14种增加血液流动和循环的食物

有几种食物已被证明有助于改善血液流动和支持心脏健康，包括大蒜、洋葱、甜菜、浆果、柑橘类水果和绿叶蔬菜。.

血液循环不良是一个常见的问题，由几种情况引起.

周边动脉疾病（PAD）、糖尿病、肥胖、吸烟和雷诺氏病是导致血液循环不良的众多原因之一。.

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血流减少会引起不愉快的症状，如疼痛、肌肉痉挛、麻木、消化系统问题、手脚冰凉等。.

除了血液循环不良的人，运动员和活跃的人可能希望增加血流量，以改善运动表现和恢复。.

虽然药物经常治疗循环系统问题，但吃某些食物也能改善血液流动。.

以下是优化血液流动的14种最佳食物.

1.牛角椒

辣椒的辛辣味来自于一种叫做辣椒素的植物化学物质.

辣椒素通过降低血压和刺激一氧化氮和其他血管扩张剂的释放–或帮助扩大血管的化合物，促进血液流向组织。.

血管扩张剂通过放松血管壁上的微小肌肉，使血液更容易流经你的静脉和动脉。.

研究表明，摄取辣椒可以促进血液循环，改善血管强度，并减少动脉中的斑块堆积。.

此外，这些辛辣的辣椒经常被包括在止痛膏中，因为它们可以促进血液流向受影响的区域。.

2.红石榴

石榴是多汁、甜美的水果，多酚类抗氧化剂和硝酸盐含量特别高，是有效的血管扩张剂。.

饮用石榴–作为果汁、生果或补充剂–可能会改善血液流动和肌肉组织的含氧量，这可以大大帮助活跃的人。.

2014年对19名活跃人士的研究发现，在锻炼前30分钟食用1000毫克的石榴提取物可以增加血流量、血管直径和运动表现。.

另一项研究表明，在重量训练期间或之前，每天饮用17盎司（oz）或500毫升（mL）的石榴汁可以减少精英举重运动员的酸痛、肌肉损伤和炎症。.

3.洋葱

洋葱是黄酮类抗氧化剂的绝佳来源，有利于心脏健康.

这种蔬菜通过帮助你的动脉和静脉在血液流动增加时拓宽来改善血液循环.

在一项对23名男性进行的为期30天的研究中，每天服用4.3克（g）的洋葱提取物能显著改善饭后的血流量和动脉扩张。.

洋葱还具有抗炎特性，通过减少静脉和动脉的炎症，促进血液流动和心脏健康。.

4.肉桂

肉桂是一种温暖的香料，对健康有很多好处–包括增加血流量.

在动物研究中，肉桂能改善冠状动脉的血管扩张和血流，冠状动脉是向心脏供血的。.

例如，在2014年的一项动物研究中，与对照组的老鼠相比，每天给每磅（lb）体重91毫克或每公斤（kg）200毫克的肉桂树皮提取物喂食8周，表现出更好的心脏性能和疲惫运动后的冠状动脉血流。.

另外，研究表明，肉桂可以通过放松你的血管来降低人体血压。这可以改善血液循环，保持心脏健康.

在2011年对59名2型糖尿病患者的研究中，每天服用1,200毫克肉桂，12周后收缩压（读数的最高数字）平均降低了3.4毫米汞柱（mmHg）。.

5.大蒜

大蒜以其对血液循环和心脏健康的有益影响而闻名。.

研究表明，大蒜–准确地说，它的硫化合物，包括大蒜素–可以通过放松你的血管来增加组织血流量和降低血压。.

大蒜含量高的饮食与更好的血流介导的血管扩张（FMD）有关，这是一个血流效率的指标。.

在一项针对42名冠状动脉疾病患者的研究中，与安慰剂组相比，那些食用含有1200毫克大蒜素的大蒜粉片，每天两次，持续3个月，通过上臂动脉的血流量改善了50%。.

6.脂肪含量高的鱼

像三文鱼和鲭鱼这样的肥鱼是欧米茄-3脂肪酸的绝佳来源。.

这些脂肪对血液循环特别有益，因为它们会释放一氧化氮，使你的血管扩张，增加血流量.

奥米加3脂肪还有助于抑制血液中血小板的凝结，这可能导致血凝块的形成。.

更重要的是，鱼油补充剂与减少高血压和改善运动中和运动后骨骼肌的血流有关。.

例如，在2014年对10名健康男性的研究中，高剂量的鱼油–每天4.2克，持续4周–明显改善了运动后腿部的血流。.

7.甜菜

许多运动员补充甜菜汁或甜菜粉以帮助提高成绩.

这是因为甜菜含有大量硝酸盐，你的身体会将其转化为一氧化氮。一氧化氮能放松血管，增加流向肌肉组织的血液。.

甜菜汁补充剂可以改善肌肉组织中的氧流量，刺激血液流动，并增加一氧化氮水平，这可以提高性能.

