市面上有一整类药丸被宣传为“内部防晒”或“由内而外的防晒”——抗氧化剂混合物、蕨类提取物、β-胡萝卜素，甚至还有宣传防晒功效的胶原蛋白。那么，补充剂能替代防晒霜吗？不能。它们不能，而且差距还不小。充其量，其中少数几种能稍微提高你皮肤晒伤的阈值；但没有一种能提供接近局部防晒霜所能提供的广谱紫外线阻挡效果。以下是这些产品实际的作用、研究表明了什么，以及为什么“放弃乳霜，服用胶囊”是一个糟糕的选择。
快速回答
- 没有任何补充剂可以替代防晒霜。 抗氧化剂、蕨类提取物、β-胡萝卜素、胶原蛋白都不能。
- 研究最充分的口服选择只能适度提高你的晒伤阈值——可以理解为一点点提升，而不是防晒系数（SPF）等级。
- 它们在皮肤内部起作用（清除自由基），而不是阻挡紫外线到达皮肤。
- 它们可以作为防晒霜的补充，用于强烈的阳光照射，但绝不能替代。
- 局部防晒霜加上遮阳和衣物仍然是唯一经过验证的紫外线防护策略。
“内部防晒”是如何运作的
局部防晒霜和口服补充剂从相反的方向解决问题：
- 防晒霜停留在你的皮肤上，在紫外线光子到达活细胞之前，物理性地阻挡或吸收它们。
- “内部”补充剂无法阻挡光线。相反，它们旨在减少紫外线进入后造成的下游损伤——主要是通过中和紫外线产生的自由基。
这个区别至关重要。清除自由基可以减轻晒伤的后果，但它无法阻止紫外线在接触皮肤细胞的那一刻造成的DNA损伤。没有任何口服分子能让你的皮肤具有反射性。
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β-胡萝卜素。 经常被宣传为“由内而外的美黑”和防晒。一项大型、控制良好的防晒霜试验（包括β-胡萝卜素补充剂）发现，补充剂对皮肤老化没有整体影响——只有防晒霜起到了保护作用。1 更糟糕的是，高剂量的β-胡萝卜素与吸烟者肺癌风险增加有关，所以这不是一个可以随意选择的选项。
一般抗氧化剂（维生素C、E、多酚）。 饮食水平的抗氧化剂支持整体皮肤健康，在一些研究中可能会稍微减少紫外线引起的红斑，但效果很小且不一致。它们是辅助角色，而不是盾牌。如果你想通过饮食来改善皮肤，请参阅健康皮肤的食物。
水龙骨提取物（蕨类提取物）。 这是研究最多的“内部防晒”成分，并且有真实但适度的证据。它可以提高引起红斑所需的紫外线剂量——但幅度很小，远不及SPF 30。推荐它的皮肤科医生将其定位为对阳光敏感人群的附加品，与防晒霜同时使用。
胶原蛋白。 最近被宣传为“防晒”，但胶原蛋白补充剂不提供紫外线防护。它们主要研究的是皮肤弹性和水合作用，这是另一个问题——请参阅胶原蛋白。
烟酰胺（维生素B3）。 有时也被归入“内部防晒”的范畴。关于口服烟酰胺能降低高危患者非黑色素瘤皮肤癌新发率的研究很有趣，但这是一种在医生监督下的特定医疗用途——它不是普通大众的防晒替代品，也不能阻挡紫外线。
清晰的比较
| 局部防晒霜 | “内部”补充剂 | |
|---|---|---|
| 阻挡紫外线到达皮肤 | 是 | 否 |
| 广谱（UVA + UVB） | 是，有标注时 | 否 |
| 可测量的SPF | 是 (30, 50…) | 无 |
| 预防晒伤 | 强烈 | 充其量只有一点点 |
| 降低黑色素瘤风险（试验证据） | 是 | 否 |
| 作用 | 主要防护 | 可选补充 |
黑色素瘤这一点并非理论：一项随机试验发现，每天使用防晒霜的人比酌情使用防晒霜的人患黑色素瘤的几率更低。2 没有任何补充剂有类似这样的证据。
为什么这个迷思很有吸引力——以及它的风险
这很容易推销。药丸比每两小时重新涂抹乳霜省事，而且“由内而外的保护”听起来很高级。危险在于行为：如果你相信胶囊能保护你，你就会在阳光下待更长时间，而局部防护却更少。这与证据支持的恰恰相反。
美国皮肤病学会的指导方针完全围绕局部防晒霜、广谱防晒、遮阳和衣物——而不是补充剂。3 没有公共卫生机构建议用药丸代替防晒霜是有原因的。
值得注意的是这些产品的销售方式。“内部防晒”药丸不受真正的防晒霜所要求的测试标准约束——没有SPF等级，没有广谱验证，没有防水声明，因为它们无法获得这些。局部防晒霜必须通过标准化测试才能印上“SPF 30”。而胶囊则可以印上营销团队想要的任何东西。仅仅这个监管上的差距就应该告诉你该依赖哪一个。
补充剂的真正作用
这并不是说口服选择毫无用处——只是它们是补充，而不是替代：
- 强烈、不可避免的阳光照射（热带旅行、户外工作）：蕨类提取物与勤奋的防晒霜一起使用，可能会增加一点点防护。
- 光敏性疾病（某些由阳光引发的皮肤病）：在皮肤科医生的护理下，口服光保护剂有时作为辅助治疗使用。
- 支持皮肤的饮食（色彩丰富的农产品、Omega-3脂肪酸）有助于皮肤的整体弹性——有用，但不是紫外线阻挡剂。
在所有情况下，补充剂都是在防晒霜的基础上使用的。如果拿掉乳霜，防护就会崩溃。
维生素D的转折
还有一个相关的迷思值得区分：有些人为了“制造维生素D”而跳过防晒霜，然后服用补充剂来弥补。维生素D的故事确实是补充剂可以替代阳光的地方——是为了营养状况，而不是为了保护。如果你的目标是维生素D，口服维生素D补充剂是安全的途径，你可以继续涂抹防晒霜。我们在维生素D与防晒霜中详细讨论了这一点。只是不要混淆“药丸可以补充我的维生素D”和“药丸可以保护我免受紫外线伤害”——这是两个不同的问题。有关安全获取维生素D的更多信息，请参阅增加维生素D的方法和补充维生素D的最佳时间。
总结
补充剂能替代防晒霜吗？不能。“内部防晒”药丸无法阻挡紫外线到达你的皮肤——它们只是试图在事后减轻损伤，即使是研究最充分的选择（蕨类提取物）也只是增加了一点点防护，而不是SPF等级。β-胡萝卜素在一项对照试验中对皮肤老化没有影响，而且没有任何补充剂具有局部防晒霜所具有的预防黑色素瘤的证据。将这些产品视为在强光照射或光敏性皮肤情况下的可选补充，与勤奋使用防晒霜、遮阳和衣物同时进行——绝不能替代它们。药丸唯一能合法替代阳光的地方是维生素D状况，这是一个营养问题，而不是保护问题。有关此主题的更多信息，请参阅SPF解释、最佳防晒霜成分和维生素D与防晒霜。
Hughes MC, Williams GM, Baker P, Green AC. Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;158(11):781-790. PubMed | DOI ↩︎
Green AC, Williams GM, Logan V, Strutton GM. Reduced melanoma after regular sunscreen use: randomized trial follow-up. J Clin Oncol. 2011;29(3):257-263. PubMed | DOI ↩︎
American Academy of Dermatology. Sunscreen FAQs. AAD.org. Link ↩︎
