腹胀是指进食后腹部感觉肿胀或增大。
这通常是由气体或其他消化系统问题引起的。
腹胀是非常常见的。大约16-30%的人表示他们经常遇到这种情况。
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探索新美食尽管腹胀可能是严重疾病的症状，但它通常是由饮食中的某些成分引起的。
以下是13种可能导致腹胀的食物，以及关于吃什么来代替的建议。
人们经常将 “腹胀” 与 “水潴留” 混为一谈，后者涉及体内液体量的增加。
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1. 豆类
豆类是豆科植物的一种。
它们含有大量的蛋白质和健康碳水化合物。豆类还含有非常丰富的纤维，以及多种维生素和矿物质。
然而，大多数豆类含有被称为α-半乳糖的糖，属于一组被称为FODMAPs的碳水化合物。
FODMAPs（可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇）是短链碳水化合物，难以消化，然后被结肠中的肠道细菌发酵。气体是这个过程的副产品。
对于健康人来说，FODMAPs只是为有益的消化细菌提供燃料，不应该引起任何问题。
然而，对于患有肠易激综合征的人来说，在发酵过程中会形成另一种类型的气体。这可能会引起重大不适，出现腹胀、胀气、痉挛和腹泻等症状。
浸泡和发芽豆子是减少豆子中FODMAPs的有效方法。多次更换浸泡水也有帮助。
吃什么来代替：有些豆子对消化系统比较容易。平豆和黑豆可能更容易消化，特别是在浸泡之后。
你也可以用谷物、肉类或藜麦代替豆类。
2. 小扁豆
扁豆也是豆类。它们含有大量的蛋白质、纤维和健康碳水化合物，以及铁、铜和锰等矿物质。
由于纤维含量高，它们可能会引起敏感人士的腹胀。这对不习惯吃大量纤维的人尤其如此。
与豆子一样，扁豆也含有FODMAPs。这些糖类可能会导致过度产气和腹胀。
然而，在食用前浸泡或喷洒小扁豆可以使它们更容易被消化系统吸收。
吃什么来代替：浅色扁豆的纤维含量一般比深色扁豆低，因此可能导致较少的腹胀。
3. 碳酸饮料
碳酸饮料是另一个非常常见的导致腹胀的原因。
这些饮料含有大量的二氧化碳，这是一种气体。
当你喝下这些饮料时，你最终会吞下大量的这种气体。
一些气体被困在消化系统中，这可能导致不舒服的腹胀，甚至痉挛。
吃什么来代替：白开水总是最好的。其他健康的替代品包括咖啡、茶和水果味的静水。
4. 小麦
在过去的几年里，小麦一直备受争议，主要是因为它含有一种叫做麸质的蛋白质。
尽管存在争议，但小麦的消费仍然非常广泛。它是大多数面包、意大利面、玉米饼和比萨饼，以及蛋糕、饼干、煎饼和华夫饼等烘焙食品的主要成分。
对于患有乳糜泻或麸质敏感症的人来说，小麦会导致严重的消化问题。这包括腹胀、排气、腹泻和胃痛。
小麦也是FODMAPs的主要来源，这可能导致许多人的消化系统问题。
吃什么来代替：有许多不含麸质的小麦替代品，如纯燕麦、藜麦、荞麦、杏仁粉和椰子粉。
5. 西兰花和其他十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族包括西兰花、花椰菜、卷心菜、青花菜和其他一些蔬菜。
这些都是非常健康的，含有许多必要的营养物质，如纤维、维生素C、维生素K、铁和钾。
然而，它们也含有FODMAPs，所以它们可能会导致一些人的腹胀。
烹饪十字花科蔬菜可能使它们更容易消化。
吃什么来代替：有许多可能的替代品，包括菠菜、黄瓜、莴苣、红薯和西葫芦。
6. 洋葱
洋葱是地下球茎蔬菜，具有独特而强烈的味道。它们很少被整个吃掉，但在熟食、配菜和沙拉中很受欢迎。
尽管通常食用量较少，但洋葱是果糖的主要膳食来源之一。这些是可溶性纤维，可导致腹胀。
此外，有些人对洋葱中的其他化合物敏感或不耐受，特别是生洋葱。
