被告知患有脂肪肝听起来很可怕，但有一点没有被足够强调：在早期阶段，它是最容易逆转的疾病之一——而食物是逆转它的主要工具。没有任何药物比你盘中的食物更能有效。如果你及早发现并改变饮食方式，你真的可以清除肝脏中的脂肪，并阻止整个疾病的进展。以下是脂肪肝饮食如何运作以及具体该怎么做。
快速回答： 脂肪肝饮食通过减少导致肝脏脂肪堆积的食物，并增加有助于肝脏健康的食物，来逆转早期非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）。最强大的杠杆是减肥：减掉大约7-10%的体重可以显著改善甚至解决这种疾病。1 围绕蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白、鱼、橄榄油和纤维来安排膳食——本质上是一种地中海饮食模式——同时减少糖（尤其是含糖饮料和果糖）、精制碳水化合物、油炸和加工食品以及酒精。2 如果你坚持这样做，并且处于早期阶段，你的肝脏可以恢复得非常好。因为它是一种真正的疾病，请与你的医生合作监测进展。
脂肪肝疾病到底是什么
非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）——现在越来越多地被称为代谢相关脂肪性肝病——简单来说就是肝脏中积累了过多的脂肪，而不是因为酒精。它非常常见，影响着大约四分之一到三分之一的成年人，而且通常没有任何症状，这就是为什么很多人直到例行血液检查或扫描才发现自己患有此病。
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探索新美食它存在一个谱系。轻度的是单纯性脂肪肝（仅仅是脂肪过多）。如果发生炎症，就会变成NASH（非酒精性脂肪性肝炎），多年后可能进展为瘢痕形成（纤维化），最终发展为肝硬化。好消息是，早期阶段是高度可逆的——而饮食就是逆转它们的方法。脂肪肝饮食的全部目标是在肝脏仍能完全恢复时，及时发现并扭转局面。
为什么饮食有效：关键在于摄入的脂肪
你的肝脏之所以脂肪化，很大程度上是因为你给它吃了什么。高糖和精制碳水化合物的饮食是一个特别的问题，因为你的肝脏通过一种叫做“从头脂肪生成”的过程，将多余的糖——尤其是果糖——转化为脂肪，本质上是从含糖饮料和精制食品中制造肝脏脂肪。3 如果再加上典型的西方饮食，其中含有大量油炸食品、加工肉类和饱和脂肪，你就为脂肪肝创造了完美的条件。
反过来，肝脏也会做出反应。减少促进脂肪的食物，减掉一些体重，你的肝脏就会开始清除其脂肪储存。这就是为什么脂肪肝饮食不是一个噱头——它直接针对导致问题的机制。即使对于不需要减太多体重的人也有效：地中海式饮食已被证明即使体重没有太大变化，也能有益于肝脏。2
最重要的因素：减肥
如果你从这篇文章中只记住一件事，那就是这个。对于大多数脂肪肝患者来说，减肥是唯一最有效的治疗方法，而且减重多少以剂量依赖的方式起作用。
在一项里程碑式的研究中，通过生活方式改变减肥的患者，其肝脏活检显示出显著改善：1
| 减重比例 | 肝脏变化 |
|---|---|
| ≥5% 体重 | 大多数人肝脏脂肪减少；超过一半人的NASH得到缓解 |
| ≥7% | 炎症显著改善 |
| ≥10% | 90%的NASH得到缓解，45%的人纤维化（瘢痕形成）消退 |
最后一行非常引人注目——即使是早期瘢痕，在减掉10%体重的人中，近一半也得到了逆转。没有任何药物能与之媲美。因此，虽然具体的食物很重要，但脂肪肝饮食的根本目标是可持续的卡路里减少，从而产生稳定的体重减轻。将饮食与运动结合起来会使其效果更佳，所以值得了解一下最适合减肥的运动。
脂肪肝饮食是什么样的
对脂肪肝最有证据支持的饮食模式本质上是地中海饮食，富含对肝脏有益的营养物质，而有害物质含量低。2 简而言之：
多吃：
- 蔬菜和水果（完整水果，而非果汁）
- 全谷物和豆类，以获取纤维
- 鱼类和其他欧米茄-3脂肪酸来源
- 橄榄油和其他健康脂肪
- 瘦肉蛋白和植物蛋白
- 咖啡，它对肝脏确实有保护作用
少吃：
- 糖和含糖饮料（最大的罪魁祸首）
- 精制碳水化合物——白面包、糕点、白米饭
- 油炸和高度加工食品
- 红肉和加工肉类
- 酒精
我们会在脂肪肝的最佳食物和脂肪肝应避免的食物中深入探讨这两方面。如果你更喜欢遵循现成的结构，那么密切相关的DASH饮食和地中海饮食都是极佳的模板，而我们的7天脂肪肝膳食计划则将其转化为实际的餐点。
咖啡：令人惊喜的肝脏盟友
研究中一个令人惊喜的发现是：咖啡对你的肝脏有益。研究一致表明，咖啡饮用与肝脏脂肪和纤维化的改善以及肝硬化和肝癌风险的降低有关。4 但关键是它必须是无糖的——加糖会抵消其益处。每天喝几杯黑咖啡是脂肪肝饮食中一个合理且有证据支持的补充。
为什么血糖在这里很重要
脂肪肝很少单独出现。它与胰岛素抵抗、2型糖尿病和代谢综合征紧密相关——这些问题都是由过多的糖和精制碳水化合物引起的。这就是为什么一种能稳定血糖的饮食模式能起到双重作用，既有助于你的肝脏，也有助于你的新陈代谢。我们关于血糖平衡和胰岛素抵抗的指南中的原则与脂肪肝饮食几乎完美重叠。
这是一种疾病——请认真对待
一个快速但重要的现实检查。脂肪肝疾病是真实的，虽然早期阶段通过饮食可以很好地逆转，但晚期瘢痕形成则很难逆转——这正是你不想忽视它的原因。请进行适当的诊断，让你的医生长期监测你的肝脏，并对那些承诺快速治愈的“肝脏排毒”茶、清洁剂和补充剂持高度怀疑态度。没有神奇的排毒；只有不那么光鲜但真正有效的组合：更好的食物、减肥和运动。如果你的脂肪肝更为严重，你的医生可能会增加其他治疗方法，但饮食仍然是所有人的基础。
总结
脂肪肝饮食之所以有效，是因为它从根本上解决了问题：它去除了导致肝脏脂肪堆积的糖、精制碳水化合物和加工食品，并用有助于肝脏健康的蔬菜、全谷物、鱼、橄榄油和咖啡取而代之。其中最强大的成分是减肥——减掉7%到10%的体重可以解决这种疾病，甚至逆转早期瘢痕。采用地中海式饮食模式，戒掉含糖饮料，多运动，并让你的医生跟踪你的进展。如果及早发现，脂肪肝并非终身判决——它是一次改变饮食方式的邀请，你的肝脏会因此而受益。
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