除了帮助运动员外，甜菜可能有助于改善有循环系统问题的老年人的血液流动。.

在一项针对12名老年人的研究中，那些每天喝5盎司（140毫升）富含硝酸盐的甜菜汁的人的血压、凝血时间和血管炎症都比饮用安慰剂的人明显下降。.

8.姜黄

增加血流量是姜黄的许多健康益处之一.

阿育吠陀和中国传统医学自古以来就利用姜黄来打开血管和改善血液循环。.

研究表明，在姜黄中发现的一种叫做姜黄素的化合物有助于增加一氧化氮的产生，减少氧化压力，并减少炎症。.

在一项对39人的研究中，每天服用2000毫克姜黄素12周，导致前臂血流量增加37%，上臂血流量增加36%。.

9.叶菜类

菠菜和羽衣甘蓝等叶菜含有大量的硝酸盐，你的身体会将其转化为一氧化氮，这是一种有效的血管扩张剂。.

吃富含硝酸盐的食物可能有助于通过扩张血管改善血液循环，使你的血液更容易流动。.

在一项针对27人的研究中，与对照组相比，那些每天食用高硝酸盐（845毫克）菠菜7天的人在血压和血流方面有明显改善。.

此外，研究还观察到，遵循日本传统饮食习惯的人，如卷心菜和菠菜等富含硝酸盐的蔬菜，其血压比那些饮食中蔬菜含量低的人低。.

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10.柑橘类水果

柑橘类水果如橙子、柠檬和葡萄柚含有抗氧化剂，包括黄酮类物质.

食用富含黄酮的柑橘类水果可以减少炎症，降低血压和动脉僵硬，同时改善血流和一氧化氮的产生。.

在一项针对15名超重或肥胖者的小型研究中，与对照组相比，那些每天喝两次7盎司（200毫升）血橙汁的人在FMD和血管功能方面有明显的改善，持续2周。.

此外，经常食用柑橘类水果，如橙子，与降低血压和减少中风的风险有关。.

11.核桃

核桃富含有益的化合物，如L-精氨酸、α-亚麻酸（ALA）和维生素E–它们都能刺激一氧化氮的产生。.

根据2013年的一项研究，吃核桃可以降低血压，改善血管功能，减少炎症，这对糖尿病患者可能特别有帮助。.

糖尿病患者由于血糖水平不受控制而造成的血管损伤，往往有血液循环问题和高血压。.

在一项针对112名糖尿病风险人群的研究中，与对照组相比，那些每天吃2盎司（56克）核桃的人在6个月内经历了血管功能的明显改善。.

12.西红柿

番茄可能有助于降低一种血管紧张素转换酶（ACE）的活性，这种酶会使血管收缩以控制血压。.

研究显示，西红柿提取物的作用类似于ACE抑制药物，可以打开你的血管，改善血流。.

试管研究指出，西红柿提取物可以抑制ACE，减少炎症，破坏血小板的聚集，改善循环。.

13.浆果

浆果是非常健康的，因为它们具有抗氧化和抗炎的特性，这可能对血液流动产生积极的影响.

慢性炎症会损害血管，提高你的血压，从而引起循环系统问题.

研究表明，吃浆果可以降低血压、心率、血小板聚集和血液中白细胞介素-6（IL-6）等炎症标志物的水平，同时还可以改善动脉的扩张。.

14.姜子牙

生姜是印度和中国几千年来传统医学的主食，可以降低血压和改善循环。.

在人类和动物研究中，生姜已被证明可以降低高血压，对血液流动产生负面影响.

在一项针对4,628人的研究中，那些食用最多的姜–每天2-4克–患高血压的风险最低。.

根据2014年的一项动物研究，生姜可能通过抑制以下物质的活性而发挥作用.

其他方法

虽然将这些食物纳入你的饮食可能会改善血液循环，但其他生活方式的改变可能会产生更显著的影响.

以下是其他一些可以优化血流的生活方式的调整:

**戒烟：**吸烟是许多慢性疾病–如癌症–的风险因素，并会对血液循环产生负面影响。.
**增加体育活动：**运动刺激血液流动，有助于改善血管扩张。此外，定期运动可降低你的心脏病风险.
**达到或保持适度的体重：**超重或肥胖会对血液流动产生负面影响，并可能导致危险的并发症，如动脉中的斑块堆积。.
**遵循健康的饮食习惯：**与其简单地囤积特定的食物，不如尝试转向富含健康、完整食物的饮食习惯–如蔬菜、健康脂肪和富含纤维的食物–这可以改善循环并支持心脏健康。.
**保持水合：**适当的水合对健康的所有方面都至关重要，包括循环。脱水会损害内皮细胞，促进你体内的炎症，限制血液流动。.
**减少压力：**研究证明，压力水平会显著影响血压。通过瑜伽、冥想、园艺或花时间在大自然中管理你的压力。.