心脏病是世界上的主要死因。
胆固醇水平高——尤其是“坏”的低密度脂蛋白——与心脏病风险的增加密切相关。
低“好”的高密度脂蛋白胆固醇和高甘油三酯水平也与风险增加有关。
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探索新美食你的饮食对胆固醇和其他心脏病风险因素有显著影响。
以下是13种可以降低胆固醇并改善其他心脏病风险因素的食物。
1. 豆类
豆类，又称豆科植物，包括豆子、豌豆和扁豆。
豆类富含大量纤维、矿物质和蛋白质。在饮食中用豆类代替部分精制谷物和加工肉类，可以有效降低心脏病风险。
对26项随机对照研究的回顾表明，每天食用半杯（约100克）豆类相比不吃豆类，能显著降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，平均降低6.6毫克/分升。
其他研究还显示豆类有助于减肥，即使在不限制热量的饮食中亦然。
摘要：豆类（如豆子、豌豆和小扁豆）有助于降低“坏”的低密度脂蛋白水平，是优质植物蛋白的良好来源。
2. 鳄梨
鳄梨是一种营养极为丰富的水果。
它们富含单不饱和脂肪和纤维，有助于降低“坏”的低密度脂蛋白并提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇。
临床研究支持鳄梨的降胆固醇功效。
一项研究发现，患有高LDL胆固醇的超重及肥胖成年人每天食用一整个鳄梨，其LDL水平下降明显，优于不吃鳄梨的人群。
对10项研究的分析显示，用鳄梨替代其他脂肪与降低总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯相关。
摘要：鳄梨提供丰富的单不饱和脂肪酸和纤维，有益心脏健康并帮助降低胆固醇。
3. 坚果 - 特别是杏仁和核桃
坚果是另一种营养成分极高的食物。
它们含有大量的单不饱和脂肪。核桃特别富含植物来源的欧米茄-3脂肪酸，这是一种对心脏健康有益的多不饱和脂肪。
杏仁及其他坚果含有丰富的L-精氨酸，这种氨基酸有助于体内一氧化氮的生成，进而帮助调节血压。
更重要的是，坚果含有植物甾醇，这些植物化合物结构类似胆固醇，能阻止胆固醇在肠道中的吸收，帮助降低胆固醇。
坚果中的钙、镁和钾也有助于降低血压，从而减少心脏疾病风险。
对25项研究的分析显示，每天食用2-3份坚果可使“坏”的LDL胆固醇平均降低10.2毫克/分升。
每日食用坚果与致命性及非致命性心脏病风险降低28%相关。
摘要：坚果富含有助降低胆固醇的脂肪和纤维，以及多种改善心脏健康的矿物质。
4. 脂肪含量高的鱼
肥鱼，如鲑鱼和鲭鱼，是长链欧米茄-3脂肪酸的极佳来源。
欧米茄-3脂肪酸通过提升“好”的高密度脂蛋白胆固醇、降低炎症和中风风险来促进心脏健康。
一项为期25年的大型成人研究显示，吃最多非油炸鱼的人最不可能患代谢综合征，后者包括高血压和低“好”的高密度脂蛋白水平等症状。
另一项针对老年人的大型研究发现，每周至少吃一次金枪鱼或其他烤制鱼类的人群，中风风险降低了27%。
请注意，蒸或炖是烹饪鱼类的最健康方法，炸鱼可能增加患心脏病和中风的风险。
鱼类是地中海饮食的重要组成部分，其对心脏健康的益处已被广泛研究。
鱼蛋白中含有某些肽，也可能对心脏健康有保护作用。
摘要：肥鱼富含欧米茄-3脂肪酸，与降低心脏病和中风风险密切相关。
5. 全谷物 - 特别是燕麦和大麦
大量研究表明，全谷物的摄入与降低心脏疾病风险相关。
一项对45项研究的回顾显示，每天食用三份全谷物可降低20%的心脏病和中风风险，摄入更多份数（最多七份）时，益处更大。
全谷物保留了谷物的所有部分，提供比精制谷物更多的维生素、矿物质、植物化合物和纤维。
尽管所有全谷物均有益心脏健康，但燕麦和大麦尤为突出：
- 燕麦：含β-葡聚糖，一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。食用燕麦可使总胆固醇降低5%，“坏”的LDL胆固醇降低7%。
- 大麦：富含β-葡聚糖，有助于降低“坏”的LDL胆固醇。
摘要：全谷物摄入与较低的心脏疾病风险相关，燕麦和大麦中的β-葡聚糖对降低“坏”的LDL胆固醇特别有效。
6. 水果和浆果
水果是心脏健康饮食的重要补充，原因如下。
多种水果含有丰富的可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平。
可溶性纤维通过促进身体排除胆固醇并阻止肝脏产生胆固醇发挥作用。
果胶是一种可溶性纤维，可降低胆固醇高达10%。它存在于苹果、葡萄、柑橘类水果和草莓等水果中。
水果还含有生物活性化合物，因其抗氧化和抗炎作用，有助于预防心脏病及其他慢性疾病。
