乳制品在许多人的饮食中起着关键作用.
许多食品都是由奶牛、绵羊和山羊的奶制成的，包括奶酪、酸奶、牛奶、黄油和冰淇淋.
但是如果你不能或不想吃乳制品，你可以找到这些和许多其他乳制品的非乳制品替代品.
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探索新美食为什么您可能需要乳制品的替代品
人们寻找乳制品替代品的原因有多种。以下是一些比较常见的:
- 牛奶过敏: 2-3% 的三岁以下儿童对牛奶过敏。这会导致一系列的从荨麻疹和胃部不适严重过敏反应的症状。大多数孩子在他们十几岁时就长大了.
- 乳糖不耐症: 世界上 75% 的人口不能产生足够的乳糖酶，即消化乳糖所需的酶。这会导致包括腹胀、胀气和腹泻在内的症状.
- 纯素或蛋素饮食: 一些素食饮食不包括乳制品。蛋素食者吃鸡蛋，但不吃奶制品，而纯素食者则排除所有来自动物的食物和产品.
- 潜在污染物: 由于担心传统牛奶和乳制品中的潜在污染物，包括激素、杀虫剂和抗生素，一些人选择放弃乳制品.
好消息是所有主要乳制品都有很多替代品，包括以下七种.
1. 牛奶替代品
牛奶有多种用途，包括作为饮料、添加到冰沙或倒在麦片上.
从营养上讲，牛奶富含蛋白质、碳水化合物和钙.
事实上，1 杯（237 毫升）全脂牛奶提供 146 卡路里、8 克脂肪、8 克蛋白质和 13 克碳水化合物.
植物性牛奶替代品可以由豆类（大豆）、谷物（燕麦、大米）、坚果（杏仁、椰子）、种子（亚麻、大麻）或其他谷物（藜麦、画眉草）制成).
有些产品强化了钙和维生素 D，使其类似于牛奶，而其他产品则不然。某些替代牛奶也可能含有维生素 B12.
许多这些非乳制牛奶也添加了糖来增强它们的味道，尽管大多数品牌都提供不加糖的版本.
一些非乳制奶在冷藏区出售，而另一些则是货架稳定的。以下是一些最常见的替代品，以及 1 杯“原始”版本的基本营养信息:
- 豆浆: 含有 109 卡路里、5 克脂肪、7 克蛋白质和 8 克碳水化合物.
- 米浆: 含有 120 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白质和 23 克碳水化合物.
- 燕麦奶: 含有 130 卡路里、2.5 克脂肪、4 克蛋白质和 24 克碳水化合物.
- 杏仁奶: 含有 60 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白质和 8 克碳水化合物.
- 椰奶: 含有 80 卡路里、5 克脂肪、0 克蛋白质和 7 克碳水化合物.
- 腰果奶: 包含 60 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白质和 9 克碳水化合物.
- 亚麻籽奶: 包含 50 卡路里、2.5 克脂肪、0 克蛋白质和 7 克碳水化合物.
- 麻奶: 含有 100-140 卡路里、5-7 克脂肪、2-5 克蛋白质和 8-20 克碳水化合物.
概括: 非乳制奶的营养成分差异很大，尽管与牛奶相比，它们的脂肪含量普遍较低。除豆浆外，所有蛋白质的蛋白质含量也较低.
2. 酸奶替代品
酸奶是通过将活的活性细菌培养物添加到牛奶中以使其发酵而制成的。这些“好”细菌有助于促进健康的肠道.
原味酸奶是一种特别多才多艺的食物.
除了作为早餐和休闲食品外，它还可以用于沙拉酱、蘸酱和腌料，或搭配肉类和烤蔬菜菜肴.
一杯（236 毫升）全脂酸奶提供 149 卡路里、8 克脂肪、9 克蛋白质和 11 克碳水化合物.
某些类型的酸奶，例如希腊酸奶，蛋白质含量较高，而调味酸奶的碳水化合物含量通常较高.
与非乳制奶一样，酸奶的替代品由坚果、种子、椰子和大豆制成，并通过添加益生菌制成.
虽然营养成分因品牌而异，但这里是不同非乳酸奶替代品的一般比较。这些都是基于 6 盎司的“原味”.
- 椰奶酸奶: 180 卡路里、14 克脂肪、1 克蛋白质和 12 克碳水化合物.
- 杏仁牛奶酸奶: 128 卡路里、7 克脂肪、3 克蛋白质、14 克碳水化合物和不到 1 克纤维.
- 豆浆酸奶: 80 卡路里、3.5 克脂肪、6 克蛋白质和 6 克碳水化合物.
- 麻酸奶: 147 卡路里、4.5 克脂肪、11 克蛋白质、16 克碳水化合物和 3.4 克纤维.
