焦虑是最普遍的心理健康状况之一，影响全球约 7.6% 的人口.
它是一个总称，用于描述各种疾病——例如广泛性焦虑症、社交焦虑症和恐惧症——通常以持续的紧张、担心和紧张感为特征，可能会干扰日常生活.
在许多情况下，通常需要将药物作为主要治疗过程。不过，您也可以使用多种策略来帮助减轻焦虑症状，从锻炼到呼吸技巧.
此外，您可以吃一些食物来帮助支持大脑功能并降低症状的严重程度，这主要是由于它们的大脑增强特性.
这里有 6 种有科学依据的食物和饮料，可以缓解焦虑.
1. 三文鱼
三文鱼可能有助于减轻焦虑.
它含有促进大脑健康的营养素，包括维生素 D 和 omega-3 脂肪酸、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA).
这些营养素可能有助于调节神经递质多巴胺和血清素，它们具有镇静和放松的特性.
特别是，富含 EPA 和 DHA 的饮食与较低的焦虑率有关。人们相信这些脂肪酸可以减少炎症并预防焦虑症患者常见的脑细胞功能障碍.
这也可能支持您的大脑适应变化的能力，让您更好地处理引发焦虑症状的压力源.
还研究了维生素 D 在减轻焦虑和抑郁症状方面的积极作用。 2020 年的一项荟萃分析表明，补充维生素 D 与较低的负面情绪障碍发生率有关.
在另一项研究中，连续 5 个月每周吃 3 次大西洋鲑鱼的男性报告的焦虑程度低于吃鸡肉、猪肉或牛肉的男性。此外，他们改善了与焦虑相关的症状，例如心率和心率变异性.
为了获得最大的好处，每周尝试在饮食中添加 2-3 次鲑鱼.
2. 洋甘菊
洋甘菊是一种可以帮助减轻焦虑的草药.
它含有抗氧化和抗炎特性，可能有助于降低与焦虑相关的炎症.
虽然机制尚不清楚，但相信洋甘菊有助于调节与情绪相关的神经递质，如血清素、多巴胺和 γ-氨基丁酸 (GABA).
此外，它可能有助于调节下丘脑-垂体-肾上腺皮质 (HPA) 轴，这是身体压力反应的中心部分.
一些研究检查了洋甘菊提取物与缓解焦虑之间的关联.
一项针对 179 名患有广泛性焦虑症 (GAD) 的患者进行的为期 38 周的随机研究在服用洋甘菊提取物（每天 1,500 毫克）后，与未服用的患者相比，症状明显减轻.
另一项研究发现了类似的结果，因为那些服用洋甘菊提取物 8 周的人的抑郁和焦虑症状有所减轻。但是，该研究的样本量较小，无法提供足够的统计功效来证明因果关系.
虽然这些结果很有希望，但大多数研究都是针对洋甘菊提取物进行的。需要更多的研究来评估最常食用的洋甘菊茶的抗焦虑作用.
3.姜黄
姜黄是一种含有姜黄素的香料，姜黄素是一种化合物，研究其在促进大脑健康和预防焦虑症方面的作用.
姜黄素以其高抗氧化和抗炎特性而闻名，可能有助于防止与慢性炎症和氧化应激相关的脑细胞损伤.
此外，动物研究表明姜黄素可能会增加 α-亚麻酸 (ALA)——一种在植物中发现的 omega-3——更有效地转化为 DHA 并增加大脑中的 DHA 水平.
一项针对 80 名糖尿病患者的双盲随机研究发现，与安慰剂相比，每天补充纳米姜黄素（80 毫克/天）——一种更小、生物利用度更高的姜黄素形式——持续 8 周可显着降低焦虑评分.
另一项小型随机交叉研究显示，与安慰剂相比，每天摄入 1 克姜黄素，持续 30 天，可显着降低焦虑评分.
一项为期 8 周的随机、双盲研究观察到，在服用 500 毫克姜黄素 8 周后，重度抑郁症患者有类似的效果.
尽管很有希望，但大多数研究观察到补充姜黄素的效果，而不是从姜黄中获取姜黄素。因此，需要在这方面进行更多的研究.
也就是说，在您的饮食中加入姜黄当然值得一试。为了增加姜黄素的吸收，尝试搭配黑胡椒.
4. 黑巧克力
在你的饮食中加入一些黑巧克力也可能有助于缓解焦虑.
黑巧克力含有黄酮醇，如表儿茶素和儿茶素，它们是可作为抗氧化剂的植物化合物.
一些研究表明，黑巧克力中的黄酮醇可能有益于大脑功能并具有神经保护作用。特别是，黄酮醇可能会增加流向大脑的血流量并增强细胞信号通路.
这些影响可以让您更好地适应可能导致焦虑和其他情绪障碍的压力情况.
