蒸发牛奶是一种高蛋白、奶油状的牛奶产品，在许多食谱中使用。.
它是通过加热普通牛奶以去除约60%的水分，创造出一种浓缩的、略带焦糖味的牛奶。.
它经常被用于烘焙、甜点、汤和酱汁中，甚至被添加到咖啡、茶和冰沙中以获得额外的丰富性。.
然而，有几个原因使你可能需要一个替代品。有些人由于其乳糖含量而不能很好地容忍它，而其他人可能只是不喜欢它的味道。.
幸运的是，有许多乳制品和非乳制品的替代品，你可以使用.
本文介绍了12种淡奶的最佳替代品.
为什么你可能想用淡奶的替代品
首先，你可能需要淡奶的替代品的原因有很多.
其中一些包括:
- 味道或缺少成分：有些人不喜欢淡奶的味道，而其他人可能只是用完了。.
- 乳糖不耐受：全世界大约70%的人有乳糖不耐受。这意味着他们无法正常消化牛奶中的糖分，造成不舒服的胃部症状。.
- 牛奶过敏：有2-7%的儿童和高达0.5%的成人对牛奶过敏。由于所有的牛奶产品都含有牛奶蛋白，因此非奶制品的替代品更适合。.
- 素食或卵磷脂饮食：有些人出于健康、动物福利、环境或宗教原因选择避免食用动物产品（包括牛奶）。以植物为基础的牛奶替代品是一个合适的选择.
- 热量：根据你是想减肥还是增重，淡奶可以用高热量或低热量的替代品来代替。.
- 减少蛋白质的摄入量： 蒸发牛奶的蛋白质含量高，每杯（240毫升）有17克。一些接受特殊治疗饮食的人可能需要另一种选择来降低蛋白质的摄入量.
以下是你可以使用的12种替代方案.
1-4: 以乳制品为基础的淡奶替代品
有几种好的乳制品可以替代淡奶，包括普通牛奶、无乳糖牛奶、奶油、一半和一半，以及奶粉。.
1.奶类
蒸发的牛奶可以用普通牛奶代替，作为一种更轻的选择。.
一杯全脂牛奶（240毫升）含有146卡路里，13克碳水化合物，8克脂肪和8克蛋白质。此外，牛奶含有每日建议摄入量的28%的钙和26%的核黄素。.
相比之下，1杯淡奶含有338卡路里，25克碳水化合物，19克脂肪和17克蛋白质。它的钙含量也更高，含有每日建议摄入量的66%。.
由于牛奶的含水量比淡奶高，所以比较稀薄，没有那么甜。.
如果在酱汁中使用牛奶作为替代品，你可能需要使用一些东西来增稠，如面粉或玉米粉。在烘焙中，你可能需要更多的干配料和更多一点的糖，以达到相同的味道和质地。.
然而，如果你只是用完了淡奶，在家里用普通牛奶制作也非常容易。.
制作1杯（240毫升）淡奶的方法是:
- 在锅中以中火加热2 1/4杯（540毫升）普通牛奶.
- 让它慢慢沸腾，同时不断搅拌。.
- 10分钟后，或一旦牛奶的体积减少了一半多一点，就把它从火上拿开。.
它可以像普通淡奶一样使用，而且在营养方面也很相似。.
此外，如果你有乳糖不耐症，你可以使用无乳糖的牛奶。这种牛奶中添加了乳糖酶，以分解乳糖不耐受者难以消化的糖类。.
摘要：牛奶的热量和脂肪含量较低，可以在一些食谱中作为替代品使用。你也可以用普通牛奶制作自己的淡奶，方法是在炉子上加热使水分蒸发。无乳糖牛奶也是一种合适的替代品。.
2.奶油
用奶油代替可以增加菜肴的丰富性.
在酱汁、汤、馅饼、烘焙、砂锅、冷冻甜点和奶油冻中，可以用奶油代替淡奶，比例为1：1。.
由于奶油的脂肪含量比淡奶高得多，所以它既厚又含有更多的热量。.
一杯奶油（240毫升）含有821卡路里，7克碳水化合物，88克脂肪和5克蛋白质。.
由于卡路里含量高，对于试图增加卡路里摄入量的人来说，奶油是一个不错的选择。然而，对于试图减肥的人来说，它可能不是最佳选择。.
