知道DASH饮食对你有好处是一回事；而周二真正按这种方式吃饭又是另一回事。“多吃蔬菜少吃盐”和一盘真正的食物之间的差距，往往是大多数良好意图消亡的地方。所以，这里有一个解决方案：一个简单、现实的7天DASH饮食餐单，你可以在本周开始，加上要达到的份量目标和让你坚持下去的捷径。不需要异国情调的食材，也不需要烹饪学校的技能。
快速回答： DASH饮食餐单每天都围绕着蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白来构建，同时保持低盐、低糖和低饱和脂肪。对于大约2000卡路里的日常饮食，目标是摄入约4-5份蔬菜，4-5份水果，6-8份全谷物，2-3份低脂乳制品，以及不超过6盎司的瘦肉蛋白，每周食用几次坚果和豆类。下面的7天计划将这些目标转化为实际的早餐、午餐、晚餐和小吃。将钠摄入量保持在1500-2300毫克左右，提前准备一些食物，你会发现这比听起来容易得多。
你要达到的每日目标
在菜单之前，这里是DASH饮食每天的基础框架（按大约2000卡路里调整——你可以根据自己的需求增减）：
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食| 食物类别 | 每日份量 | 快速示例 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 4–5 | 1杯生绿叶蔬菜，½杯熟蔬菜 |
| 水果 | 4–5 | 1个中等大小的苹果，½杯浆果 |
| 全谷物 | 6–8 | 1片全麦面包，½杯燕麦 |
| 低脂乳制品 | 2–3 | 1杯牛奶或酸奶 |
| 瘦肉蛋白 | ≤6 盎司 | 禽肉、鱼、鸡蛋 |
| 坚果/种子/豆类 | 每周4–5份 | 一小把杏仁，½杯扁豆 |
你不需要过度计算。如果你的盘子里大部分是蔬菜、水果和全谷物，加上适量的瘦肉蛋白，你已经成功了一大半。要了解完整的购物清单，请参阅DASH饮食食物清单。
7天DASH饮食餐单
这是一周的完整计划。你可以随意搭配，并重复你喜欢的。
第1天 — 早餐：燕麦片加浆果和一杯低脂牛奶。午餐：全麦卷饼，内含烤鸡肉、菠菜和番茄。晚餐：烤三文鱼、糙米和清蒸西兰花。小吃：一个苹果和一小把无盐杏仁。
第2天 — 早餐：希腊酸奶加香蕉片和燕麦。午餐：扁豆汤加全麦面包卷和一份沙拉。晚餐：豆腐炒杂蔬配糙米饭。小吃：小胡萝卜配鹰嘴豆泥。
第3天 — 早餐：全麦吐司加牛油果和一个煮鸡蛋。午餐：藜麦碗，内含鹰嘴豆、黄瓜和番茄。晚餐：烤鸡胸肉、红薯和青豆。小吃：一个梨和几颗核桃。
第4天 — 早餐：菠菜、浆果和低脂酸奶冰沙。午餐：金枪鱼沙拉（少蛋黄酱）配全麦面包和生菜。晚餐：火鸡辣椒豆配一份糙米饭。小吃：一个橙子。
第5天 — 早餐：奇亚籽隔夜燕麦加牛奶和蓝莓。午餐：大份混合沙拉，内含烤鸡肉、豆类和橄榄油沙拉酱。晚餐：烤白鱼、烤蔬菜和粗麦粉。小吃：低脂酸奶加少许蜂蜜。
第6天 — 早餐：蔬菜煎蛋卷配全麦吐司。午餐：剩的火鸡辣椒豆。晚餐：全麦意面配番茄蔬菜酱和一份沙拉。小吃：一根香蕉和一小把杏仁。
第7天 — 早餐：全麦煎饼，上面放水果和酸奶。午餐：鹰嘴豆泥蔬菜卷饼加一份水果。晚餐：玉米饼配瘦牛肉或豆类玉米饼，加莎莎酱和牛油果。小吃：切片甜椒配鹰嘴豆泥。
注意盐分（这是关键之一）
DASH饮食计划中最重要的一个杠杆是钠，因为饮食和低盐是协同作用的——在一项主要试验中，DASH饮食与低钠结合使用比单独使用任何一种都能更有效地降低血压，使高血压患者的收缩压降低超过11点1。问题是，大部分盐分并非来自你的盐罐；它隐藏在面包、酱汁、熟食肉、罐装汤和餐馆食物中。为了减少盐分摄入：
- 尽可能自己做饭，并在加盐前尝一下味道。
- 冲洗罐装豆类，购买“无盐添加”版本。
- 用香草、大蒜、柑橘和香料调味，而不是盐。
- 阅读标签并进行比较——不同品牌之间的钠含量差异很大。我们的低钠饮食指南有完整的攻略。
根据你的需求调整计划
上面的菜单大约每天2000卡路里，但你可以根据自己的情况进行调整。如果你需要更少的卡路里——比如你正在减肥——首先减少谷物和脂肪的份量，更多地依靠蔬菜和瘦肉蛋白来保持饱腹感；如果你需要更多，则增加额外的全谷物、一份水果或更大的蛋白质份量。份量比例保持不变；只有数量会改变。
一些简单的替换可以防止一周的饮食变得无聊：
- 早餐： 轮换燕麦、希腊酸奶碗、蔬菜煎蛋卷和全麦吐司配鸡蛋。
- 蛋白质： 交换鸡肉、鱼、豆腐、豆类和鸡蛋，这样你就不会吃重复的食物。
- 小吃： 水果、无盐坚果、蔬菜配鹰嘴豆泥或低脂酸奶几乎可以满足所有渴望。
比任何一顿饭都重要的一个规则是：保持整体模式——大量农产品和全谷物，适量的瘦肉蛋白，低盐——不要为偶尔的计划外餐食而烦恼。
坚持下去
这个计划只有在忙碌的一周中也能坚持下来才有效，所以要养成一些习惯：
- 批量准备。 周末煮一锅糙米，烤一盘蔬菜，烤几块鸡胸肉。
- 手头常备DASH友好的主食——冷冻蔬菜、无盐罐装豆类、燕麦和水果——这样一顿好饭总是很容易准备。
- 不要追求完美。 大部分时间都能遵循模式，胜过你无法重复的完美一周。用你喜欢的有益心脏健康的食物来填补任何空白。
- 做一次饭，吃两顿。 故意多做一些晚餐，这样明天的午餐就解决了——这是在忙碌时避免吃高盐外卖最简单的方法。
一个根据你的口味和卡路里需求量身定制的计划，会让你更容易坚持下去——这就是下面个性化计划的用武之地。
总结
DASH饮食餐单并不复杂——它只是普通的、美味的食物，经过安排，让你的盘子里主要有蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白，并控制盐分。使用上面的7天菜单作为起始模板，大致达到份量目标而不过度纠结，保持低钠摄入，因为这是血压控制的关键所在，并提前准备一些基本食材，这样好的选择就变得容易了。坚持两周，DASH饮食就不再像是一种“节食”，而更像是你的日常饮食方式。
