GABA是你神经系统的镇静信号，所以人们想通过饮食来增加它也就不足为奇了。好消息是，有些食物确实含有GABA，而另一些则为你的身体提供了制造自身GABA的原材料。实事求是地说，食物不是镇静剂，而且饮食中的GABA有多少能到达你的大脑，这确实是个问题。尽管如此，一份GABA友好的餐盘能很好地融入更平静、睡眠更好的生活方式中——并且在此过程中还会带来许多其他好处。以下是真正应该吃的东西。
快速回答： 提升GABA的食物分为两类。首先，直接含有GABA的食物——发酵食品，如泡菜、味噌、天贝和酸奶，加上某些茶和发芽（萌芽）糙米，其中GABA是通过发酵或发芽产生的1。其次，为你的身体提供制造GABA所需物质的食物——富含谷氨酸（其前体）以及辅因子维生素B6、镁和锌的食物。坦诚的提醒：就像GABA补充剂一样，饮食中的GABA也面临血脑屏障的问题，所以把这些食物看作是镇静日常的一部分，而不是一剂安眠药。
直接含有GABA的食物
食物中的GABA主要归功于微生物和发芽。当乳酸菌发酵食物时，它们将氨基酸谷氨酸转化为GABA，这就是为什么发酵食品是日常饮食中最丰富的来源——有些菌株因能大量生产GABA而备受推崇1。
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探索新美食突出特点：
- 发酵蔬菜 — 泡菜和德国酸菜是经典的含GABA发酵食品。
- 发酵大豆 — 味噌、天贝和纳豆。
- 发酵乳制品 — 酸奶和一些陈年奶酪，其中发酵细菌会产生GABA。
- 发芽（萌芽）糙米 — 发芽会显著提高谷物的GABA含量，这就是为什么“GABA米”在亚洲部分地区作为功能性食品出售。
- 某些茶 — 经过特殊加工的GABA茶（以及程度较低的绿茶和乌龙茶）含有可测量的GABA。
关于含量的一个诚实说明：任何一罐泡菜或一杯茶的GABA含量差异巨大，这取决于确切的菌株、发酵时间以及加工方式。一份传统发酵食品的份量不像胶囊那样是标准化的剂量，所以你不能指望从食物中达到特定的毫克目标。这没关系——重点也不是要从你的餐盘中超剂量摄入GABA。
这里的好处是，这些食物不仅仅提供GABA。发酵食品滋养你的肠道微生物群，而更健康的肠道本身就通过肠脑连接与更好的情绪和抗压能力相关——这本身就足以让你养成习惯，无论GABA的角度如何。我们关于发酵食品的指南深入探讨了这一点。
帮助你的身体制造自身GABA的食物
可以说，比直接食用GABA更有用的是为你的身体提供制造GABA的工具。你的细胞利用一种依赖维生素B6的酶从谷氨酸中构建GABA，而整个镇静系统都依赖于镁和锌。保持这些充足，你就能支持自身GABA的生产。
| 营养素 | 对GABA的重要性 | 良好食物来源 |
|---|---|---|
| 谷氨酸 | 你的身体转化为GABA的直接前体 | 西红柿、蘑菇、陈年奶酪、大豆、鱼、肉 |
| 维生素B6 | 制造GABA所需酶的辅因子 | 鹰嘴豆、三文鱼、金枪鱼、家禽、香蕉、土豆 |
| 镁 | 支持GABA受体活性和镇静 | 绿叶蔬菜、坚果、种子、黑巧克力、豆类 |
| 锌 | 调节GABA信号 | 牡蛎、牛肉、南瓜籽、扁豆 |
镁是大多数人缺乏的，它对镇静和睡眠有双重作用——值得你在镁与睡眠中了解更多。在你的餐盘中多放绿叶蔬菜、坚果、种子、豆类、鱼和色彩鲜艳的蔬菜，你就能轻松补充B6、镁和锌。
关于“GABA食物”的诚实提醒
这是健康新闻标题会跳过的一部分。你食用的GABA——无论是来自泡菜还是胶囊——都面临同样的问题：目前尚不清楚它能多好地穿过血脑屏障直接到达你的大脑2。饮食中的GABA所带来的任何镇静作用可能都是微不足道的，并且可能通过你的肠道神经系统而不是通过提高大脑GABA水平来发挥作用。尽管如此，富含GABA的食物在一些研究中与降低血压等益处相关，所以它们确实在做一些有益的事情1。
明智的结论是：不要指望吃泡菜能像安眠药一样起作用。吃它是因为富含发酵食品、营养丰富的饮食通过许多重叠的途径支持镇静、睡眠和肠道健康——而GABA只是其中的一环。
比任何单一食物更能提升GABA的生活方式
值得了解的是，这能让你更全面地看待食物问题：一些最可靠的提高GABA活性的方法根本不在你的餐盘上。有规律的有氧运动和瑜伽都被证明可以增加大脑中可测量的GABA水平，这也是为什么锻炼或缓慢的流动会让你更平静。持续的睡眠保护着同样的系统，因为睡眠不足的大脑会更活跃、反应更强烈。而两种日常习惯却悄悄地对抗着你的GABA水平：过多的咖啡因，它本身就是刺激性的；以及酒精，它在当下会提升GABA，但第二天会让系统反弹并变得紧张不安——这是睡前小酌会破坏睡眠质量的一个重要原因。将下面这些GABA友好的食物与日常运动、稳定的睡眠时间表以及少量的咖啡和酒精搭配起来，你就能同时从多个方向支持平静，而不是仅仅依赖某一种食物。
构建一个支持平静的餐盘
综合起来，一个GABA友好的日子看起来非常普通：
- 每天添加发酵食品。 一叉泡菜或德国酸菜，一碗味噌汤，或一份原味酸奶。
- 多吃植物。 绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子，以获取镁、B6和锌。
- 摄入优质蛋白质。 鱼、家禽、大豆和鸡蛋提供谷氨酸和B6。
- 品尝一杯镇静茶。 下午喝一杯GABA茶或绿茶，或晚上喝一杯助眠茶。
- 全面均衡。 像柠檬香蜂草这样的草药和助眠食物中的基本要素都能强化同样的目标。
总结
你绝对可以通过饮食来支持GABA——发酵食品和发芽谷物直接提供GABA，而富含谷氨酸、B6、镁和锌的餐盘则为你的身体提供了制造自身GABA所需的一切。但要保持实事求是的期望：饮食中的GABA面临与补充剂相同的血脑屏障问题，所以真正的胜利在于整体模式。富含发酵食品、绿叶蔬菜和优质蛋白质的饮食能同时支持平静、睡眠、肠道健康和血压。让这些食物成为你的常客，GABA就会作为整体的一部分自行调节。
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