摘要：奶油是一种更浓稠、更丰富的淡奶替代品，可用于大多数菜谱。它的热量和脂肪含量要高得多.
3.一半一半的混合
一半一半是由50%的牛奶和50%的奶油混合而成的。它的质地比淡奶厚一些。.
它通常用于咖啡，但它也可以用于任何需要奶油或淡奶的配方。.
在营养方面，它与淡奶相似，但碳水化合物含量较低，脂肪含量较高。.
在一杯（240毫升）半成品中，有315卡路里，10克碳水化合物，28克脂肪，和7.2克蛋白质。它含有每日建议摄入量的25%的钙和每日建议摄入量的21%的维生素B2。.
在大多数食谱中，淡奶和半成品可以按1:1的比例进行交换。.
摘要：一半和一半是由50%的牛奶和50%的奶油混合制成。与淡奶相比，它的脂肪含量较高，蛋白质和糖的含量较低。它可以用在大多数相同的食谱中.
4.奶粉
奶粉是经过脱水处理直至完全干燥的牛奶。.
与淡奶一样，它是为了延长牛奶的保质期而制作的。.
它可以通过加水重新制作成牛奶。然而，它可以在一些食谱中加入干货，如饼干和薄饼。.
要用奶粉代替淡奶，你可以简单地减少你通常会加入的水的数量。这将使产品更加浓稠，你可以像淡奶一样使用。.
你可能需要做一些实验来获得正确的浓度，因为不同的品牌需要不同数量的水。.
从营养学角度看，它几乎与淡奶相似，这取决于你使用多少粉。.
摘要： 奶粉是经过脱水处理直至完全干燥的普通牛奶。要用它来代替淡奶，在重组时要使用更多的粉或更少的水。.
5-12: 不含奶制品的纯素食者替代淡奶
有很多植物性产品可以代替淡奶，如豆奶、大米、坚果、燕麦、亚麻、大麻、藜麦和椰奶。.
5.豆浆
两千多年前，中国就开始使用豆浆。.
它是通过浸泡干燥的大豆，在水中研磨，然后过滤掉较大的部分，留下一个看起来很像牛奶的产品。.
在所有的植物奶中，大豆在热量、蛋白质含量和消化率方面最接近于普通牛奶的营养。钙、其他维生素和矿物质通常被添加到商业品种中。.
一杯豆浆（240毫升）含有109卡路里，8.4克碳水化合物，5克脂肪和7克蛋白质。这大约是淡奶所含热量的三分之一，蛋白质的一半以下。.
豆浆可以被加热，并减少水的含量，像淡奶一样使用它。味道略有不同，但在大多数菜谱中，你不会注意到。它可以用于甜味和咸味菜肴。.
然而，请记住，高达14%的乳制品过敏儿童也会对大豆过敏。.
有些人可能希望避免使用大豆，因为有其他顾虑，如使用转基因作物。.
摘要：豆浆是由浸泡、粉碎和过滤的大豆与水的混合物。你可以通过加热减少其含水量，并像普通淡奶一样使用它。.
6.米浆
米奶是通过浸泡大米并加水研磨而制成的类似牛奶的产品。.
对牛奶和大豆不耐受或过敏的人可以使用它。.
在营养方面，它的脂肪和蛋白质含量比淡奶低得多。一杯（240毫升）含有113卡路里，22克碳水化合物，2.3克脂肪，以及不到1克的蛋白质。.
然而，由于米奶具有较高的血糖生成指数（GI），它可能是使血糖升高最多的无乳制品替代品。.
与普通牛奶一样，米奶的水含量可以通过加热来减少。然后，它可以在食谱中代替淡奶使用。.
然而，所产生的产品不会像淡奶那样浓稠，所以你可能想添加玉米淀粉或其他增稠成分。.
米浆的甜味使其在甜点和烘焙中特别有用。.
摘要：米奶是通过浸泡和混合大米和水制成。它的热量、脂肪和蛋白质含量比淡奶低，但GI值也很高。它可以通过加热来减少，并作为替代品使用。.
7.坚果牛奶
坚果牛奶包括杏仁、腰果和榛子牛奶等产品。它们是通过将坚果与水研磨，然后过滤，形成类似牛奶的饮料。.