一些研究人员还表示，黑巧克力对大脑健康的作用可能仅仅是因为它的味道，这对那些患有情绪障碍的人来说是一种安慰.
一项对 13,626 名参与者进行的横断面研究发现，与很少吃黑巧克力的人相比，吃黑巧克力的人的抑郁症状显着降低.
此外，在一项随机研究中，连续 2 周每天吃两次黑巧克力的人报告说，吃黑巧克力后焦虑水平立即降低。这种影响持续了 2 周，表明其影响可能不会随着时间的推移而趋于平稳.
虽然这是有希望的，但还需要更多的研究来调查黑巧克力对焦虑和情绪的影响。此外，最好适量食用黑巧克力，因为它热量高，容易吃得过饱。一次享用 1.0 至 1.5 盎司的服务.
5. 酸奶
如果您患有焦虑症，酸奶是您饮食中的绝佳食物.
在某些类型的酸奶中发现的益生菌或健康细菌可能会改善您的健康状况，包括心理健康.
虽然仍然是一个新兴的研究领域，但益生菌可能支持肠脑轴——胃肠道和大脑之间的一个复杂系统。特别是，研究表明健康的肠道细菌可能与更好的心理健康有关.
此外，酸奶等益生菌食品可以通过减少炎症和增加促进情绪的神经递质（如血清素）的产生来促进心理健康和大脑功能.
在一项研究中，每天饮用益生菌酸奶的焦虑个体比饮用不含益生菌的酸奶的人更能应对压力.
另一项研究发现，连续 4 周每天两次饮用 4.4 盎司（125 克）酸奶的女性大脑控制情绪和感觉的区域功能更好，这可能与较低的焦虑水平有关.
虽然是一个很有前途的研究领域，但还需要更多的人体试验来探索酸奶消费与减少焦虑之间的直接关系.
同样重要的是要注意，并非所有酸奶都含有益生菌。为了获得益生菌的益处，请选择含有活性活性培养物作为成分的酸奶.
6.绿茶
绿茶含有 L-茶氨酸，这是一种氨基酸，研究表明它可能对大脑健康和减少焦虑产生积极影响.
在一项双盲、随机研究中，饮用含有 L-茶氨酸的饮料的参与者报告，主观压力显着降低，皮质醇水平降低，皮质醇是一种与焦虑有关的压力激素.
这些影响可能是由于 L-茶氨酸具有防止神经过度兴奋的潜力。此外，L-茶氨酸可能会增加 GABA、多巴胺和血清素，这些神经递质已被证明具有抗焦虑作用.
此外，绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)，这是一种建议促进大脑健康的抗氧化剂。它也可能通过增加大脑中的 GABA 来减轻某些症状.
有趣的是，绿茶中发现的 L-茶氨酸、EGCG 和其他化合物的组合似乎在促进镇静和缓解焦虑方面发挥协同作用，并且可能比单独的成分更有效.
这可能说明为什么每天喝几杯绿茶与较少的心理困扰有关.
也就是说，需要更多的研究.
其他可能有助于缓解焦虑的食物
虽然下面列出的一些食物没有专门研究它们的抗焦虑作用，但它们富含被认为可以改善相关症状的营养素.
- 火鸡、香蕉和燕麦. 这些是氨基酸色氨酸的良好来源，色氨酸在体内转化为血清素，可以促进放松和缓解焦虑.
- 鸡蛋、肉类和乳制品. 所有这些都提供高质量的蛋白质，包括产生神经递质多巴胺和血清素的必需氨基酸，它们有可能改善心理健康.
- 嘉种子. 奇亚籽是另一个有益大脑的 omega-3 脂肪酸的良好来源，已被证明有助于缓解焦虑.
- 柑橘类水果和甜椒. 这些水果富含维生素 C，维生素 C 具有抗氧化特性，可能有助于减轻炎症并防止可能促进焦虑的细胞受损.
- 杏仁. 杏仁提供大量维生素 E 和健康脂肪，它们对大脑健康起着关键作用.
- 蓝莓. 蓝莓富含维生素 C 和其他抗氧化剂，如黄酮类化合物，已对其改善大脑健康的能力进行了研究，从而有助于缓解焦虑.
虽然这些食物可能有助于您的心理健康，但它们不应取代您的医疗保健提供者开出的任何药物或其他疗法.
概括
焦虑是一种复杂的心理健康障碍，需要多种方法来有效地管理它.
除了药物和治疗，您吃的食物可能有助于支持您的心理健康、减轻焦虑症状并促进更好的大脑健康。特别是，富含抗氧化剂的完整的、最低限度加工的食物似乎有益.
但是，没有足够的研究支持使用食物作为焦虑症的一线治疗方法，因此不应取代您的医疗保健提供者推荐的任何药物或疗法.
尽管如此，将这些食物添加到您的饮食中是支持大脑健康和整体健康的好方法.
