孕？饿吗？正在寻找一种能让您的肚子和宝宝开心的零食吗？您可能经常听到这样的话：怀孕期间吃有营养的食物很重要.
我们在这里让您的食品储藏室成为健康美味食品的一站式商店，为您的宝宝提供最佳的人生开端.
在制定您的健康饮食计划时，您需要关注全食物，这些食物可为您提供更多未怀孕时所需的好东西，例如:
- 蛋白质
- 维生素和矿物质
- 健康的脂肪类型
- 复合碳水化合物
- 纤维和液体
这里有 13 种超级营养食品，让您在怀孕期间食用，以帮助确保您达到这些营养目标.
孕期饮食的快速提示
- 乳制品，尤其是酸奶，是不错的选择。它们帮助您满足增加的蛋白质和钙需求.
- 豆类是叶酸、纤维和许多其他营养素的超级来源。叶酸是孕期非常重要的营养素.
- 红薯是 β 胡萝卜素的极好来源，您的身体会将其转化为维生素 A。维生素 A 对成长中的婴儿的细胞生长和分化很重要.
- 三文鱼含有必需的 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，它们对成长中的宝宝的大脑和眼睛发育很重要。它也是维生素 D 的天然来源.
- 全蛋营养丰富，是增加整体营养摄入量的好方法。它们还含有胆碱，这是大脑健康和发育的必需营养素.
- 西兰花和绿叶蔬菜含有您需要的大部分营养。它们还富含纤维，可能有助于预防或治疗便秘.
- 瘦肉是优质蛋白质的良好来源。牛肉和猪肉还含有丰富的铁、胆碱和B族维生素，这些都是孕期重要的营养素.
- 浆果含有水、碳水化合物、维生素 C、纤维、维生素、抗氧化剂和植物化合物。它们可能会帮助您增加营养和水的摄入量.
- 全谷物富含纤维、维生素和植物化合物。它们还富含维生素 B、纤维和镁.
- 鳄梨含有大量的单不饱和脂肪酸、纤维、叶酸和钾。它们也可能有助于缓解腿部抽筋.
- 干果可能对孕妇非常有益，因为它们体积小且营养丰富。只要确保限制你的份量并避免糖渍品种，以防止摄入过多的糖分.
- 喝水很重要，因为怀孕期间您的血容量会增加。充足的水分还可能有助于预防便秘和尿路感染.
1. 乳制品
在怀孕期间，您需要摄入额外的蛋白质和钙来满足您成长中的宝宝的需要。牛奶、奶酪和酸奶等乳制品应列入清单.
乳制品含有两种优质蛋白质：酪蛋白和乳清。乳制品是钙的最佳膳食来源，并提供大量的磷、B 族维生素、镁和锌.
酸奶，尤其是希腊酸奶，比大多数其他乳制品含有更多的钙，特别有益。一些品种还含有益生菌，支持消化系统健康.
如果您有乳糖不耐症，您也可以耐受酸奶，尤其是益生菌酸奶。请咨询您的医生，看看您是否可以对其进行测试。整个世界的酸奶冰沙、冻糕和 lassi 可能正在等待.
2. 豆类
这组食物包括扁豆、豌豆、豆类、鹰嘴豆、大豆和花生（又名各种神奇的食谱成分）!).
豆类是纤维、蛋白质、铁、叶酸和钙的重要植物来源——所有这些都是你的身体在怀孕期间需要更多的.
叶酸是最重要的 B 族维生素 (B9) 之一。这对您和您的宝宝非常重要，尤其是在头三个月，甚至在怀孕之前.
您每天至少需要 600 微克 (mcg) 的叶酸，仅靠食物来实现这一目标可能是一项挑战。但是添加豆类可以帮助您达到目标，并根据医生的建议进行补充.
豆类的纤维含量通常也很高。有些品种的铁、镁和钾含量也很高。考虑在饮食中加入豆类，如全麦吐司上的鹰嘴豆泥、玉米卷沙拉中的黑豆或咖喱扁豆.
