找出患有糖尿病的最佳食物并不一定很困难.
为简单起见，您的主要目标应该是控制血糖水平.
吃有助于预防糖尿病并发症（如心脏病）的食物也很重要.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食您的饮食可以在预防和控制糖尿病方面发挥重要作用.
以下是 16 种最适合 1 型和 2 型糖尿病患者的食物.
糖尿病患者的最佳食物
1.肥鱼
三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鲭鱼是 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的重要来源，它们对心脏健康有很大的好处.
定期摄取足够的这些脂肪对于糖尿病患者尤其重要，因为他们患心脏病和中风的风险增加.
DHA 和 EPA 保护血管内的细胞，减少炎症标志物，并可能有助于改善动脉功能.
研究表明，经常吃富含脂肪的鱼的人患心脏病等急性冠状动脉综合征的风险较低，死于心脏病的可能性也较小.
研究表明，吃肥鱼也可能有助于调节血糖.
一项涉及 68 名超重或肥胖成年人的研究发现，食用脂肪鱼的参与者比食用瘦鱼的参与者餐后血糖水平有显着改善.
鱼也是优质蛋白质的重要来源，可帮助您感到饱腹感并有助于稳定血糖水平.
概括: 富含脂肪的鱼含有 omega-3 脂肪，可以帮助减少炎症和其他心脏病和中风的危险因素。另外，它是蛋白质的重要来源，这对控制血糖很重要.
2.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜营养丰富，热量低.
它们的可消化碳水化合物或人体吸收的碳水化合物含量也很低，因此它们不会显着影响血糖水平.
菠菜、羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜是许多维生素和矿物质的良好来源，包括维生素 C.
一些证据表明，糖尿病患者的维生素 C 水平低于非糖尿病患者，并且他们可能需要更多的维生素 C.
维生素 C 是一种有效的抗氧化剂，还具有抗炎作用.
增加富含维生素 C 的食物的膳食摄入量可以帮助糖尿病患者提高血清维生素 C 水平，同时减少炎症和细胞损伤.
概括: 绿叶蔬菜富含维生素 C 和抗氧化剂等营养物质，可保护您的心脏和眼睛健康.
3. 鳄梨
鳄梨的糖分不到 1 克，碳水化合物很少，纤维含量高，而且脂肪健康，因此您不必担心它们会提高您的血糖水平.
食用鳄梨还与改善整体饮食质量以及显着降低体重和体重指数 (BMI) 相关).
这使得鳄梨成为糖尿病患者的理想零食，特别是因为肥胖会增加患糖尿病的机会.
鳄梨可能具有预防糖尿病的特定特性.
2019 年的一项小鼠研究发现，牛油果蛋白 B (AvoB) 是一种仅在牛油果中发现的脂肪分子，可抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，从而降低胰岛素抵抗.
需要更多的人类研究来确定鳄梨与糖尿病预防之间的联系.
概括: 鳄梨的糖含量低于 1 克，与改善整体饮食质量有关。鳄梨还可能具有预防糖尿病的特定特性.
4. 鸡蛋
经常食用鸡蛋可以通过多种方式降低您患心脏病的风险.
鸡蛋可以减少炎症，提高胰岛素敏感性，增加 HDL（好）胆固醇水平，并改变 LDL（坏）胆固醇的大小和形状.
2019 年的一项研究发现，吃高脂肪、低碳水化合物的鸡蛋早餐可以帮助糖尿病患者控制一整天的血糖水平.
较早的研究已将鸡蛋消费与糖尿病患者的心脏病联系起来.
但是最近对对照研究的回顾发现，作为营养饮食的一部分，每周吃 6 到 12 个鸡蛋并不会增加糖尿病患者的心脏病风险因素.
更重要的是，一些研究表明吃鸡蛋可以降低中风的风险.
概括: 鸡蛋可以改善心脏病的危险因素，促进良好的血糖管理，保护眼睛健康，让你保持饱腹感.
5. 奇亚籽
奇亚籽是糖尿病患者的绝佳食物.
它们的纤维含量极高，但可消化的碳水化合物含量低.
一份 28 克（1 盎司）的奇亚籽中的 12 克碳水化合物中有 11 克是纤维，不会升高血糖.
奇亚籽中的粘性纤维可以通过减慢食物通过肠道并被吸收的速度来降低血糖水平.
奇亚籽可以帮助您达到适度的体重，因为纤维可以减少饥饿感并使您感到饱足。奇亚籽还可能有助于维持糖尿病患者的血糖管理.
一项涉及 77 名超重或肥胖且诊断为 2 型糖尿病的成年人的研究发现，食用奇亚籽有助于减轻体重并有助于保持良好的血糖控制.
此外，奇亚籽已被证明有助于降低血压和炎症标志物.
