GABA是大脑的“刹车踏板”——它主要负责发出镇静信号，让过度兴奋的神经系统安静下来。所以，这听起来似乎太合乎逻辑了：如果你感到焦虑或晚上睡不着，就服用一些GABA。这就是GABA补充剂背后的宣传，很多人也对此深信不疑。但这里有一个营销中忽略的关键问题，而且这个问题非常重要：胶囊里的GABA是否真的能到达你的大脑，这一点尚不明确。下面，我们来诚实地看看GABA补充剂的作用、科学研究的真实情况，以及哪些方法通常更有效。
快速回答： GABA（γ-氨基丁酸）是你的中枢神经系统主要的抑制性神经递质——它能降低神经活动，从而产生平静感。GABA补充剂被广泛用于缓解焦虑和改善睡眠，它们通常是安全的，但证据薄弱，作用机制也存在争议：口服GABA可能难以很好地穿过血脑屏障，因此任何镇静效果可能微不足道，并且可能通过肠道间接起作用，而不是通过提高大脑中的GABA水平来实现的。1 如果你想更可靠地支持你的GABA系统，那么像柠檬香蜂草和卡瓦胡椒（它们作用于GABA受体）这样的镇静草药，加上食物、运动和良好的睡眠习惯，比单纯的GABA粉末更值得你关注。
GABA的实际作用
GABA是谷氨酸的阴，谷氨酸是阳。谷氨酸兴奋神经元；GABA抑制神经元。当GABA与它的受体结合时，它会降低神经元放电的可能性，这就是细胞层面上的“平静下来”。这就是为什么许多让你放松的东西——从某些药物到几杯酒——都是通过增强GABA活性来起作用的。低GABA水平与焦虑、思绪万千和晚上难以入睡有关。
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探索新美食这种生物学原理是真实且确凿的。但假设你可以通过吞服GABA来补充大脑中的GABA，就像补充维生素D一样，这种跳跃式的想法就站不住脚了。神经递质不一定像营养物质那样起作用。
血脑屏障问题
你的大脑受到血脑屏障（BBB）的保护，这是一个严格控制的边界，它能阻止血液中的许多分子进入脑组织。长期以来的观点是，GABA很难穿过血脑屏障，这意味着口服剂量在很大程度上无法到达营销所宣传的地方。
关于这一点，最常被引用的评论直言不讳：研究结果相互矛盾，方法差异巨大，GABA补充剂产生任何效果的机制尚不清楚。虽然有一些证据表明它具有镇静作用，但其中大部分来自有商业利益的研究人员，作者们认为，任何真正的效果都可能是通过有限的血脑屏障渗透，或者更可能通过间接方式——通过肠道神经系统（连接肠道和大脑的神经元网络，通过迷走神经与大脑对话）来实现的。1 简单来说：GABA胶囊可能通过肠脑信号让你感到稍微平静，而不是通过GABA大量涌入你的大脑。
这并非毫无意义。但这与标签上自信的“恢复大脑GABA”的说法相去甚远。
那么GABA补充剂有效吗？
老实说？结果尚未确定，任何告诉你确切答案的人都应该引起你的怀疑。一些小型研究报告了适度的放松效果——脑电波模式向更平静状态的转变，入睡时间略微加快，任务中的压力评分降低。其他研究则显示除了安慰剂效应外没有任何效果。这些试验规模小、时间短，而且通常由销售产品的公司资助。
公平的结论是：有些人会感到轻微的镇静作用，这种作用可能是真实的，其中一部分可能是安慰剂效应或肠道介导的。如果你尝试GABA并且它有助于你放松，那么继续服用也无妨。只是不要指望它像镇静剂一样起作用，也不要花费巨资去追求证据不支持的巨大效果。
形式、剂量和安全性
如果你想尝试一下，这里有一些实用的信息。
| 详情 | |
|---|---|
| 常见形式 | 合成GABA粉末/胶囊；“PharmaGABA”，通过乳酸杆菌发酵制成，并被宣传为更天然 |
| 研究中的典型剂量 | 100毫克至800毫克；放松研究通常使用约100毫克 |
| 起效时间 | 如果有效，通常在一小时内报告 |
| 安全性 | 通常耐受性良好；高剂量可能导致短暂的刺痛或潮红感以及呼吸急促 |
| 避免与以下物质同时使用 | 未经医生建议，请勿与酒精、镇静剂或降压药同时使用 |
在典型剂量下，GABA对健康成年人来说并无已知危险，这也是尽管其功效数据薄弱，但仍能在市场上销售的部分原因。如果你怀孕、哺乳、正在服药或患有健康问题，请务必先咨询医生。
哪些方法能更好地支持你的GABA系统
这里才是真正有用的部分。与其吞服GABA并希望它能到达你的大脑，不如依靠那些能作用于GABA系统或真正提高其活性的方法：
- 作用于GABA受体的镇静草药。 柠檬香蜂草有真实的临床证据表明能缓解焦虑、压力和睡眠问题，而且它很温和。卡瓦胡椒是所有草药中针对焦虑症数据最强的一种——尽管它确实存在肝脏安全隐患，你需要注意。缬草根是经典的助眠草药，但其证据基础比其声誉所暗示的更为复杂。
- 食物和发酵。 某些发酵食品和茶天然富含GABA，由发酵它们的乳酸菌产生。2 这不是一个神奇的解决方案，但它符合镇静的模式——请参阅自然增加GABA的食物。
- 具有更好睡眠证据的氨基酸。 甘氨酸和牛磺酸都有各自的镇静和助眠研究，值得你了解。
- 提高GABA的生活方式。 规律的运动和瑜伽已被证明能增加GABA活性，而规律的睡眠习惯则能保护GABA所依赖的系统。我们关于天然助眠剂和改善睡眠的技巧的总结涵盖了优于任何单一药丸的基本要素。
镁也值得一提：它调节着相同的镇静通路，而且许多人缺乏镁。请参阅镁与睡眠，了解其作用。
当平静不来时——深入探究
如果你因为每天焦虑或无论如何都睡不着而服用GABA，那只是在治疗症状。慢性焦虑、高压力和持续失眠通常有值得直接解决的驱动因素——有时甚至是医学原因。例如，响亮的鼾声和白天疲惫可能指向睡眠呼吸暂停，而不是GABA不足。服用镇静补充剂是很好的尝试，但不应该取代解决真正让你紧张的原因。
总结
GABA是大脑主要的镇静信号，但GABA补充剂并不是可靠的提升它的方法——药丸可能永远无法到达你的大脑，任何真实的效果可能都是微不足道的，并且可能是通过肠道而不是神经元起作用的。它足够安全，可以尝试，如果它能帮助你放松，那很好。但如果你想要可靠的平静，你会从真正作用于GABA受体的草药（如柠檬香蜂草和卡瓦胡椒）、甘氨酸和牛磺酸、镁以及运动和睡眠这些基本要素中获得更多。支持整个系统，而不仅仅是吞服分子。
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎ ↩︎
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed +++ ↩︎