3. 红薯
红薯不仅可以用大约一千种方法烹制美味，而且还富含 β 胡萝卜素，这是一种植物化合物，可在您体内转化为维生素 A.
维生素A对婴儿的发育至关重要。只需注意过量的动物性维生素 A 来源，例如内脏，它们会导致大量中毒.
值得庆幸的是，红薯是 β 胡萝卜素和纤维的充足植物来源。纤维可以让你保持更长时间的饱腹感，减少血糖峰值，并改善消化系统健康（如果怀孕便秘发生，这会有所帮助).
4. 三文鱼
在全麦百吉饼上熏制、照烧烤制或涂上香蒜酱，鲑鱼是这份清单中的一个受欢迎的补充。三文鱼富含必需的 omega-3 脂肪酸，具有诸多益处.
这些在海鲜中含量很高，有助于构建宝宝的大脑和眼睛，甚至有助于增加妊娠期.
但是等等：你是否被告知要限制你的海鲜摄入量，因为在高汞鱼中发现了汞和其他污染物？你仍然可以吃像鲑鱼这样的脂肪鱼.
以下是要避免的高汞鱼:
- 旗鱼
- 鲨鱼
- 鲭鱼王
- 马林鱼
- 大眼金枪鱼
- 来自墨西哥湾的方头鱼
此外，鲑鱼是维生素 D 的极少数天然来源之一，我们大多数人都缺乏维生素 D。这对骨骼健康和免疫功能很重要.
5. 鸡蛋
那些令人难以置信的可食用鸡蛋是终极健康食品，因为它们几乎包含您所需的所有营养素。一个大鸡蛋含有约 80 卡路里热量、优质蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质.
鸡蛋是胆碱的重要来源，胆碱是怀孕期间的重要营养素。它对婴儿的大脑发育很重要，有助于防止大脑和脊柱发育异常.
一个完整的鸡蛋大约含有 147 毫克 (mg) 的胆碱，这将使您更接近当前推荐的怀孕期间每天 450 毫克的胆碱摄入量（尽管正在进行更多研究以确定这是否足够).
6. 西兰花和深色绿叶蔬菜
毫不奇怪：西兰花和深色绿色蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜，含有许多您需要的营养成分。即使你不喜欢吃它们，它们也经常可以松鼠成各种菜肴.
好处包括纤维、维生素 C、维生素 K、维生素 A、钙、铁、叶酸和钾。它们是绿色善良的富矿.
添加绿色蔬菜的份量是一种有效的方式来补充维生素并防止由于所有纤维引起的便秘。蔬菜也与降低低出生体重风险有关.
7. 瘦肉和蛋白质
瘦牛肉、猪肉和鸡肉是优质蛋白质的极好来源。牛肉和猪肉还含有丰富的铁、胆碱和其他 B 族维生素——所有这些都是你在怀孕期间需要更多的.
铁是一种必需矿物质，被红细胞用作血红蛋白的一部分。由于您的血容量在增加，您将需要更多的铁。这在您的妊娠晚期尤为重要.
怀孕早期和中期的低铁水平可能会导致缺铁性贫血，从而增加低出生体重和其他并发症的风险.
仅靠膳食很难满足您对铁的需求，尤其是当您对肉类产生厌恶感或者是素食主义者或纯素食主义者时。然而，对于那些有能力的人来说，经常吃瘦红肉可能有助于增加你从食物中获取的铁量.
专业提示：搭配富含维生素 C 的食物，如橙子或甜椒，以及富含铁的食物也可能有助于增加吸收.
8. 浆果
浆果在它们的小包装中含有很多好处，比如水、健康的碳水化合物、维生素 C、纤维和抗氧化剂.
浆果的升糖指数值相对较低，因此它们不会导致血糖大幅飙升.
浆果也是一种很好的零食，因为它们含有水和纤维。它们提供了很多风味和营养，但卡路里相对较少.
怀孕期间最好吃的一些浆果是蓝莓、覆盆子、枸杞、草莓和巴西莓.
9. 全谷物
与精制谷物不同，全谷物富含纤维、维生素和植物化合物。想想燕麦、藜麦、糙米、小麦浆果和大麦，而不是白面包、意大利面和白米饭.
