如果你被告知需要降低血压，或者你只是想找到一种真正有科学依据而非炒作的饮食方式，那么DASH饮食是再好不过的选择了。它不是一时风潮，也不会让你痛苦地限制饮食，而且它已经被研究了几十年——它一直位居专家评选的最健康饮食方案榜首，这是有充分理由的。这是一份用通俗易懂的语言解释DASH饮食是什么、为什么有效以及如何开始的指南。
快速回答： DASH代表“膳食方法阻止高血压”，它是一种旨在降低血压的饮食模式。它强调蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白、坚果和豆类，同时减少盐、红肉和加工肉、甜食以及饱和脂肪的摄入。它确实有效：在里程碑式的试验中，DASH饮食使高血压患者的血压降低了高达11.4点。1 除了血压，严格遵循DASH饮食还与较低的心脏病、中风、糖尿病和过早死亡风险相关。2 它灵活、饱腹，并且基于真实食物——不需要补充剂或花招。
DASH饮食到底是什么
DASH不是一个品牌或产品——它是一种基于研究的饮食模式，由美国国立卫生研究院资助开发，专门通过食物而非药物来对抗高血压。它不是禁止某些食物类别，而是将你的餐盘重心转向那些能降低血压的食物，并远离那些会升高血压的食物。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食核心思想是营养驱动。DASH饮食天然富含钾、镁、钙和纤维——这些营养素有助于放松血管和管理血压——同时钠和饱和脂肪含量较低，而钠和饱和脂肪会推高血压。你不需要通过服用补充剂来实现这一点，而是通过多吃蔬菜、水果和全谷物，选择低脂乳制品和瘦肉蛋白，并减少盐和甜食的摄入。
为什么它有效：证据
这就是DASH饮食与那些昙花一现的减肥潮流区别开来的地方。它是现存研究最严谨的饮食模式之一。
在最初的DASH试验中，研究人员让参与者食用严格控制的饮食并测量结果。完整的DASH饮食比典型的美国饮食使收缩压和舒张压分别额外降低了5.5和3.0点——而在实际患有高血压的人群中，降幅更是惊人的11.4和5.5点。1 这些降幅与某些降压药物所能达到的效果相当，而且仅仅通过食物就能实现。
一项后续试验将盐纳入考量，发现两者协同作用：将DASH饮食与低钠摄入相结合，使高血压患者的收缩压比典型的高盐饮食降低了11.5点。3 信息很明确——采用DASH饮食并减少盐的摄入才能获得最大效果。如果降血压是你的目标，我们的降低血压的方法指南将DASH饮食与其他已证实的有效方法并列。
益处不止于血压
DASH饮食最初是为了血压而设计，但其益处却更为广泛。因为它本质上是一种高质量的全食物饮食，所以它能带来你所期望的全面健康益处。一项汇集了超过160万人数据的荟萃分析发现，严格遵循DASH模式与心血管疾病风险降低22%、2型糖尿病风险降低18%以及全因死亡风险降低22%相关。2 很少有饮食模式能有如此深厚的证据支持。
DASH饮食的份量框架
DASH饮食通常以每日和每周的份量来描述，并根据你的卡路里需求进行调整。对于大约2000卡路里的日常摄入，典型的目标如下：
| 食物类别 | 每日份量 | 例子 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 4–5 | 绿叶蔬菜、番茄、胡萝卜、西兰花 |
| 水果 | 4–5 | 浆果、苹果、香蕉、橙子 |
| 全谷物 | 6–8 | 燕麦、糙米、全麦面包 |
| 低脂乳制品 | 2–3 | 牛奶、酸奶、低脂奶酪 |
| 瘦肉蛋白 | ≤6 (盎司) | 禽肉、鱼、鸡蛋 |
| 坚果、种子、豆类 | 每周4–5份 | 杏仁、扁豆、鹰嘴豆 |
| 脂肪和油 | 2–3 | 橄榄油、软人造黄油 |
| 甜食 | 每周≤5份 | 尽量少吃 |
除此之外，DASH饮食还限制钠的摄入——标准版本的目标是每天约2300毫克，而低钠版本的目标是约1500毫克，以获得更大的效果。我们的每日钠摄入量指南解释了如何划定界限。要了解购物清单的完整细分，请参阅DASH饮食食物清单。
谁应该尝试DASH饮食——以及如何开始
如果你有高血压或想预防高血压，如果你有心脏病风险，或者你只是想要一种可持续、有充分证据支持的饮食方式，那么DASH饮食是一个不错的选择。因为它均衡而非极端，所以几乎适合所有人（如果你有肾脏疾病，请先咨询医生，因为其高钾含量可能需要调整）。
开始DASH饮食并没有看起来那么令人望而生畏——循序渐进，而不是一夜之间彻底改变一切：
- 先增加再减少。 每餐多吃一份蔬菜和水果；这种“挤占”效应能起到很大的作用。
- 更换你的谷物。 从白面包、白米和白面食转向全谷物版本。
- 逐渐减少盐的摄入。 多在家做饭，尝过味道后再加盐，多用香草和香料。一份低钠饮食是DASH饮食成功的一半。
- 重新思考蛋白质。 少量瘦肉和鱼，用豆类和坚果来填补空缺。
- 使用计划。 一份结构化的DASH饮食餐单会让第一周轻松得多。
想知道它与另一种著名的有益心脏健康的饮食方式相比如何？请看DASH饮食与地中海饮食。
总结
DASH饮食名副其实：它是一种有科学依据、以全食物为主的饮食模式，能可靠地降低血压——在最需要的人群中能降低两位数——并带来一系列额外益处，从更健康的心脏到更低的糖尿病和过早死亡风险。它不是速成节食或营销噱头；它只是巧妙地重新平衡你的餐盘，多吃蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，少吃盐和糖。循序渐进地开始，配合低钠饮食以获得最大的降血压效果，你将采纳一种最值得信赖的饮食方式。
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