浆果和葡萄富含这些植物化合物，有助于提高“好”的高密度脂蛋白并降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。
摘要：水果通过丰富的纤维和抗氧化剂，有助于降低胆固醇并改善心脏健康。
7. 黑巧克力和可可
可可是黑巧克力的主要成分。
这可能听起来难以置信，但研究证实黑巧克力和可可能降低“坏”的LDL胆固醇。
一项研究中，健康成年人每天饮用两次可可饮料，持续一个月。
他们的“坏”的LDL胆固醇减少了0.17 mmol/L（6.5 mg/dL），血压下降，“好”的高密度脂蛋白胆固醇增加。
可可和黑巧克力还能防止“坏”的LDL胆固醇被氧化，而氧化是心脏病的关键诱因之一。
然而，巧克力通常含有大量添加糖，对心脏健康不利。
因此，建议单独使用可可粉，或选择含可可量75-85%及以上的黑巧克力。
摘要：黑巧克力和可可中的类黄酮有助于降低血压和“坏”的LDL胆固醇，同时提升“好”的HDL胆固醇。
8. 大蒜
大蒜作为烹饪调味料和传统药物已有数百年历史。
它含有多种强效植物化合物，主要活性成分为大蒜素。
研究显示，大蒜能降低高血压患者的血压，且可能有助于降低总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，尽管后者效果较弱。
由于需要较大量的大蒜才能发挥心脏保护作用，许多研究使用陈年大蒜补充剂，认为其效果优于其他大蒜制剂。
摘要：大蒜中的大蒜素及其他植物化合物可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并减少其他心脏病风险因素。
9. 大豆食品
大豆是一种豆类，可能对心脏健康有益。
虽然研究结果尚不完全一致，但近期研究趋势积极。
对35项研究的分析显示，大豆食品与降低“坏”的LDL胆固醇和总胆固醇，以及提高“好”的HDL胆固醇相关。
其对高胆固醇患者的效果尤为明显。
摘要：证据表明大豆食品可减少心脏疾病风险因素，尤其适合高胆固醇人群。
10. 蔬菜
蔬菜是心脏健康饮食的重要组成部分。
它们富含纤维和抗氧化剂，热量低，有助于维持健康体重。
某些蔬菜富含果胶，这种可溶性纤维与苹果和橙子中发现的降低胆固醇的纤维类似。
富含果胶的蔬菜还包括秋葵、茄子、胡萝卜和土豆。
蔬菜还提供多种植物化合物，带来多重健康益处，包括预防心脏疾病。
摘要：蔬菜富含纤维和抗氧化剂，热量低，是促进心脏健康的理想选择。
11. 茶叶
茶叶中含有多种植物化合物，有助于改善心脏健康。
尽管绿茶广受关注，红茶和白茶也具有类似的健康效益。
茶叶中的两种主要有益成分为：
- 儿茶素：有助于激活一氧化氮，这对维持健康血压至关重要。还能抑制胆固醇的合成和吸收，防止血栓形成。
- 槲皮素：改善血管功能，降低炎症。
尽管大多数研究表明茶叶能降低总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，但其对“好”的高密度脂蛋白胆固醇及血压的影响尚不一致。
摘要：饮茶有助于降低胆固醇水平，减少心脏病风险。
12. 深色绿叶蔬菜
所有蔬菜对心脏有益，但深色绿叶蔬菜尤为重要。
深色绿叶蔬菜如甘蓝和菠菜富含叶黄素和其他类胡萝卜素，这与较低的心脏疾病风险相关。
类胡萝卜素作为抗氧化剂，能清除可能导致动脉硬化的有害自由基。
深色绿叶蔬菜还可能通过与胆汁酸结合，促进身体排出更多胆固醇，帮助降低胆固醇水平。
研究显示叶黄素可降低氧化的“坏”的LDL胆固醇水平，并防止胆固醇与动脉壁结合。
摘要：深色绿叶蔬菜富含类胡萝卜素，包括叶黄素，有助于降低心脏病和中风风险。
13. 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是地中海饮食中最重要的心脏健康食物之一。
一项为期五年的研究中，有心脏病风险的老年人每天摄入4汤匙（60毫升）特级初榨橄榄油，结合地中海式饮食。
与遵循低脂饮食者相比，橄榄油组的主要心脏事件（如中风和心脏病发作）风险降低了30%。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可能有助于提高“好”的高密度脂蛋白并降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。
它也是多酚类物质的来源，其中一些具有减轻炎症的作用，有助于预防心脏疾病。
摘要：橄榄油是地中海饮食的核心组成部分，提供的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂显著增强心脏健康。
摘要
高胆固醇水平是心脏疾病的主要风险因素之一。
幸运的是，通过在饮食中加入上述食物，可以有效降低这一风险。
增加这些食物的摄入，有助于建立均衡饮食，维护心脏健康。
你还可以尝试有意识进食等技巧，确保享受美食，同时避免过量摄入。