一些全谷物，如燕麦和藜麦，也含有相当数量的蛋白质。他们还击中了一些孕妇通常缺乏的按钮：B 族维生素、纤维和镁.
10. 鳄梨
鳄梨是一种不寻常的水果，因为它们含有大量的单不饱和脂肪酸。这使它们尝起来有黄油味和浓郁 - 非常适合为菜肴增添深度和奶油味.
它们还富含纤维、维生素 B（尤其是叶酸）、维生素 K、钾、铜、维生素 E 和维生素 C.
由于富含健康脂肪、叶酸和钾，鳄梨是怀孕期间的绝佳选择（而且总是).
健康的脂肪有助于宝宝的皮肤、大脑和组织的发育，而叶酸可能有助于预防神经管缺陷、大脑和脊柱发育异常，如脊柱裂.
钾可能有助于缓解腿部抽筋，这是某些女性怀孕的副作用。鳄梨比香蕉含有更多的钾.
尝试将它们作为鳄梨酱、沙拉、冰沙和全麦吐司，也可作为蛋黄酱或酸奶油的替代品.
11. 干果
干果的热量、纤维和各种维生素和矿物质通常都很高。一块干果含有与新鲜水果相同数量的营养，只是没有所有的水，而且形状要小得多.
一份干果可以提供大量维生素和矿物质的推荐摄入量，包括叶酸、铁和钾.
李子富含纤维、钾和维生素 K。它们是天然泻药，可能对缓解便秘非常有帮助。枣富含纤维、钾、铁和植物化合物.
然而，干果也含有大量的天然糖分。一定要避免含糖量更高的蜜饯品种.
虽然干果可能有助于增加卡路里和营养的摄入量，但通常不建议一次食用超过一份.
尝试将一小部分添加到混合坚果和种子的小道混合物中，作为随身携带的富含蛋白质和纤维的零食.
12.鱼肝油
鱼肝油由鱼的油性肝脏制成，最常见的是鳕鱼。它富含 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，它们对胎儿的大脑和眼睛发育至关重要.
补充鱼油可能有助于防止早产，并可能有益于胎儿的眼睛发育.
鱼肝油中的维生素 D 含量也很高，很多人都没有摄取足够的维生素 D。对于那些不经常吃海鲜或补充 omega-3 或维生素 D 的人来说，这可能是非常有益的.
一份（1 汤匙或 15 毫升）鱼肝油提供的 omega-3、维生素 D 和维生素 A 的每日推荐摄入量超过推荐的摄入量.
但是，不建议每天食用超过一份，因为过多的预制维生素 A 可能对您的宝宝造成危险。高水平的omega-3也可能具有稀释血液的作用.
鲑鱼、沙丁鱼、淡金枪鱼罐头或狭鳕等低汞鱼也可以帮助您实现 omega-3 目标.
13. 水
跟我一起说：我们都必须保持水分充足。尤其是孕妇。怀孕期间，血容量增加约 45%.
你的身体会为你的宝宝输送水分，但如果你不注意你的饮水量，你自己可能会脱水.
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轻度脱水的症状包括头痛、焦虑、疲倦、心情不好和记忆力下降.
增加饮水量还可能有助于缓解便秘并降低尿路感染的风险，这在怀孕期间很常见.
一般指南建议孕妇每天喝约 80 盎司（2.3 升）水。但您需要的数量各不相同。根据您的特定需求咨询您的医生以获得建议.
请记住，您还可以从其他食物和饮料中获取水分，例如水果、蔬菜、咖啡和茶.
专业提示：尝试随身携带一个可重复使用的水瓶，这样您就可以一整天解渴.
概括
您成长中的宝宝正在等待从全麦、水果和蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪的全面饮食计划中摄取所有营养丰富的食物.
世界上有很多美味的选择，可以为您和您的宝宝提供您需要的一切。让您的医疗团队了解您的饮食选择，并让他们指导您制定包含任何必要补充剂的计划.
这份清单应该是健康、营养良好的怀孕的良好开端.
