麸质，最好联系制造商进行仔细确认。
无麸质饮食可以改善的病症
通常建议患有乳糜泻的人采用无麸质饮食，这种疾病在食用含有麸质的食物时会引发免疫反应。
对非腹腔麸质敏感的人也应避免使用麸质，因为它会导致腹胀、胃痛和腹泻等症状。
尽管需要更多研究，但几项研究还表明，无麸质饮食可能对肠易激综合征患者有益，肠易激综合征是一种以胃痛、胀气、腹泻和便秘等消化问题为特征的慢性疾病。
无麸质饮食的风险
麸质天然存在于许多营养食品中，包括全谷物，如小麦、大麦和黑麦。
同时，一些加工过的无麸质食品不含维生素和矿物质。因此，遵循缺乏多样性的无麸质饮食可能会增加叶酸、核黄素、烟酸和铁缺乏的风险。
无麸质饮食的纤维含量也往往较低，这对消化健康和规律性起着重要作用。
因此，作为健康、无麸质饮食的一部分，确保您从其他来源获取这些重要的营养物质以帮助降低副作用风险至关重要。
概括
如果你不吃麸质，你可以选择很多食物来确保均衡饮食。
许多健康食品天然不含麸质，包括水果、蔬菜、豆类、某些全谷物、乳制品和油，以及新鲜的肉、鱼和家禽。
小麦、黑麦和大麦是在遵循无麸质饮食时需要避免的主要食物。麸质也常被添加到加工食品中，例如罐头和盒装食品。
此外，某些谷物（例如燕麦）可能会被麸质交叉污染，具体取决于加工地点。
无麸质饮食的成功归结为仔细检查成分标签，因为麸质经常被添加到你意想不到的食物中。含有麸质的食物将被贴上标签。
尽管如此，如果您主要吃新鲜的、完整的、无麸质的食物和少量的加工食品，那么遵循无麸质饮食就不会有问题。
