无麸质饮食涉及排除含有蛋白质麸质的食物，包括小麦、黑麦和大麦。.
大多数关于无麸质饮食的研究都是在乳糜泻患者身上进行的，但还有一种叫做麸质敏感的疾病也会导致麸质问题。.
如果你对面筋不耐受，那么你需要完全避免它。否则，你将经历严重的不适和不利的健康影响。.
这里有一份完整的无麸质饮食指南，包括一份美味的样本菜单。但首先，让我们从基本知识开始.
什么是麸质?
麸质是一种存在于小麦、大麦、黑麦和斯佩耳特小麦中的蛋白质家族。.
它的名字来自于拉丁语中的 “胶水”，因为它在与水混合时使面粉具有粘性。.
这种类似胶水的特性有助于面筋形成一个粘性网络，使面包在烘烤时能够上升。它还使面包具有耐嚼和令人满意的质地。.
不幸的是，许多人在吃了含有麸质的食物后感到不舒服。最严重的反应被称为乳糜泻.
腹腔疾病是一种自身免疫性疾病，身体会错误地伤害自己。腹腔疾病影响多达1%的人口，并会损害肠道.
如果吃面筋让你感到不舒服，最好告诉你的医生.
这些是检测乳糜泻的最常见方法:
- 血液测试。血液测试将寻找与麸质蛋白错误互动的抗体。最常见的测试是TG-IgA测试。.
- 从你的小肠进行活检。血检呈阳性的人可能需要进行活检。这是一个过程，从你的肠道中提取一个小的组织样本，并检查是否有损害。.
在尝试无麸质饮食之前，最好先做乳糜泻测试。否则，你的医生将很难判断你是否患有乳糜泻。.
没有乳糜泻但觉得自己可能对麸质敏感的人可以尝试严格的无麸质饮食几周，看看他们的症状是否有所改善。一定要寻求医生或营养师的帮助。.
几周后，你可以在饮食中重新引入含有麸质的食物，并测试症状。如果无麸质饮食对你的症状没有帮助，那么很可能是其他东西导致你的消化系统问题。.
摘要： 麸质是一种蛋白质家族，存在于某些谷物中。食用麸质会对乳糜泻和麸质过敏的人造成有害影响。.
为什么麸质食品对某些人有害
大多数人可以吃面筋而不出现副作用.
然而，有麸质不耐受或乳糜泻的人不能容忍它.
患有其他疾病的人，如小麦过敏和非细胞性面筋敏感性，也经常避免食用面筋。.
除了过敏之外，有两个主要原因使人们想要避免食用麸质食品.
腹腔疾病
全世界有多达1%的人患有乳糜泻.
这是一种自身免疫性疾病，身体将麸质误认为是外来威胁。为了消除这种 “威胁”，身体做出过度反应，攻击麸质蛋白。.
不幸的是，这种攻击也损害了周围的区域，如肠道壁。这可能导致营养素缺乏、严重的消化问题和贫血，以及增加许多有害疾病的风险。.
患有乳糜泻的人经常会出现剧烈的胃痛、腹泻、便秘、皮疹、胃部不适、腹胀、体重减轻、贫血、疲倦和抑郁等症状。.
有趣的是，一些患有乳糜泻的人没有消化道症状。相反，他们可能会出现其他症状，如疲劳、抑郁和贫血。.
然而，这些症状在许多其他疾病中也很常见，使得乳糜泻难以诊断。.
非胆汁性面筋敏感性
据信，0.5-13%的人患有非肠道麸质敏感症.
被归类为非糜烂性面筋敏感性的人，其乳糜泻或小麦过敏的检测结果并不阳性。然而，他们在食用麸质后仍然感到不舒服。.
非麸质过敏的症状与乳糜泻相似，包括胃痛、腹胀、排便变化、疲倦、湿疹或皮疹。.
然而，非过敏性面筋敏感性是非常有争议的。一些专家认为这种敏感性是存在的，而另一些专家则认为这都是人们的想法。.
例如，一项研究对35名患有非肠道麸质敏感症的人测试了这一理论。科学家们在不同的时间给参与者提供了无麸质面粉和以小麦为基础的面粉，但没有确定他们的身份.