在营养方面，它们的热量和蛋白质含量往往很低，如果你想减少热量的摄入，这可能是有益的。.
例如，1杯（240毫升）杏仁奶含有39卡路里，1.5克碳水化合物，2.8克脂肪和1.5克蛋白质。这几乎是淡奶所含热量的十分之一。.
此外，杏仁奶还含有添加的钙、维生素D和E。然而，淡奶的钙含量更高，可提供66%的建议日摄入量，而杏仁奶则为52%。.
杏仁奶适用于甜食，而腰果奶则可用于甜食和咸食的食谱。.
与普通牛奶一样，你可以加热坚果牛奶以减少水分含量。这就形成了一种淡奶替代品，尽管它不会像普通淡奶那样稠。.
如果你有坚果过敏，这些种类的牛奶不适合使用.
摘要：坚果奶的热量和蛋白质含量比淡奶低得多。你可以减少它们，在大多数食谱中作为替代品使用。它们不适合对坚果过敏的人。.
8.燕麦牛奶
燕麦奶是通过将燕麦与水混合制成的。你可以自己在家制作或购买现成的版本.
它是少数含有膳食纤维的替代品之一，每杯（240毫升）提供2克。它通常强化了铁、钙和维生素D，但请注意，自制的版本不包含这些额外的营养物质。.
燕麦牛奶含有丰富的β-葡聚糖，这与健康益处有关，包括改善消化、降低血糖水平和降低胆固醇。.
1杯（240毫升）提供125卡路里，16.5克碳水化合物，3.7克脂肪，和2.5克蛋白质。它还含有每日建议摄入量的30%的钙，比淡奶低，但与普通牛奶相似。.
燕麦奶可以用于大多数使用淡奶的食谱。你可能需要对其进行增稠或加甜，以达到与淡奶相同的浓度和味道。.
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摘要： 燕麦牛奶是由水和燕麦混合而成。它是为数不多的含有纤维的淡奶替代品之一。在大多数食谱中，它可以减少并取代淡奶。.
9.亚麻牛奶
亚麻奶是通过将亚麻籽油与水混合制成的商业产品。.
另外，也可以通过将亚麻籽与水混合制成自制版本。.
商业品种的热量非常低，不含蛋白质。它们的钙、维生素B12和磷含量很高。.
一杯商用亚麻牛奶（240毫升）含有50卡路里，7克碳水化合物，1.5克脂肪，没有蛋白质。.
此外，亚麻牛奶富含欧米茄-3脂肪，这与减少心脏病和中风的风险有关。例如，一个品牌每份含有1,200毫克，是建议每日摄入量的两倍多。.
它的味道是非乳制品替代品中最中性的一种，最接近于普通牛奶。.
此外，它可以像普通牛奶一样，通过加热来减少水分。你可能需要进一步增稠或加甜，以达到与淡奶相同的味道和特性。.
摘要：亚麻奶由亚麻油制成，热量和蛋白质含量低。它具有中性味道，可以减少使用，以代替淡奶。.
10.大麻牛奶
大麻奶是通过将大麻植物的种子与水混合制成。大麻是大麻的一个品种.
虽然这种牛奶是由大麻制成的，但它与大麻没有关系。它是合法的，不含任何四氢大麻酚，而四氢大麻酚是一些大麻植物中的一种精神活性化合物。.
麻奶的营养成分在不同品牌之间有很大的不同。一杯（240毫升）含有83-140卡路里，4.5-20克碳水化合物，最多1克纤维，5-7克脂肪，以及最多3.8克蛋白质。.
此外，它是欧米伽6和欧米伽3的丰富来源。一个品牌每杯含有1,000毫克的欧米茄-3–健康成人的最低建议日摄入量为250-500毫克.
就像其他植物种类的牛奶一样，麻奶可以被加热和还原，以代替淡奶使用。.
与其他一些替代品相比，它的味道略甜，质地更水，所以你可能想用玉米淀粉或其他增稠成分来增稠。.
摘要：麻奶是麻籽和水的混合物。它富含欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸，可以通过加热减少，像淡奶一样使用。.
11.藜麦牛奶
藜麦牛奶是无奶牛奶市场的一个相对新成员，但它显示了前景.
