干肝补充剂：它们是什么以及适合哪些人

肝脏是地球上营养最丰富的食物之一，也是大多数人拒绝烹饪的食物。正是这个原因，才有了干肝补充剂。你不用煎一块牛肝，忍受金属味，而是吞下几粒干肝粉胶囊，然后继续你的一天。祖先健康和食肉动物爱好者都对它们赞不绝口。但是这些药丸真的能像一盘真正的肝脏那样发挥作用吗？它们值得这个价格吗？让我们深入了解一下。

快速回答： 干肝是经过温和脱水或冷冻干燥，然后磨成粉末，再装入胶囊的生牛肝。它将肝脏闻名的真实营养物质浓缩成无味的药丸，例如预成型维生素A（视黄醇）、B12、铜、血红素铁、叶酸、胆碱和核黄素。这是一种无需烹饪内脏就能获取内脏营养的合法方式。但要注意：几粒胶囊只相当于一小部分真正的肝脏份量，所以它更像是一种补充而不是大剂量，而且将其与其他维生素A来源叠加可能会让你陷入危险境地。

干肝到底是什么

“干”就是干燥的意思。好的补充剂会选用新鲜的生牛肝，然后进行冷冻干燥，在低温下将水分抽出，这样对热敏感的营养物质就能得以保存。干燥后的肝脏会被磨成细粉并封装。这就是整个过程。不需要填充剂，没有化学成分，只是去除了水分的肝脏。

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因为你移除了水分，保留了其他所有成分，所以粉末是浓缩的。大约三到四克干粉来自大约十五克新鲜肝脏，因为生肝脏按重量计算大部分是水。所以一粒胶囊含有少量但浓缩的精华，这正是内脏的特别之处。

整个品类通过祖先健康和食肉动物运动流行起来。一些品牌通过草饲牛肝胶囊建立了声誉，将其宣传为“从头到尾”饮食的一种方式，而无需实际屠宰任何东西。如果你读过关于食肉动物饮食的文章，你可能已经看到这些药丸被提及为轻松入门内脏食物的方式。

胶囊里有什么

肝脏赢得了“大自然的多种维生素”的称号，而干燥它并不会剥夺这一点。冷冻干燥的肝粉与新鲜肝脏具有相同的营养成分，只是更浓缩。以下是你实际获得的：

• 预成型维生素A（视黄醇）。 这是最重要的。肝脏是视黄醇最丰富的常见来源，视黄醇是你的身体无需转化即可使用的维生素A形式。这也是你必须尊重剂量（我们稍后会讲到）的原因。
• 维生素B12。 肝脏富含B12，而且是生物可利用的动物形式。这一点很重要，因为B12确实很难从植物中获取。一项系统评价发现，植物性饮食的儿童和青少年在没有补充剂的情况下经常缺乏B12。¹
• 血红素铁。 肝脏中的铁是血红素铁，你的肠道吸收效率远高于菠菜或豆类中的铁。² 如果你的铁含量偏低，这是一个真正的优势。
• 铜、叶酸、胆碱和核黄素。 肝脏默默地提供铜（大多数饮食都缺乏）、叶酸、对大脑和肝脏有益的胆碱以及核黄素。它是一种广泛的营养素，而不是单一的营养素。

如果你想全面了解为什么这种全食物如此出色，牛肝的益处会更深入地探讨每种营养素。

胶囊与食用真肝脏

这是销售胶囊的人不想放在首位的真实比较。两者都能让你获得营养。它们在其他方面有所不同。

结论：胶囊在便利性和口味上遥遥领先。真正的肝脏在成本上胜出，而且差距很大。一整块牛肝以每磅几美元的价格可以让你吃上几周，而一瓶在相同时间内提供相同营养的胶囊可能要贵上许多倍。如果你能忍受每周烹饪一次肝脏，你的钱包会感谢你。如果你不能，药丸是一个合理的选择。

如何服用干肝

大多数标签建议每天服用三到六粒胶囊，这大约相当于三到六克干肝。这听起来像是很多药丸，但请记住浓缩的计算方法：六克粉末大约相当于一份小份的新鲜肝脏，甚至更少。营养学家通常建议每周吃一到两次全肝，而不是每天，所以每天几粒胶囊的习惯让你每周摄入量大致相同。