他们发现，三分之二的人无法区分无麸质面粉和小麦面粉的区别。近一半的参与者在食用无麸质面粉后症状加重.
另外，这些症状可能是由其他刺激物引起的，如FODMAPS–可引起消化问题的短链碳水化合物。.
然而，一些证据表明，麸质过敏是存在的.
最后，围绕非致病性面筋敏感性的证据是混合的。然而，如果你认为面筋让你感到不舒服，最好让你的医生知道.
摘要：大多数人都能耐受麸质，但它会给乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感者带来问题。.
无麸质饮食中应避免的食物
完全避免使用麸质食品可能是一个挑战.
这是因为它存在于许多被添加到食品中的常见成分中.
这些是饮食中麸质的主要来源:
- 以小麦为基础的食物，如麦麸、小麦粉、斯佩尔特小麦、杜伦小麦、卡姆特小麦和精米。
- 大麦
- 黑麦
- 亚麻油菜
- 麦芽酒
- 啤酒酵母
以下是一些可能添加了含有麸质成分的食品:
- 面包。所有基于小麦的面包.
- 面食。所有以小麦为原料的面食。.
- 谷物。除非标明无麸质。.
- 烘焙食品。 蛋糕、饼干、松饼、比萨饼、面包屑和糕点。.
- 休闲食品。糖果、麦片、饼干、预包装的方便食品、烤坚果、调味薯片和爆米花、椒盐饼干.
- 酱油。 酱油、照烧酱、海鲜酱、腌制酱、沙拉酱。.
- 饮料。啤酒、调味酒精饮料.
- 其他食物。粗粮、肉汤（除非标明不含麸质）。).
避免麸质的最简单方法是吃未加工的、单一成分的食品。否则，你应该阅读你购买的大多数食品的食品标签.
燕麦是天然无麸质的。然而，它们经常被麸质污染，因为它们可能与小麦类食品在同一工厂加工。.
摘要：完全避免麸质可能具有挑战性，因为它存在于许多普通食品中。完全避免麸质的最佳方法是食用完整的、单一成分的食物。.
在无麸质饮食中吃的食物
有很多无麸质选择，可以让你享受健康和美味的饭菜.
以下食物是天然无麸质的:
- 肉类和鱼类。所有肉类和鱼类，除了裹浆或涂抹过的肉类之外。.
- 鸡蛋。所有类型的鸡蛋都是天然无麸质的。.
- 乳制品。纯乳制品，如纯牛奶、纯酸奶和奶酪。然而，调味的乳制品可能添加了含有麸质的成分，因此你需要阅读食品标签。.
- 水果和蔬菜。所有水果和蔬菜都天然不含麸质。.
- 谷物。 藜麦、大米、荞麦、木薯、高粱、玉米、小米、苋菜、箭竹、teff和燕麦（如果标记为无麸质）。).
- 淀粉和面粉。 土豆、土豆粉、玉米、玉米粉、鹰嘴豆粉、大豆粉、杏仁粉/面粉、椰子粉和木薯粉。.
- 坚果和种子。所有坚果和种子.
- 面包和油。所有植物油和黄油。.
- 草药和香料。所有草药和香料.
- 饮料。大多数饮料，除啤酒外（除非标注为无麸质饮料），都是无麸质饮料。).
如果你不确定某种食品是否含有麸质，最好是阅读食品标签。.
摘要：无麸质饮食有很多选择。这使你能够创造各种健康和美味的食谱.
无麸质饮食的健康益处
无麸质饮食有很多好处，特别是对患有乳糜泻的人来说.
以下是无麸质饮食的主要好处:
可缓解消化道症状
大多数人尝试无麸质饮食来治疗消化道疾病.
这些症状包括腹胀、腹泻或便秘、气体、疲劳，以及许多其他症状。.
研究表明，遵循无麸质饮食有助于缓解乳糜泻和非乳糜泻麸质过敏患者的消化道症状。.
在一项研究中，215名患有乳糜泻的人遵循无麸质饮食6个月。这种饮食有助于显著减少胃痛和腹泻、恶心和其他症状的频率。.
可以减少乳糜泻患者的慢性炎症
炎症是一个自然过程，帮助身体治疗和治愈感染.
有时，炎症会失控，持续数周、数月甚至数年。这被称为慢性炎症，可能导致各种健康问题.