概括: 奇亚籽含有大量纤维，可以帮助您减肥。它们还有助于维持血糖水平.
6. 豆类
豆子价格实惠，营养丰富，超级健康.
豆类是一种富含维生素 B、有益矿物质（钙、钾和镁）和纤维的豆类.
它们的升糖指数也非常低，这对控制糖尿病很重要.
豆类也可能有助于预防糖尿病.
在一项涉及 3,000 多名心血管疾病高风险参与者的研究中，豆类摄入量较高的人患 2 型糖尿病的几率较低.
概括: 豆类价格便宜，营养丰富，升糖指数低，是糖尿病患者的健康选择.
7.希腊酸奶
一项涉及超过 100,000 名参与者的健康数据的长期研究发现，每天饮用酸奶与患 2 型糖尿病的风险降低 18% 有关.
如果这是个人目标，它也可以帮助您减肥.
研究表明酸奶和其他乳制品可能会导致 2 型糖尿病患者体重减轻和身体成分改善.
酸奶中含有高水平的钙、蛋白质和一种称为共轭亚油酸 (CLA) 的特殊脂肪，可以帮助您长时间保持饱腹感.
更重要的是，希腊酸奶每份仅含 6-8 克碳水化合物，低于传统酸奶.
它的蛋白质含量也较高，可以通过降低食欲来促进减肥，从而减少卡路里摄入量.
概括: 酸奶可以促进健康的血糖水平，减少心脏病的危险因素，并有助于控制体重.
8. 坚果
坚果好吃又营养.
大多数类型的坚果都含有纤维并且净碳水化合物含量低，尽管有些坚果比其他坚果更多.
对各种不同坚果的研究表明，经常食用可以减少炎症并降低血糖、HbA1c（长期血糖管理的标志物）和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平.
坚果还可以帮助糖尿病患者改善心脏健康.
2019 年一项涉及 16,000 多名 2 型糖尿病参与者的研究发现，食用树坚果（如核桃、杏仁、榛子和开心果）可降低患心脏病和死亡的风险.
研究还表明，坚果可以改善血糖水平.
一项针对 2 型糖尿病患者的研究发现，每天吃核桃油可以改善血糖水平.
这一发现很重要，因为 2 型糖尿病患者的胰岛素水平通常升高，这与肥胖有关.
概括: 坚果是均衡饮食的健康补充。它们富含纤维，可以帮助降低血糖和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平.
9. 西兰花
西兰花是周围最有营养的蔬菜之一.
半杯煮熟的西兰花只含有 27 卡路里和 3 克可消化碳水化合物，以及维生素 C 和镁等重要营养素.
西兰花还可能有助于控制您的血糖水平.
一项研究发现，食用西兰花芽可降低糖尿病患者的血糖.
这种血糖水平的降低可能是由于萝卜硫素，一种十字花科蔬菜（如西兰花和豆芽）中的化学物质.
概括: 西兰花是一种低热量、低碳水化合物且营养价值高的食物。它富含健康的植物化合物，可能有助于预防各种疾病.
10. 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油含有油酸，一种单不饱和脂肪，可以改善血糖管理，降低空腹和餐后甘油三酯水平，并具有抗氧化特性.
这很重要，因为糖尿病患者往往难以控制血糖水平并且甘油三酯水平高.
油酸也可能刺激饱腹激素 GLP-1.
在对 32 项针对不同类型脂肪的研究进行的大型分析中，橄榄油是唯一一种被证明可以降低心脏病风险的研究.
橄榄油还含有一种叫做多酚的抗氧化剂.
多酚可减少炎症，保护血管内壁细胞，防止氧化破坏低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并降低血压.
特级初榨橄榄油未经精炼，因此保留了抗氧化剂和其他有益健康的特性.
一定要选择信誉良好的特级初榨橄榄油，因为许多橄榄油都与玉米和大豆等便宜的油混合.
概括: 特级初榨橄榄油含有健康的油酸。它对血压和心脏健康有益.
11. 亚麻籽
亚麻籽也被称为普通亚麻或亚麻籽，富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪、纤维和其他独特的植物化合物.
它们的一部分不溶性纤维由木脂素组成，这可能有助于降低心脏病风险并改善血糖管理.
一项分析 25 项随机临床试验的综述发现补充全亚麻籽与降低血糖之间存在显着关联.
亚麻籽也可能有助于降低血压.
2016 年一项涉及糖尿病前期参与者的研究发现，每天摄入亚麻籽粉可降低血压，但并没有改善血糖管理或胰岛素抵抗.
需要更多的研究来调查亚麻籽如何帮助预防或控制糖尿病.
但总的来说，亚麻籽有益于您的心脏和肠道健康.
此外，亚麻籽的粘性纤维含量非常高，可改善肠道健康、胰岛素敏感性和饱腹感.
