纤维是一种经常被忽视的重要营养素。
简而言之，纤维是指不能被肠道消化的碳水化合物。它分为可溶性或不溶性，取决于它是否溶于水（可溶）或不溶于水（不溶性）。
不溶性纤维主要用作填充剂，为您的粪便增加含量。相比之下，某些类型的可溶性纤维会显著影响健康和新陈代谢——以及你的体重。
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探索新美食这篇文章解释了可溶性纤维如何促进减肥。
纤维喂养您友好的肠道细菌
估计有 100 万亿个细菌生活在您的肠道中，主要是在大肠中。
连同消化系统中发现的其他微生物，这些细菌通常被称为肠道菌群或肠道微生物组。
不同种类的细菌在健康的各个方面都发挥着重要作用，包括体重管理、血糖控制、免疫，甚至大脑功能。
就像其他生物一样，细菌需要吃得好才能保持健康。
这就是纤维——大部分是可溶性的——介入的地方。可溶性纤维通过你的消化系统几乎没有变化，最终到达你友好的肠道细菌，消化它并将其转化为可用的能量。
有益于肠道细菌的纤维被称为益生元纤维或可发酵纤维。它被认为对健康和体重非常有益。
某些不溶性纤维，如抗性淀粉，也具有益生元的作用。
概括: 纤维不会被消化，并且会相对不变地到达您的大肠。在那里，某些可溶性纤维有助于喂养对身体健康至关重要的友好肠道细菌。
好细菌有助于对抗炎症
众所周知，肠道细菌对慢性炎症有重要影响。
它们为您的身体提供营养，包括为结肠细胞提供营养的短链脂肪酸。
这导致肠道炎症减少和相关炎症疾病的改善。
虽然急性（短期）炎症是有益的，因为它可以帮助您的身体抵抗外来入侵者并修复受损细胞，但慢性（长期）炎症是一个严重的问题，因为它可能开始攻击您的身体组织。
慢性低水平炎症在几乎所有慢性西方疾病中都起着重要作用，包括心脏病、阿尔茨海默病和代谢综合征。
几项观察性研究表明，高纤维摄入量与血液中较低水平的炎症标志物有关。
概括: 炎症与许多生活方式因素有关，包括肥胖。纤维消耗与炎症减少密切相关。
粘性纤维可能会降低你的食欲，帮助你少吃
你需要热量赤字才能减肥。这意味着更多的卡路里（能量）需要离开你的身体，而不是进入它。
计算卡路里对很多人都有帮助——但如果你选择了正确的食物，它可能没有必要。
任何降低食欲的东西都会减少卡路里的摄入。食欲降低，你甚至可以不用刻意控制就减肥。
人们通常认为纤维会抑制食欲。然而，有证据表明只有特定类型的纤维具有这种效果。
最近对 44 项研究的回顾表明，虽然 39% 的纤维治疗增加了饱腹感，但只有 22% 的研究显示减少了食物摄入量。
纤维越粘稠，就越能减少食欲和食物摄入量。物质的粘度是指它的厚度和粘性。例如，蜂蜜比水粘稠得多。
粘性可溶性纤维，如果胶、β-葡聚糖、洋车前子、葡甘露聚糖和瓜尔豆胶，在水中会变稠，形成一种凝胶状物质存在于肠道中。
这种凝胶可以减缓胃的排空，延长消化和吸收时间。结果是长时间的饱腹感和食欲显著降低。
一些证据表明，纤维的减肥效果特别针对腹部脂肪，腹部脂肪是与代谢疾病密切相关的腹腔有害脂肪。
概括: 具有高粘度的纤维可以增加饱腹感、减少食欲并自动减轻体重。低粘度纤维似乎不影响这些因素。
纤维补充剂对减肥有效吗?
纤维补充剂通常通过从植物中分离纤维制成。
虽然这些孤立的纤维可能对健康有一些好处，但控制体重的证据是混合且缺乏说服力的。
一项大型综述研究发现，车前子和瓜尔豆胶——都是可溶性的粘性纤维——作为减肥补充剂通常无效。
一个值得注意的例外是葡甘露聚糖，一种从魔芋根中提取的纤维。
这种极具粘性的膳食纤维有望帮助超重和肥胖人群减轻体重。
然而，补充孤立的营养素本身很少产生显著影响。为了获得最佳效果，您应该将纤维补充剂与其他健康的减肥策略结合使用。
尽管葡甘露聚糖和其他可溶性纤维补充剂是不错的选择，但最好将饮食重点放在全植物性食品上。
概括: 纤维补充剂通常对减肥无效——葡甘露聚糖除外。然而，从全植物食物中获取纤维比补充剂更有效。
丰富的粘性纤维来源
粘性纤维仅存在于植物性食物中。丰富的来源包括：
- 豆类和豆制品
- 亚麻种子
- 芦笋
- 抱子甘蓝
- 燕麦
如果您打算改用高纤维饮食，请记住逐步进行，让您的身体有时间适应。
如果您过快地增加纤维摄入量，腹部不适、痉挛甚至腹泻都是常见的副作用。
概括: 粘性的可溶性纤维仅存在于植物性食物中。豆类、芦笋、抱子甘蓝和燕麦等全植物性食物富含粘性纤维。
概括
多吃富含纤维的食物——尤其是粘性纤维——可能是减肥的有效策略。
但是，与许多减肥方法一样，除非您将其与持久的生活方式改变相结合，否则不会产生长期效果。
请记住，与富含纤维的全食相比，纤维补充剂对整体健康的影响可能更小。
此外，不要忘记健康不仅仅与体重有关。从真正的食物中摄取大量纤维还有许多其他健康益处。