无麸质饮食可以帮助减少乳糜泻患者的慢性炎症.
一些研究表明，无麸质饮食可以降低抗体水平等炎症标志物。它还可以帮助治疗乳糜泻患者因麸质相关炎症而造成的肠道损伤。.
患有非过敏性面筋敏感性的人也可能有低水平的炎症。然而，目前还不完全清楚无麸质饮食是否能减少这些人的炎症。.
可提高能量
患有乳糜泻的人经常感到疲惫、乏力，或出现 “脑雾”。”.
这些症状可能是由于肠道受损而导致的营养素缺乏。例如，缺铁会导致贫血，这在乳糜泻中很常见。.
如果你有乳糜泻，改用无麸质饮食可能有助于提高你的能量水平，使你不再感到疲倦和乏力.
在一项包括1031名乳糜泻患者的研究中，66%的人抱怨有疲劳感。在遵循无麸质饮食后，只有22%的人仍有疲劳感。.
可以帮助你减轻体重
当你开始遵循无麸质饮食时，体重下降是很正常的。.
这是因为它消除了许多在饮食中增加不必要的热量的垃圾食品。这些食物通常由水果、蔬菜和瘦肉蛋白取代。.
然而，重要的是要避免加工的 “无麸质 “食品，如蛋糕、糕点和零食，因为它们会迅速为你的饮食增加大量的热量.
专注于吃大量完整的、未加工的食物，如水果、蔬菜和瘦肉蛋白。.
摘要：无麸质饮食可提供许多健康益处，特别是对那些患有乳糜泻的人。它可能有助于缓解消化道症状，减少慢性炎症，提高能量并促进减肥。.
无麸质饮食的负面效应
尽管有各种健康益处，但无麸质饮食也有一些弊端.
以下是无麸质饮食的一些负面效应:
营养缺乏的风险
患有乳糜泻的人有可能出现几种营养缺乏的情况.
这些包括纤维、铁、钙、维生素B12、叶酸、锌、维生素A、D、E和K等的缺乏。.
有趣的是，研究还发现，遵循无麸质饮食可能无助于治疗营养缺乏症.
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这是因为无麸质饮食的人似乎更多地选择标有 “无麸质 “的加工食品，而不是水果和蔬菜等有营养的食品。.
此外，许多无麸质食品没有强化B族维生素，如叶酸。.
由于强化面包是B族维生素的主要来源，食用无麸质饮食的人可能会有缺乏这些维生素的风险。这对患有乳糜泻的孕妇来说尤其令人担忧，因为B族维生素对健康婴儿的成长至关重要。.
便秘
便秘是无麸质饮食的一个常见副作用.
无麸质饮食消除了许多受欢迎的纤维来源，如面包、麦麸和其他基于小麦的产品。食用富含纤维的饮食可能有助于促进健康的肠道运动.
此外，许多不含麸质的小麦基产品替代品的纤维含量很低。这可能是无麸质饮食中经常出现便秘的另一个原因。.
如果你在无麸质饮食中遇到便秘，可以多吃一些富含纤维的水果和蔬菜，如西兰花、豆类、扁豆、芽甘蓝和浆果。.
费用
在预算紧张的情况下，遵循无麸质饮食可能很困难.
研究表明，无麸质食品的价格大约是普通食品的2.5倍。.
这是因为无麸质食品要花费制造商更多的钱来制造。例如，无麸质食品必须通过更严格的测试，避免被污染。.
如果你的预算紧张，尽量多吃完整的、单一成分的食物，因为它们的成本较低。.
可能使社交变得困难
许多社交场合都是围绕着食物展开的.
如果你遵循无麸质饮食，这可能会使你的社交活动变得困难。虽然许多餐馆有无麸质食品的选择，但仍然存在食物被微量麸质污染的风险。.
可悲的是，研究发现，大约有21%的乳糜泻患者避免参加社交活动，以便坚持无麸质饮食。.
也就是说，你仍然可以在遵循无麸质饮食的同时进行社交活动。这只是需要事先做一些额外的准备.
例如，如果你在外面吃饭，事先打电话给餐厅，看看他们是否有无麸质食品的选择。如果你要去参加一个社交聚会，你可能需要自带食物.