概括: 亚麻籽可能有助于减少炎症、降低心脏病风险、降低血糖水平并提高胰岛素敏感性.
12.苹果醋和醋
苹果醋和普通醋对健康有很多好处.
虽然它是由苹果制成的，但水果中的糖分会发酵成醋酸。由此产生的产品每汤匙含有少于 1 克的碳水化合物.
根据对包括 317 名 2 型糖尿病患者在内的 6 项研究的荟萃分析，醋对空腹血糖水平和 HbA1c 有益.
苹果醋可能还有许多其他有益健康的特性，包括抗菌和抗氧化作用。但需要更多的研究来证实它的健康益处.
为您推荐： 糖尿病患者的低碳水化合物饮食指南
要将苹果醋加入您的饮食中，请每天在每餐前将 4 茶匙混合在一杯水中。请注意，您可能需要在每杯水中加入 1 茶匙，这样味道就不会那么浓了。增加到每天最多 4 汤匙.
概括: 苹果醋可能有助于改善空腹血糖水平，但需要更多研究来证实其对健康的益处.
13. 草莓
草莓富含被称为花青素的抗氧化剂，使它们呈现红色.
它们还含有多酚，这是一种具有抗氧化特性的有益植物化合物.
2017 年的一项研究发现，6 周食用草莓和蔓越莓中的多酚可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰岛素敏感性.
这很重要，因为低胰岛素敏感性会导致血糖水平变得过高.
1 杯草莓含有约 53.1 卡路里和 12.7 克碳水化合物，其中三种是纤维.
该份量还提供超过 100% 的每日参考摄入量的维生素 C，为心脏健康提供额外的抗炎益处.
概括: 草莓是低糖水果，具有很强的抗炎特性，可能有助于改善胰岛素抵抗.
14.大蒜
大蒜体积小，热量低，营养丰富.
一瓣（3 克）生大蒜，大约含有 4 卡路里热量，含有:
- 锰: 每日价值的 2%
- 维生素B6: 每日价值的 2%
- 维生素C: 每日价值的 1%
- 硒: 每日价值的 1%
- 纤维: 0.06 克
研究表明大蒜有助于改善血糖管理并有助于调节胆固醇.
尽管许多确定大蒜是糖尿病患者健康选择的研究包括大蒜的饮食量异常，但上面引用的荟萃分析仅包括 0.05-1.5 克的份量.
就上下文而言，一瓣大蒜约 3 克.
研究还表明大蒜有助于降低血压和调节胆固醇水平.
概括: 大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖、炎症、低密度脂蛋白胆固醇和血压.
15. 壁球
南瓜品种繁多，是最健康的蔬菜之一.
浓稠、饱腹的食物热量相当低，升糖指数也很低.
冬季品种有硬壳，包括橡子、南瓜和胡桃.
西葫芦皮很软，可以吃。最常见的类型是西葫芦和意大利南瓜.
像大多数蔬菜一样，南瓜含有有益的抗氧化剂。南瓜的糖分也比红薯少，是一个很好的替代品.
研究表明，南瓜多糖（也存在于南瓜中）可改善大鼠的胰岛素耐受性并降低血清葡萄糖水平.
尽管对人类的研究很少，但一项针对人类的小型研究发现，南瓜可以快速有效地降低危重糖尿病患者的高血糖水平.
需要更多的人类研究来证实南瓜的健康益处.
但是南瓜的健康益处使它成为任何一餐的绝佳补充.
概括: 夏南瓜和冬南瓜含有有益的抗氧化剂，可能有助于降低血糖.
16. 白泷面
白泷面对糖尿病和体重管理非常有用.
这些面条富含纤维葡甘露聚糖，这是从魔芋根中提取的.
这种植物在日本种植并加工成面条或米饭的形状，称为白泷.
葡甘露聚糖是一种粘性纤维，可帮助您感到饱腹感和满足感.
更重要的是，它已被证明可以降低进食后的血糖水平并改善糖尿病和代谢综合征患者的心脏病风险因素.
在一项研究中，葡甘露聚糖显着降低糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰岛素和胆固醇水平.
一份 3.5 盎司（100 克）的白泷面条也只含有 3 克易消化的碳水化合物和每份仅 10 卡路里的热量.
但是，这些面条通常包装有带有鱼腥味的液体，使用前需要冲洗干净.
然后，为了确保面条般的质地，在不添加脂肪的情况下，在平底锅中用大火将面条煮几分钟.
概括: 白泷面条中的葡甘露聚糖可促进饱腹感，并可改善血糖管理和胆固醇水平.
应避免的食物
与确定糖尿病饮食中应包含哪些食物一样重要的是了解应限制哪些食物.
