对抗疲劳、自然提升能量的食物

你无法通过饮食来弥补糟糕的睡眠，但你盘子里的食物对你的能量水平影响之大，可能超出了大多数人的想象。错误的食物会让你精力飙升然后迅速下降；而正确的食物则能让你从早餐到睡前都保持稳定，并悄悄地弥补那些让你感到疲惫的营养缺口。这无关神奇的“超级食物”——它只是一些明智的选择，加起来就能让你感到清醒。以下是真正有帮助的方法。

**快速回答：**要通过食物对抗疲劳，你需要做两件事：弥补导致疲劳的营养缺口——主要是铁和维生素B12——并以一种能保持血糖稳定而非剧烈波动的方式进食。这意味着要摄入富含铁的食物并搭配维生素C，补充B12来源，以及以蛋白质、纤维和复合碳水化合物为主的餐食，而不是精制糖。保持水分充足，不要跳餐，并保持适度的份量，这样你就能避免饭后困倦。没有哪一种食物是万能药——稳定、均衡的饮食才是全天保持能量水平的关键。

弥补导致疲劳的营养缺口

导致能量低下的最常见营养不足是铁和B12，所以我们从这里开始。

厌倦了疲惫不堪吗？

规律均衡的膳食能让你保持活力。选择你的目标，获取你的计划。

健康饮食 减肥 增肌 探索新美食

Powered by DietGenie

铁在你的血液中输送氧气，铁含量低是导致疲劳的主要原因之一——甚至在你技术上贫血之前就能感觉到。在一项试验中，非贫血但有不明原因疲劳且铁储备偏低的女性，在补充铁后感觉明显好转。¹ 最佳来源：

• 血红素铁（吸收良好）：红肉、肝脏、禽肉，以及牡蛎和贻贝等贝类。
• 非血红素铁（植物来源）：扁豆、豆类、豆腐、菠菜和强化谷物。

一个值得使用的小窍门：将植物性铁与维生素C（挤一点柠檬汁、一些辣椒或一份水果）搭配食用，以促进吸收；不要在富含铁的餐食中饮用茶或咖啡，因为它们会阻碍吸收。要了解更多信息，请参阅高铁食物和缺铁症状——不过在补充之前请先进行检测，因为过量的铁是有害的。

维生素B12能保持你的血液和神经健康，缺乏它会导致疲劳和脑雾。它几乎完全存在于动物性食物中——肉、鱼、蛋和奶制品——所以素食者和许多老年人需要强化食品或补充剂。我们的高维生素B12食物指南对此有详细解释。

均衡饮食以稳定血糖

这是日常生活中影响最大的习惯。一份糕点和果汁的早餐会迅速升高你的血糖，然后又让它迅速下降，这种下降的感觉就像精疲力尽。解决方法是减缓血糖飙升：

原理很简单：围绕蛋白质、纤维和复合碳水化合物来安排餐食，并将精制糖视为偶尔的享受，而不是一种能量策略。这与血糖平衡的原理相同，也是对抗饭后精力下降的最佳方法。

辅助因素

还有一些营养素和习惯也值得一提：

• 镁支持能量产生，许多人缺乏它——绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类和黑巧克力都能提供镁。请参阅镁与睡眠，因为它有双重作用。
• **水。**即使是轻微的脱水也会消耗能量和注意力，而且很容易被误认为是疲劳。在身边放一杯水，全天饮用。
• **复合碳水化合物，而不是完全不吃。**极低碳水化合物饮食会让一些人感到疲惫；燕麦、豆类和全谷物等全食碳水化合物能稳定地为你的大脑和肌肉提供能量。
• 每餐摄入蛋白质能让你保持饱腹感和稳定的能量。

什么会消耗你的能量

与吃什么同样重要的是要减少什么：

• 精制糖和大量精制碳水化合物餐——这是导致下午疲劳的血糖飙升和下降的元凶。
• 过量、油腻的餐食——一顿丰盛的大餐会带来真正的饭后困倦，部分原因是身体对大量卡路里负荷产生的炎症反应。² 少量、均衡的餐食能让你更清醒。
• 跳餐——空腹运转然后暴饮暴食会严重影响你的能量。
• 酒精——即使它能帮助你入睡，也会破坏睡眠质量，所以你第二天会为此付出代价。
• 过多的晚间咖啡因——它会掩盖疲劳，同时破坏本可以解决疲劳的睡眠。

别忘了，盘子里的食物并非全部：即使是轻微的运动也能可靠地提升能量，所以饭后散步比再来一杯咖啡更好。³

保持精力充沛的一天是怎样的

理论很容易；以下是如何将其付诸实践。目标是没有大的波动，没有长时间的间隔，并且涵盖了所有必需的营养素。

• **早餐：**鸡蛋配全麦吐司和牛油果，或者燕麦配希腊酸奶和浆果。蛋白质和纤维能设定稳定的基调，而不是那种到上午中段就消失的糖和咖啡因刺激。
• **午餐：**一份以瘦肉蛋白（鸡肉、鱼、豆腐、豆类）、大量蔬菜和藜麦或糙米等全谷物为基础的餐食。这顿饭要保持适度——一份过量、精制碳水化合物的午餐会让你在下午感到疲惫。
• **下午茶：**如果能量下降，选择一些富含蛋白质或脂肪的食物——一把坚果、鹰嘴豆泥配蔬菜，或者水果配坚果酱——而不是含糖的提神饮料。
• **晚餐：**蛋白质、蔬菜和适量的复合碳水化合物，在睡前几小时吃，这样消化就不会影响你的睡眠。
• **全天：**定期饮水，并将咖啡饮用时间限制在上午，以免影响晚上的睡眠和第二天的精力。

所有这些都不是限制性的或花哨的——它只是稳定的燃料，均匀分布，这正是稳定能量所需要的。个性化的计划更容易坚持，这就是下面的膳食计划测试的用武之地。

总结

为了获得能量而饮食，归结为两点：弥补导致真正疲劳的铁和B12缺口，并确保每餐都能保持血糖稳定——用蛋白质、纤维和复合碳水化合物代替精制糖。保持水分充足，不要跳餐，保持适度的份量以避免食物昏迷，并减少晚间咖啡因和酒精的摄入。没有单一的奇迹食物；是稳定的饮食模式让你全天保持清醒和精力充沛。把饮食调整好，你就能消除导致持续疲劳的最大、最可解决的原因之一。