鸡蛋是一种廉价但营养丰富的食物。
它们所含的热量相对较少，但含有：
- 蛋白质
- 维生素
- 矿物质
- 健康脂肪
- 各种微量营养素
也就是说，你准备鸡蛋的方式会影响其营养成分。
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探索新美食本文探讨了烹饪和食用鸡蛋的最健康方法。
对鸡蛋的不同烹饪方法的回顾
鸡蛋美味且用途极为广泛。
它们可以用许多不同的方式烹调，并且很容易与其他健康食品（如蔬菜）结合起来。
烹饪它们也会破坏任何危险的细菌，使其更安全地食用。
以下是最受欢迎的烹饪方法的分类：
煮熟的鸡蛋
煮熟的鸡蛋是在沸水锅中带壳煮6-10分钟，这取决于你希望蛋黄有多熟。
煮的时间越长，蛋黄会变得越坚硬。
水煮蛋
水煮蛋是在稍凉的水中煮的。
将它们打入160-180°F（71-82°C）的水中，煮2.5-3分钟。
煎蛋
将煎蛋打入含有一层薄薄烹饪油脂的热锅中。
然后，你可以将鸡蛋“朝上煎”，即单面煎，或者“朝下煎”，即两面煎。
烘焙鸡蛋
烘焙鸡蛋是在热烤箱中的平底盘中进行，直到鸡蛋凝固。
炒鸡蛋
炒鸡蛋在碗中打好，倒入热锅中，用小火搅拌，直到鸡蛋凝固。
煎蛋卷
制作煎蛋卷时，将鸡蛋打散，倒入热锅中，用小火慢慢煮，直到鸡蛋变成固体。
与炒蛋不同的是，煎蛋卷在锅里后不需要搅拌。
用微波炉加热
微波炉可以用许多不同的方法来煮鸡蛋。用微波炉煮鸡蛋的时间比用炉子煮鸡蛋的时间短得多。
然而，对仍在蛋壳内的鸡蛋进行微波加热通常不是一个好主意。这是因为压力会在鸡蛋内迅速积聚，并可能导致爆炸。
摘要：鸡蛋可以用多种方式烹制，包括煮、水煮、煎、烤和炒。
烹饪使一些营养物质更容易消化
煮鸡蛋使它们吃起来更安全，同时也使它们的一些营养成分更容易消化。
这方面的一个例子是鸡蛋中的蛋白质。
研究表明，加热后蛋白质更容易消化。
一项研究发现，人体可以利用熟鸡蛋中91%的蛋白质，而生鸡蛋中只有51%。
这种消化率的变化被认为是由于加热导致鸡蛋蛋白结构的变化。
在生鸡蛋中，大的蛋白质化合物相互分离，并以复杂、扭曲的结构蜷缩起来。
当蛋白质被煮熟时，热量打破了保持其形状的弱键。
随后这些蛋白质与周围的其他蛋白质形成新的结合。煮熟的鸡蛋中的这些新键更容易被身体消化。
你可以看到这些变化，因为蛋白和蛋黄从厚厚的凝胶变成了橡胶般的坚硬质地。
生鸡蛋中的蛋白质也会干扰微量营养素生物素的供应。
鸡蛋是生物素的良好来源，这是一种用于脂肪和糖代谢的重要营养素，也称为维生素B7或维生素H。
在生鸡蛋中，蛋清中一种叫做阿维菌素的蛋白质与生物素结合，使身体无法利用它。
然而，当鸡蛋被煮熟时，热量导致阿维菌素的结构发生变化，使其与生物素的结合效率降低，生物素更容易被吸收。
摘要：底线是煮鸡蛋使蛋白质更容易消化，也有助于使维生素生物素更容易被身体利用。
高温烹饪可能会损害其他营养物质
尽管煮鸡蛋使一些营养物质更容易消化，但它会损害其他营养物质。
这并不罕见。烹饪大多数食物会导致一些营养物质的减少，特别是如果它们在高温下长时间烹调。
研究对鸡蛋中的这种现象进行了研究。