因此，洋葱是导致腹胀和其他消化道不适的已知原因。烹饪洋葱可以减少这些消化系统的影响。
吃什么来代替：尝试用新鲜的草药或香料来代替洋葱。
7. 大麦
大麦是一种普遍消费的谷物。
它非常有营养，因为它富含纤维，并含有大量的维生素和矿物质，如钼、锰和硒。
由于其高纤维含量，全谷物大麦可能会导致不习惯吃大量纤维的人出现腹胀。
此外，大麦含有麸质，这可能会给对麸质不耐受的人带来问题。
吃什么来代替：精制大麦，如珍珠或苏格兰大麦，可能会有更好的耐受度。大麦也可以用其他谷物或假谷类代替，如燕麦、糙米、藜麦或荞麦。
8. 黑麦
黑麦是一种谷物，与小麦有关。
它的营养非常丰富，是纤维、锰、磷、铜和B族维生素的极佳来源。
然而，黑麦也含有麸质，一种许多人对其敏感或不耐受的蛋白质。
由于黑麦的纤维和麸质含量较高，黑麦可能是敏感人群腹胀的主要原因。
吃什么来代替：其他谷物或假谷类，包括燕麦、糙米、荞麦或藜麦。
9. 乳制品
乳制品的营养价值很高，是蛋白质和钙的极佳来源。
乳制品种类繁多，包括牛奶、奶酪、奶油奶酪、酸奶和黄油。
然而，世界上大约75%的人口不能分解乳糖，即牛奶中的糖。这种情况被称为乳糖不耐受。
如果你有乳糖不耐受，乳制品会导致严重的消化问题。症状包括腹胀、排气、痉挛和腹泻。
吃什么来代替：乳糖不耐受的人有时可以接受奶油和黄油，或酸奶等发酵乳制品。
不含乳糖的牛奶产品也是可以的。普通牛奶的其他替代品包括椰奶、杏仁奶、豆奶或米奶。
10. 苹果
苹果是世界上最受欢迎的水果之一。
它们含有大量的纤维、维生素C和抗氧化剂，并与多种健康益处相关。
然而，苹果也被认为会引起一些人的腹胀和其他消化系统问题。
罪魁祸首是果糖（它是一种FODMAP）和高纤维含量。果糖和纤维都可以在大肠中发酵，可能导致气体和腹胀。
煮熟的苹果可能比新鲜的苹果更容易消化。
吃什么来代替：其他水果，如香蕉、蓝莓、葡萄柚、柑橘、橙子或草莓。
11. 大蒜
大蒜令人难以置信地受欢迎，既可用于调味，又可作为健康疗法。
与洋葱一样，大蒜也含有果糖，这是会引起腹胀的FODMAPs。
对大蒜中发现的其他化合物的过敏或不耐受也相当常见，症状包括腹胀、嗳气和气体。
然而，烹饪大蒜可以减少这些影响。
吃什么来代替：尝试在烹饪中使用其他草药和香料，如百里香、欧芹、韭菜或罗勒。
12. 糖醇
糖醇被用来替代无糖食品和口香糖中的糖。
常见的类型包括木糖醇、山梨醇和甘露糖醇。
糖醇也是FODMAPs。它们往往会引起消化问题，因为它们到达大肠时未被吸收，肠道细菌以它们为食。
摄入大量糖醇可能导致消化系统问题，如腹胀、胀气和腹泻。
吃什么来代替：赤藓糖醇也是一种糖醇，但它比上述糖醇更容易消化。甜叶菊也是糖和糖醇的健康替代品。
13. 啤酒
许多人都听说过“啤酒肚”这个术语。
它不仅指腹部脂肪增加，还指喝啤酒引起的腹胀。
啤酒是一种碳酸饮料，由大麦、玉米、小麦和大米等可发酵碳水化合物来源，加上一些酵母和水制成。
因此，它同时含有气体（二氧化碳）和可发酵碳水化合物，这两个都是众所周知导致腹胀的原因。用来酿造啤酒的谷物也经常含有麸质。
吃什么来代替？水总是最好的饮料，但如果你正在寻找酒精替代品，那么红酒、白酒或烈酒可能会导致较少的腹胀。
减少腹胀的其他方法
腹胀是一个非常常见的问题，但往往可以通过相对简单的改变来解决。
有几种策略可以帮助减少腹胀，本文中已概述这些策略：
如果你有持续的消化系统问题，可能想考虑低FODMAP饮食。它不仅对腹胀，而且对其他消化系统问题非常有效。
然而，请务必看医生，以排除潜在的严重疾病。
摘要
如果你有腹胀的问题，那么这份清单上的部分食物有可能是罪魁祸首。
也就是说，没有理由避免所有这些食物，只有那些导致你个人问题的食物。
如果你发现某种食物总是让你胀气，那么就简单地避免它。任何食物都不值得为之痛苦。
