当GLP-1药物抑制你的食欲时，你吃什么比以往任何时候都更重要。在食欲不振的情况下，每一口食物都必须物有所值。如果你的GLP-1饮食得当，你就能保护肌肉，缓解恶心，并保持稳定的体重减轻。如果吃错了，你就会失去力量，感到恶心，并且体重减轻停滞不前。以下是你在使用司美格鲁肽、替西帕肽或任何同类药物时应该如何饮食。
这仅为教育信息，并非医疗建议。 司美格鲁肽、替西帕肽和类似的GLP-1药物均为处方药，必须在有执照的处方医生指导下使用。许多在线销售的“研究肽”被标记为仅供研究使用，并未获得FDA批准用于人体。在开始、更改或停止任何剂量之前，请咨询你的医生或药剂师，不要尝试获取或自行使用未经批准的版本。本文只讨论食物，不涉及如何获取或注射任何东西。
快速解答
GLP-1饮食并非一种特殊的菜单。它是一套优先事项，旨在适应这些药物如何改变你的身体：首先摄入蛋白质，增加纤维和液体，少量多餐，并限制那些会加重GLP-1恶心的食物。 药物会帮你控制食欲。你的任务是确保你摄入的少量食物主要是蛋白质、纤维和富含水分的天然食物，这样你就能保持肌肉，排便规律，并避免感到不适。
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探索新美食为什么GLP-1饮食中蛋白质优先
当你快速减肥时，一部分减掉的体重是肌肉，而不仅仅是脂肪。任何快速减肥都会如此，但在使用GLP-1药物时，由于食欲抑制作用非常强，这尤其令人担忧。对这些疗法的评论估计，如果你不通过蛋白质和抗阻训练来对抗，瘦体重可能占总减重的大约四分之一到三分之一1。动物研究表明，在GLP-1治疗期间保护肌肉是一个积极的研究目标，而非理所当然的事情2。
肌肉是你的代谢引擎，也是你未来对抗虚弱的保障。失去肌肉会使维持体重变得更困难，反弹也更严重。因此，蛋白质是任何司美格鲁肽饮食计划中不可或缺的一部分。
目标是每天每公斤体重摄入大约 1.2到1.6克蛋白质（如果你年龄较大或训练强度大，可以稍微高一点）。对于一个75公斤的人来说，大约是90到120克。由于你的食欲很小，所以要优先摄入蛋白质：先吃盘子里的蛋白质，再吃碳水化合物，并且每餐和零食都要以蛋白质来源为中心。如果你想了解更详细的信息，可以查看我们关于高蛋白食物和你实际需要多少蛋白质的指南。
每周进行两到三次抗阻训练。这种组合是你在减脂的同时保持瘦体重的最佳方法1。
纤维和液体：胃肠道救援队
GLP-1药物会减缓胃排空的速度。这是你长时间感到饱腹感的部分原因，但也是便秘、腹胀和那种“食物就停在那里”的感觉如此常见的原因。胃肠道不适是试验中最常见的副作用3。
两件事最有帮助：
- 纤维。 可溶性纤维能软化粪便并滋养肠道细菌；不可溶性纤维能增加粪便体积并促进肠道蠕动。逐渐增加到每天 25到35克，但要缓慢增加，因为在胃排空缓慢的情况下突然摄入大量纤维可能会适得其反，导致更严重的腹胀。请参阅高纤维食物以获取简单的来源。
- 水。 GLP-1药物会抑制口渴信号和饥饿感，所以很多人会悄悄地脱水，这会使便秘恶化。目标是每天摄入大约 2到3升水，小口慢饮，而不是大口猛灌（在胃排空缓慢的情况下，一大杯水可能会引发恶心）。
如果你想了解会遇到哪些症状以及何时出现，我们关于司美格鲁肽副作用和替西帕肽副作用的概述会为你提供时间线。
少量多餐胜过三顿大餐
胃排空缓慢的胃根本无法处理一大盘食物。如果你吃得太饱，就会感到恶心，有时会持续数小时。解决方法是结构性的：
- 每天吃 四到六顿小餐或零食，而不是三顿大餐。
- 在感到饱腹感的第一个迹象时就停止进食。在使用GLP-1药物时，这个信号来得早且强烈。
- 慢慢吃。在两口之间放下叉子，给饱腹感信号注册的时间。
- 吃饭时不要喝大量液体；它会占据你有限的蛋白质摄入空间。
这种节奏可以让你在每次进食量很小的情况下也能保持蛋白质总量，并且对你的肠胃更温和。
替西帕肽和司美格鲁肽期间吃什么：食物表格
以下是使用替西帕肽或司美格鲁肽时实用的“多吃这些，少吃那些”的饮食框架。“限制”一栏并非禁止食物，而是当你的胃蠕动缓慢时，最容易引发恶心或反流的食物。