一项研究发现，煮鸡蛋会使其维生素A含量减少约17-20%。
烹饪也可能大大减少鸡蛋中的抗氧化剂数量。
一项研究发现，常见的烹饪方法，包括微波炉、煮和煎鸡蛋，使某些抗氧化剂的数量减少了6-18%。
总的来说，较短的烹饪时间（即使在高温下）已被证明可以保留更多的营养物质。
研究表明，当鸡蛋被烘烤40分钟时，可能损失高达61%的维生素D，而当鸡蛋被煎或煮时间较短时，维生素D的损失约为18%。
然而，尽管烹饪鸡蛋会减少这些营养成分，但鸡蛋仍然是非常丰富的维生素和抗氧化剂的来源。
摘要：烹饪鸡蛋会降低其维生素和抗氧化剂含量，但鸡蛋的营养成分仍然很高。
高温烹饪会氧化鸡蛋中的胆固醇
蛋黄的胆固醇含量较高。
一个大鸡蛋含有约212毫克的胆固醇，占以前建议的每天300毫克摄入量的71%。
美国目前没有建议的每日胆固醇摄入量上限。
然而，当鸡蛋在高温下烹饪时，其中的胆固醇可能会被氧化，产生被称为氧化甾醇的化合物。
这是一些人的担忧，因为血液中的氧化胆固醇和氧化甾醇与心脏病风险增加有关。
含有氧化胆固醇和氧化甾醇的食物被认为会提高这些化合物的血液水平。
氧化胆固醇的主要饮食来源可能是商业油炸食品，如炸鸡、炸鱼和炸薯条等。
还值得注意的是，体内被氧化的胆固醇被认为比膳食中摄入的氧化胆固醇更有害。
最重要的是，研究未显示吃鸡蛋与健康人心脏病风险增加之间存在关联。
摘要：高温烹饪会使鸡蛋中的胆固醇氧化，但吃鸡蛋并未与健康人的心脏病风险增加有关。
烹饪超级健康鸡蛋的5个技巧
鸡蛋营养丰富，但你可以使鸡蛋更加健康。
以下是烹饪超级健康鸡蛋的五个技巧：
1. 选择低卡路里的烹饪方法
如果你想减少热量，选择水煮蛋或煮鸡蛋。
这些烹饪方法不会增加额外脂肪热量，因此热量会比煎蛋、炒蛋或蛋卷低。
2. 将它们与蔬菜结合起来
鸡蛋与蔬菜相配。
这使得吃鸡蛋成为增加蔬菜摄入量的好机会，为膳食增加额外的纤维和维生素。
一些简单的想法包括在煎蛋或炒蛋中加入你喜欢的蔬菜。
或者以你想要的方式煮鸡蛋，并在旁边放上蔬菜。
3. 在高温下使用稳定的油煎炸
在高温下烹饪时，最好使用那些在高温下稳定、不易氧化产生有害自由基的油。
好的选择包括鳄梨油和葵花籽油。使用特级初榨橄榄油或椰子油时，建议分别在低于410°F（210°C）和350°F（177°C）的温度下烹调。
4. 选择你能负担得起的最有营养的鸡蛋
养殖方法和鸡的饮食会影响鸡蛋的营养质量。
一般来说，牧场饲养和有机鸡蛋被认为在营养上优于笼养和传统生产的鸡蛋。
5. 不要把它们煮得过熟
煮鸡蛋的时间越长，温度越高，可能会失去更多营养成分。
使用高温长时间烹调也可能增加氧化胆固醇的数量，尤其是在煎炸时。
摘要：为了使鸡蛋尽可能健康，请选择低热量烹饪方法，将其与蔬菜结合，在耐高温的油中煎炸，并避免过度烹饪。
总结
总的来说，较短时间和较低温度的烹饪方法能减少胆固醇氧化，有助于保留鸡蛋的大部分营养成分。
因此，水煮蛋和煮蛋（无论是硬蛋还是软蛋）可能是最健康的食用方式，这些方法也不会增加额外热量。
综上所述，吃鸡蛋通常非常健康，无论你采用哪种烹饪方式。
所以，你可以按照自己喜欢的方式烹饪和食用鸡蛋，无需过分担忧细节。
