一旦你知道购物车里该放什么，DASH饮食就会变得非常简单。它没有计算分数或禁止整个食物类别——只是一个清晰的清单，告诉你该多吃什么，该尽量少吃什么。打印出来，截图，或者带着它去购物吧。以下是完整的DASH饮食食物清单，按类别划分，并附有相应的份量指导。
快速回答： 在DASH饮食中，你要吃大量的蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品、瘦肉蛋白、坚果、种子和豆类，并限制钠、红肉和加工肉类、甜食、含糖饮料和饱和脂肪。这些食物并不稀奇——它们是日常的天然食物，经过搭配后富含钾、镁、钙和纤维，且钠和饱和脂肪含量低，这种组合已被证明可以降低血压。1 下面详细说明了你该吃什么和该减少什么。
可以自由食用的食物
这些是DASH饮食的支柱。每顿饭的大部分都应该来自这个清单——这正是最初DASH试验中能降低血压的食物模式。2
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食蔬菜（目标是每天4-5份） 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、长叶生菜）、西兰花、西红柿、胡萝卜、辣椒、青豆、西葫芦、红薯、花椰菜，以及几乎所有其他蔬菜。新鲜的、冷冻的或无盐罐装的都算。
水果（每天4-5份） 苹果、香蕉、橙子、浆果、葡萄、甜瓜、桃子、梨、芒果，以及适量的干果。完整的水果比果汁含有更多的纤维，而且你无需担心完整水果中的天然糖分——它与纤维、水分和营养物质一起包装，能减缓其影响。
全谷物（每天6-8份） 燕麦、糙米、全麦面包和意大利面、藜麦、大麦、粗麦粉和全麦谷物。在标签上选择“100%全谷物”，并尽可能避免精制的白色版本。
低脂奶制品（每天2-3份） 脱脂或低脂牛奶、原味低脂酸奶和低脂奶酪。奶制品提供钙，这是DASH饮食降低血压作用的一部分。
瘦肉蛋白（每天最多6盎司） 去皮禽肉、鱼类（特别是富含脂肪的鱼类，如三文鱼）、鸡蛋，以及适量份量的瘦肉。鱼和禽肉优于红肉。
坚果、种子和豆类（每周4-5份） 杏仁、核桃、葵花籽、扁豆、鹰嘴豆、芸豆和其他豆类。它们富含纤维、镁和植物蛋白——购买无盐的。
健康脂肪（每天2-3份） 橄榄油、菜籽油和软（非氢化）涂抹酱，适量使用。
需要限制的食物
你不必完全禁止这些食物，但要适量——这是DASH饮食发挥作用的另一半。
| 限制 | 原因 | 更好的替代品 |
|---|---|---|
| 盐/钠 | 高血压的最大诱因 | 香草、香料、柑橘、大蒜 |
| 红肉和加工肉类 | 饱和脂肪含量高，通常钠含量也高 | 鱼、禽肉、豆类 |
| 甜食和添加糖 | 空热量；DASH饮食将其限制在每周≤5份 | 新鲜水果 |
| 含糖饮料 | 液体糖，没有好处 | 水、无糖茶 |
| 全脂奶制品和肥肉 | 饱和脂肪 | 低脂版本、瘦肉 |
| 高度加工/包装食品 | 隐藏的盐和糖 | 自制天然食物 |
盐的规则值得特别关注
钠是需要关注的最重要的一点，因为DASH饮食和低盐饮食会相互增强——将它们结合起来比单独使用任何一种都能更有效地降低血压。1 标准DASH饮食的目标是每天约2300毫克钠；低钠版本的目标是约1500毫克，以获得更大的效果。
棘手的部分是，大多数人吃的盐大约四分之三已经存在于加工食品和餐馆食物中，而不是在餐桌上添加的。所以真正的技巧是阅读标签：比较不同品牌每份食物的钠含量（差距通常很大），选择“低钠”或“无盐添加”的选项，并冲洗罐装豆类和蔬菜。我们的每天需要多少钠指南详细说明了目标。
不要忘记钾
DASH饮食之所以有效，部分原因在于它改变了钠钾平衡——减少盐，增加钾，这有助于放松血管。通过食用上述清单中的食物，你就能自动达到这个目标，因为蔬菜、水果、豆类和奶制品都富含钾。香蕉、土豆、红薯、菠菜、豆类和酸奶都是其中的佼佼者。这与我们总结的降低血压的食物背后的原理相同，而随之而来的纤维也是一个值得在高纤维食物中了解的额外好处。
DASH购物清单示例
将清单转化为购物车，有了模板会更容易。典型的DASH购物清单可能包括：
- 农产品： 菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿、甜椒、香蕉、苹果、橙子、浆果、红薯
- 全谷物： 燕麦、糙米、100%全麦面包、全麦意大利面
- 奶制品： 脱脂或低脂牛奶、原味低脂酸奶、低脂奶酪
- 蛋白质： 鸡胸肉、三文鱼或其他鱼类、鸡蛋，以及一两块瘦肉
- 储藏室： 干豆或无盐罐装豆类和扁豆、无盐坚果和种子、橄榄油、香草和香料、无盐罐装番茄
请注意清单上没有什么：薯片、熟食肉、含糖谷物、汽水和含盐量高的罐装酱料。把这些东西排除在家里之外是自律的一半，因为你不可能吃掉储物柜里没有的东西。如果你在商店的周边区域购物——农产品、奶制品和新鲜蛋白质——并在货架上坚持选择全谷物和豆类，你几乎可以自动地进行DASH购物。
把它放到你的盘子里
DASH餐盘的简单构想：一半装满蔬菜和水果，四分之一装满全谷物，四分之一装满瘦肉蛋白，然后旁边再加一份低脂奶制品。这种“餐盘法”让你无需称重和计算——用眼睛调整好比例，份量就会自然而然地到位。它也很方便：无论你在家、在餐馆还是准备午餐盒，半盘农产品的规则都适用。用橄榄油和香草代替黄油和盐来烹饪，你就无需任何计算就能做出DASH餐。要将这个清单变成一周的实际餐点，请参阅DASH饮食餐单。
总结
DASH饮食的食物清单是健康饮食中最容易上手的一种：多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品、瘦肉蛋白、坚果和豆类，并少吃盐、红肉和加工肉类、甜食和饱和脂肪。其核心目的是提高你的钾、镁、钙和纤维摄入量，同时降低钠和饱和脂肪——这正是被证明能降低血压的精确组合。购物时请随身携带这份清单，注意包装食品中隐藏的盐分，让蔬菜和全谷物占据你餐盘的大部分。这就是整个饮食，就在你的餐盘上。
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