| 类别 | 多吃（GLP-1友好食物） | 限制或谨慎食用 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 鸡蛋、希腊酸奶、鸡肉、鱼、豆腐、扁豆、低脂茅屋芝士 | 油炸肥肉、高加工香肠 |
| 碳水化合物 | 燕麦、豆类、藜麦、红薯、水果、全谷物 | 白面包、高糖谷物 |
| 脂肪 | 橄榄油、牛油果、坚果（少量） | 油炸食品、浓奶油酱、油腻外卖 |
| 纤维 | 蔬菜、浆果、奇亚籽、亚麻籽粉、豆类 | 一次性大量生蔬菜（腹胀） |
| 饮料 | 水、花草茶、肉汤、电解质饮料 | 酒精、大量含糖或碳酸饮料 |
| 甜点 | 少量，慢慢吃 | 大份浓郁甜点、“吃到饱”的任何东西 |
规律很简单：油腻、非常甜和酒精类食物是主要的恶心诱因，所以要少量且不经常食用。脂肪是胃排空最慢的食物，所以高脂肪餐会停留最久，感觉最不舒服。酒精会造成双重伤害，刺激胃部并增加你微弱食欲无法承受的空热量。如果即使不使用药物，自然食欲控制也是你的计划一部分，那么某些GLP-1食物，如蛋白质和纤维，也会以同样的方式促进你自身的GLP-1反应。
加重恶心的食物，以及如何缓解
当恶心袭来时，可以借鉴治疗孕吐的相同技巧：
- 清淡、干燥、室温的食物最容易接受：饼干、吐司、白米饭、香蕉。
- 生姜（茶、姜糖、新鲜生姜）对许多人确实有帮助。
- 冷食或室温食物气味较少，比热腾腾、香气扑鼻的菜肴更能减少恶心感。
- 即使不想吃，也要吃点小东西。 空腹可能会让恶心更严重，而不是更好。
在恶心的一天，最应该避免的食物：任何油炸、奶油状、非常甜或气味浓烈的食物。大多数恶心在剂量增加后的第一两周最严重，然后会逐渐缓解，这正是医生缓慢增加剂量的原因3。如果你想在两餐之间通过非药物方式抑制饥饿感，这些减少饥饿和食欲的策略与药物配合得很好。
GLP-1药物使用期间的示例饮食
这是一个现实的模板，大约1400到1600卡路里，约110克蛋白质。请根据你自己的目标和食欲调整份量，在高剂量下，你的食欲可能会比这更小。
- 早餐： 希腊酸奶加浆果和一汤匙亚麻籽粉。（约25克蛋白质，对胃温和。）
- 上午加餐： 一个煮鸡蛋或一份加水的少量蛋白粉。
- 午餐： 烤鸡肉或豆腐配藜麦和烤蔬菜，淋上橄榄油。先吃蛋白质。
- 下午加餐： 茅屋芝士加几颗坚果，或一份水果加一根奶酪棒。
- 晚餐： 烤三文鱼或扁豆，一个红薯，和一份少量煮熟的蔬菜。保持清淡，低脂肪。
- 晚上（如果需要）： 花草茶或一小份酪蛋白/酸奶。
全天小口喝水，而不仅仅是在用餐时。注意其特点：以蛋白质为核心的小份餐食，融入纤维，没有油炸食品，没有酒精，没有大份餐盘。
GLP-1药物如何真正改变你的饮食需求
了解这些规则存在的原因会有所帮助。GLP-1受体激动剂通过模拟一种肠道激素来发挥作用，这种激素能减缓胃排空，向大脑发出饱腹信号，并稳定血糖。在STEP 1试验中，司美格鲁肽2.4毫克在68周时平均减重14.9%4。替西帕肽，作用于两个受体，在SURMOUNT-1试验中在72周时达到**高达20.9%**的减重5。这种程度的食欲抑制正是制定有意识饮食计划的必要原因：如果你不刻意为之，你根本无法摄入足够的食物来满足你的蛋白质和微量营养素需求。
饮食策略不能替代药物的效果。它决定了你减掉的体重是大部分脂肪（肌肉完好无损），还是更混乱的混合物，后者更难保持不反弹。
总结
一份好的GLP-1饮食围绕着四个方面：蛋白质优先，增加纤维和液体，少量多餐，以及减少油腻/甜食/酒精类食物。 摄入大约每公斤体重1.2到1.6克的蛋白质，并增加抗阻训练，你就能保护肌肉，从而保持你的新陈代谢和持久的减肥效果。这一切都与意志力无关；药物会帮你控制食欲。你的任务是让你摄入的少量食物发挥作用。请向你的医生或营养师咨询你的计划、剂量和任何新出现的症状，因为他们可以根据你的化验结果和目标进行调整。
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