这是因为许多食物和饮料都含有高碳水化合物和添加糖，这会导致血糖水平飙升。其他食物可能会对心脏健康产生负面影响或导致体重增加.
如果您患有糖尿病，您应该限制或避免以下几种食物.
1. 精制谷物
精制谷物，如白面包、意大利面和米饭，碳水化合物含量高，但纤维含量低，与全麦食品相比，这可以更快地提高血糖水平.
根据一项研究综述，全麦米在稳定食后血糖水平方面比白米更有效.
2. 含糖饮料
苏打水、甜茶和能量饮料等含糖饮料不仅缺乏重要的营养成分，而且每份都含有大量糖分，这会导致血糖水平飙升.
3、油炸食品
油炸食品含有大量反式脂肪，这种脂肪与患心脏病的风险较高有关。此外，薯片、炸薯条和马苏里拉奶酪条等油炸食品的卡路里含量通常也很高，这可能会导致体重增加.
4. 酒精
通常建议糖尿病患者限制饮酒。这是因为酒精会增加低血糖的风险，尤其是空腹时.
5.早餐麦片
大多数品种的早餐麦片都添加了很高的糖分。一些品牌将与一些甜点一样多的糖装入一份.
购买麦片时，一定要仔细查看营养标签，选择低糖的品种。或者，选择燕麦片，并用一点新鲜水果自然增甜.
为您推荐： 44 种健康的低碳水化合物食物，味道令人难以置信
6. 糖果
每份糖果都含有大量糖分。它通常具有高血糖指数，这意味着它很可能在您进食后导致血糖水平飙升和崩溃.
7. 加工肉类
培根、热狗、意大利腊肠和冷盘等加工肉类含有大量钠、防腐剂和其他有害化合物。此外，加工肉类与更高的心脏病风险有关.
8. 果汁
虽然可以不时适量享用 100% 果汁，但如果您患有糖尿病，最好尽可能坚持吃整个水果.
这是因为果汁含有新鲜水果中的所有碳水化合物和糖分，但缺乏帮助稳定血糖水平所需的纤维.
制定计划
您可以使用多种策略来规划健康、全面的糖尿病饮食.
板法
盘子法是一种简单而有效的方法，无需跟踪或测量您的食物即可支持健康的血糖水平。它要求您调整盘子上某些食物组的份量，以创造营养均衡的膳食.
首先，只需用非淀粉类蔬菜填满一半的盘子，例如绿叶蔬菜、西兰花、南瓜或花椰菜.
四分之一的盘子应该由蛋白质组成，如鸡肉、火鸡、鸡蛋、鱼、豆腐和瘦牛肉或猪肉.
盘子的剩余四分之一应包含良好的碳水化合物来源，包括全谷物、豆类、淀粉类蔬菜、水果或乳制品.
最后，一定要搭配低热量的饮料来帮助你保持水分，比如水、不加糖的茶、黑咖啡或苏打水.
血糖生成指数
血糖指数可以是维持血糖水平的有效工具。它用于测量某些食物增加血糖水平的程度，并根据其升糖指数将它们分为高、低或中 GI 食物.
如果您使用此方法，请尽可能坚持低或中等血糖指数的食物，并限制摄入高血糖指数的食物.
您可以在本文中找到有关升糖指数以及如何使用它来改善血糖控制的更多信息:
碳水化合物计数
碳水化合物计数是一种流行的方法，用于通过监测您全天消耗的碳水化合物量来管理血糖水平.
它涉及跟踪你吃的食物中碳水化合物的克数。在某些情况下，您可能还需要根据摄入的碳水化合物量调整胰岛素剂量.
根据您的年龄、体型和活动水平等因素，您每顿饭和零食应该吃的碳水化合物数量可能会有很大差异.
因此，注册营养师或医生可以根据您的需要帮助您制定定制的碳水化合物计数计划.
示例菜单
糖尿病患者的健康饮食不一定困难或耗时.
这是一个为期 1 天的样品菜单，其中包含一些简单的膳食建议，可帮助您入门:
- 早餐: 西兰花、蘑菇和辣椒煎蛋卷
- 早点: 一把杏仁
- 午餐: 烤鸡肉沙拉配菠菜、西红柿、鳄梨、洋葱、黄瓜和香醋
- 下午点心: 希腊酸奶配草莓片和核桃
- 晚餐: 烤三文鱼配香草藜麦和芦笋
- 晚间小吃: 切片蔬菜和鹰嘴豆泥
底线
如果糖尿病没有得到很好的控制，它会增加您患多种严重疾病的风险.
但是吃有助于控制血糖、胰岛素和炎症的食物可以显着降低并发症的风险.
请记住，虽然这些食物可能有助于控制血糖，但健康血糖管理的最重要因素是遵循整体营养均衡的饮食.