摘要：遵循无麸质饮食的人可能会有营养缺乏的风险，并容易发生便秘。遵循无麸质饮食也可能相当昂贵，并使社交场合变得困难。.
一周无麸质菜单样本
以下是一份包含美味无麸质餐的菜单样本.
请根据您的喜好自由调换膳食建议.
星期一
- 早餐：隔夜奇亚籽布丁–2汤匙（28克）奇亚籽，1杯（240毫升）希腊酸奶，和1/2茶匙香草精，加上你选择的水果片。放在碗或梅森瓶中过夜.
- 午餐：鸡肉、扁豆和素食汤.
- 晚餐： 牛排玉米饼 - 牛排、蘑菇和菠菜，放在无麸质玉米饼中。.
星期二
- 早餐： 煎蛋卷加蔬菜.
- 午餐：藜麦沙拉配番茄片、黄瓜、菠菜和牛油果。.
- 晚餐： 虾串配花园沙拉.
星期三
- 早餐：燕麦片加1/4杯（31克）浆果.
- 午餐：金枪鱼和煮鸡蛋沙拉.
- 晚餐：鸡肉和西兰花炒饭 - 鸡肉和西兰花用橄榄油和无麸质酱油或玉兰油炒制。配有一小份米饭.
星期四
- 早餐：无麸质吐司加牛油果和一个鸡蛋.
- 午餐： 周三晚餐的剩菜.
- 晚餐：大蒜和黄油虾，配上一份沙拉.
星期五
- 早餐：香蕉浆果冰沙–1/2根中等大小的香蕉，1/2杯（74克）混合浆果，1/4杯（59毫升）希腊酸奶，和1/4杯（59毫升）牛奶。.
- 午餐： 无麸质包装的鸡肉沙拉.
- 晚餐：烤鲑鱼配烤土豆、西兰花、胡萝卜和青豆。.
星期六
- 早餐： 蘑菇和西葫芦油煎饼.
- 午餐：晚餐中的剩菜.
- 晚餐：烤鸡和蔬菜藜麦沙拉.
星期日
- 早餐：两个水煮蛋加一片无麸质面包.
- 午餐： 橄榄油浸泡的鸡肉沙拉.
- 晚餐：烤羊肉配各种烤蔬菜.
摘要：这份为无麸质饮食者提供的一周菜单样本，提供了各种营养丰富的健康食品选择。.
有用的提示
有许多有用的提示，可以帮助你成功地遵循无麸质饮食:
- 阅读食品标签。练习阅读食品标签，以便您可以轻松识别无麸质食品。.
- 告诉你的朋友。如果你的朋友知道你在节食，他们更有可能在你外出就餐时选择有无麸质选择的地方。.
- 买一本无麸质食谱。这样做可能会帮助你在做饭时更有创意，使吃饭更愉快。.
- 提前计划。如果您在国外旅行，请确保您研究吃饭和购物的地方。否则，围绕大量完整、单一成分的食物，如瘦肉、蔬菜和水果来计划您的饮食。.
- 使用单独的炊具。如果你与朋友或家人共用一个厨房，确保你使用单独的烹饪和清洁设备。你不希望意外地用其他人食物中的麸质污染你的食物。.
- 自带食物。如果你去拜访家人，请带上无麸质面包和面食等食物。这样你就不会觉得自己被家人抛弃了。.
如果你没有乳糜泻或麸质敏感，你就不需要遵循无麸质饮食。虽然它对健康有很多好处，但它也限制了一些本来对最佳健康有好处的食物.
摘要：可能会出现难以坚持无麸质饮食的情况，但上面的提示可以帮助你.
摘要
大多数人可以吃面筋而不产生任何负面影响.
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然而，那些患有乳糜泻和麸质过敏的人需要避免食用，因为它可能会造成有害影响.
虽然无麸质饮食是有限制的，但也有很多健康和美味的选择.
只要确保多吃完整的、单一成分的食物，如水果、蔬菜和瘦肉蛋白来源。它们将使你的胃保持愉快，并促进最佳健康。.
更重要的是，无麸质饮食可能提供许多健康益处。它可以缓解消化道症状，减少炎症，提高能量水平，甚至帮助你减肥。.