它是通过浸泡或烹煮藜麦并与水混合制成的。一些食谱网站也有在家里制作的成功经验.
在1杯（240毫升）的商业品种中，有67卡路里，12克碳水化合物，1.5克脂肪和2克蛋白质。它的热量、脂肪和蛋白质含量比淡奶低。.
就味道而言，迄今为止的研究表明，人们对米奶的接受程度与米奶相似。如果你习惯于饮用植物性牛奶，你可能会发现它比那些不习惯的人更容易接受。.
因为它已经比普通牛奶浓稠一些，所以可以在一些食谱中使用，而不必减少或增稠。.
如果自己制作藜麦奶，在用水搅拌藜麦时，可以用较少的液体来使其变得更稠。.
摘要： 藜麦牛奶是一种相对较新的牛奶替代品。它可以购买或在家里用煮熟的藜麦与水混合制成。它的热量很低，并添加了钙质。.
12.椰子汁
椰奶是一种高热量、味道鲜美的添加剂，可用于许多菜谱，是淡奶的最佳替代品。.
它来自于新磨碎的椰子肉，通常用于东南亚、南美和加勒比海地区的菜肴。.
由于它已经很粘稠，因此在用于替代淡奶之前不需要减量，可以按1：1的比例使用。.
它是铁、钾、镁、锰和锌的丰富来源。然而，它的热量和脂肪含量也很高。.
一杯椰奶含有445卡路里，6克碳水化合物，48克脂肪和4.6克蛋白质。.
此外，椰奶含有月桂酸，可促进大脑发育，支持免疫系统并保持血管健康。它还含有大量维生素E，这是一种强大的抗氧化剂，对皮肤健康很重要。.
然而，它确实有一种独特的椰子味，所以在替代时要考虑对食谱整体口味的影响。它既可用于甜食也可用于咸食.
摘要： 椰奶是一种丰富、美味的原料，其厚度与淡奶相似。它含有丰富的营养物质，但热量和脂肪含量也很高。它为食品增添了独特的椰子香味。.
选择淡奶替代品时应考虑的问题
虽然所有这些选择都是淡奶的良好替代品，但在选择时有几点需要考虑:
- 卡路里含量：替代品之间的卡路里含量有很大差异。如果你正在控制体重，椰奶或奶油不是理想的选择。.
- 蛋白质含量： 蒸发牛奶每杯（240毫升）含有17克蛋白质，而大多数以植物为基础的选择含有的蛋白质要少得多。如果你试图增加你的蛋白质摄入量，最好选择乳制品或大豆替代品。.
- 过敏：如果您有过敏症，请注意牛奶、豆奶和坚果奶都是过敏性的。此外，如果您有不耐受或敏感的问题，请注意商业牛奶品种中的添加剂。.
- 糖：许多乳制品替代品是有味道的，或者有添加糖。在替代淡奶时，选择不加糖的品种。如果你需要增加配方的甜度，你可以在后期添加甜味剂。.
- 味道：有些替代品，如椰奶，可能会明显影响菜肴的味道。.
- 烹饪方法：替代物在食谱中的表现不一定与您所期望的一样。有时需要进行一些实验才能找到最佳替代品.
- 营养素含量：植物奶的商业生产商在其产品中添加钙、维生素D和其他营养素。自制的版本将不含有相同数量的这些营养物质。.
- 新产品：总是有新产品被开发出来，植物性牛奶替代品市场正在增长。一些即将推出的品种可能包括羽扇豆和虎皮果奶.
除非你经常使用淡奶，否则许多营养差异可能不会对你的饮食产生很大影响。然而，记住这些因素是有用的.
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摘要：在选择替代品时，要知道其营养和口味可能与淡奶有很大不同。有些替代品在某些食谱中可能效果不佳.
摘要
蒸发牛奶是一种营养丰富、有用的产品，经常用于日常食谱中。.
然而，对于不能食用乳制品、可能遵循某种饮食习惯或只是手头没有淡奶的人来说，有许多好的替代品。.
对于许多替代品，你将需要通过加热来减少水的含量，以获得与淡奶相似的厚度。你可能还需要使用一种增稠成分.
正确的选择取决于你的健康、目标、口味和偏好.