这就是为什么最好将干肝视为补充，而不是大剂量。几粒胶囊可以弥补铜、B12或铁的微小不足，而不会造成任何过量。人们遇到麻烦的地方在于叠加。如果你服用多种器官混合物（肝脏加肾脏、心脏、脾脏），来自多种含肝脏成分的维生素A会迅速累积，这还不包括你晚餐盘中的任何实际肝脏或单独的鱼肝油习惯。仔细阅读每个标签并计算视黄醇的含量。

质量和来源：需要注意什么

补充剂没有严格的监管，所以质量因品牌而异。有几点可以将好的产品与垃圾区分开来：

• 草饲、牧场饲养来源。 草饲牛的肝脏营养成分往往更好，而且你避免了动物可能接触到的其他物质。肝脏是一个过滤器官，所以来源在这里确实很重要。
• 冷冻干燥，而非热处理。 冷冻干燥可以保存对热敏感的维生素和酶。如果标签对肝脏的干燥方式含糊其辞，那么就假定是更便宜、更热的方法，这会降解一些好东西。
• 第三方检测。 更好的品牌会花钱请独立实验室验证瓶中的成分，并筛查重金属和污染物。在标签上寻找这一点。如果一家公司不愿说明其肝脏的来源或加工方式，这种沉默就说明了一些问题。

你购买的不仅仅是营养，更是信任。为透明的品牌付费。

诚实的注意事项

这是最重要的部分，因为“天然”并不意味着“无限”。

维生素A会累积并变得有毒。 预成型维生素A（肝脏浓缩的视黄醇）是脂溶性的，所以你的身体会储存多余的部分而不是排出。如果长期服用过量，你可能会患上维生素A过量症，症状包括头痛、视力模糊甚至肝损伤。³ 即使是未达到明显中毒程度的慢性高摄入量，也与骨骼变弱和骨折风险增加有关。⁴ 如果你同时食用肝脏、服用鱼肝油或使用其他高维生素A食物和补充剂，这种风险会加剧。孕妇需要特别小心，因为过多的预成型维生素A与出生缺陷有关。如果你怀孕了，在服用肝脏胶囊之前请咨询你的医生。

铁也可能过载。 肝脏中的血红素铁如果你缺乏是好事，但如果你不缺乏则是负担。男性和绝经后女性不会定期流失铁，而血色素沉着症患者吸收的铁量远超所需。由于血红素铁吸收良好，胶囊可能会悄悄地累积你不需要的铁。如果你已经吃了很多高铁食物，请将其考虑在内。

它不能替代饮食。 胶囊只涵盖了营养谱的一部分。它们不能提供有意义的蛋白质，不能提供纤维，也不能替代蔬菜、水果或多样化的餐盘。将它们视为一个小工具，而不是一顿饭。

还有钱。 每克营养素，胶囊的成本远高于一块真正的肝脏。你为便利性支付了高昂的溢价。这对某些人来说是公平的交易，对另一些人来说则是浪费，所以请诚实地问自己是否真的会烹饪真正的肝脏。

说到“多不等于好”，同样的逻辑也适用于单一营养素。如果你好奇B族维生素的上限在哪里，多少维生素B12才算过量涵盖了安全限度。

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总结

干肝补充剂是真实存在的，不是骗局。它们是冷冻干燥的牛肝制成的药丸，它们提供了肝脏值得食用的营养成分：视黄醇、B12、血红素铁、铜、叶酸、胆碱和核黄素，而且没有味道和烹饪的麻烦。对于那些不吃内脏但又想获得其益处的人来说，它们是一种明智的补充。

两个诚实的注意事项让它们保持在正确的视角。首先，注意你的总维生素A和铁摄入量，特别是如果你吃肝脏或服用其他补充剂，如果你怀孕或患有血色素沉着症，请咨询医生。其次，如果你能每周烹饪一次真正的肝脏，它会便宜得多，而且同样有效。药丸为你购买了便利。这是否值得溢价，只有你自己能决定。