由于不同品牌的营养成分差异很大，如果您正在寻找特定数量的碳水化合物、脂肪或蛋白质，请务必阅读标签.
概括: 可以通过将活的活性培养物添加到各种植物性牛奶中来制作非乳制酸奶。它们的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量各不相同.
3. 奶酪的替代品
乳酪往往分为两大类：软奶酪和硬奶酪.
它是通过用细菌培养物发酵牛、山羊或绵羊奶，然后在混合物中加入酸或凝乳酶制成的.
这会导致牛奶蛋白质凝结并形成凝乳。然后加入盐，凝乳成型、储存并可能老化.
从营养上讲，乳奶酪通常提供蛋白质、钙和脂肪——以及钠。一些奶酪品种的钠含量高于其他品种.
软奶酪替代品
更容易复制软奶酪的质地甚至味道.
您可以找到基于大豆和坚果的奶油奶酪，以及由植物油、木薯淀粉和豌豆分离蛋白混合制成的无乳制品、无麸质和无大豆版本.
您还可以使用腰果、澳洲坚果、巴西坚果或杏仁制作自制奶油奶酪或软脆奶酪.
如果你只是想模仿奶酪和乳清干酪的质地，那么你可以用碎软豆腐作为替代品.
硬奶酪替代品
模仿非乳制品形式的硬奶酪的质地、脂肪含量和味道更具挑战性。酪蛋白是使奶酪能够融化和拉伸的牛奶蛋白，食品科学家发现它很难复制.
制造商不得不转向不同的口香糖、蛋白质和脂肪，以尝试实现类似的口感和融化特性.
尽管如此，许多公司都在尝试。大多数品牌使用大豆蛋白或坚果作为基础，尽管有一些不含大豆和坚果的品种由植物油与豌豆淀粉或豌豆蛋白混合制成.
许多人发现营养酵母是磨碎的帕尔马干酪的良好风味替代品。作为额外的好处，它是一个很好的来源 维生素B12.
您还可以通过用所需香料加工坚果和营养酵母来制作自己的版本.
营养差异
非乳制奶酪和普通奶酪之间的营养差异取决于替代品.
不含乳制品的替代品中的蛋白质含量通常较低，一些品牌每盎司的碳水化合物含量高达 8 克（28 克），而乳酪的碳水化合物含量很少超过每盎司 1 克.
加工过的非乳制奶酪通常比乳制奶酪含有更多的成分.
例如，一种品牌的非乳制奶油奶酪除了豆腐之外，还使用反式脂肪填充、部分氢化的油和糖以及许多其他添加剂。这些可以说比普通的奶油奶酪差得多.
然而，自制的坚果奶酪可以让你将一种全食物换成另一种.
概括: 纯素奶酪通常经过高度加工，提供的蛋白质少于乳制奶酪。但是，您也可以用豆腐、坚果和营养酵母等全食物自制替代品.
4. 黄油的替代品
黄油是通过搅拌奶油直到它变硬而制成的.
它为食物增添脂肪和风味，通常用作面包上的涂抹物，为煮熟的蔬菜或肉类调味，或作为烹饪或烘焙原料.
一汤匙（14 克）黄油提供 100 卡路里、11 克脂肪、0 克蛋白质和 0 克碳水化合物.
目前存在的许多非乳制黄油替代品是由植物油或椰子制成的.
有些含有与牛奶黄油相同数量的卡路里。其他人比黄油含有更多的蛋白质或碳水化合物，但这并非全面如此.
坚果和种子黄油，例如由杏仁、腰果和葵花籽制成的黄油，也可以选择，具体取决于您计划使用黄油替代品的用途.
以下是这些非乳制黄油替代品每汤匙的营养价值:
- 植物油混合物: 50-100 卡路里、6-11 克脂肪、0 克蛋白质和 0 克碳水化合物.
- 椰子油: 105-130 卡路里、10-14 克脂肪、0-2 克蛋白质和 0-8 克碳水化合物.
- 由椰子和腰果制成的培养纯素黄油: 90 卡路里、10 克脂肪、0 克蛋白质和 0 克碳水化合物.
- 坚果酱: 93-101 卡路里、8-9 克脂肪、2-3 克蛋白质和 3-4 克碳水化合物.
留意市场上许多仍含有乳制品衍生物（如乳清）的植物油人造黄油.
概括: 有几种植物性黄油替代品，卡路里和脂肪往往与乳制黄油相似.
5. 奶油替代品
奶油是分离出的鲜奶的高脂肪顶层.
它可以是 10% 到 40% 以上的脂肪，具体取决于所制作的奶油类型：半奶油、淡奶油、生奶油或重奶油.
在厨房里，奶油被用作甜味或咸味菜肴的浇头，或用作酱汁、汤、布丁、奶油冻甚至蛋糕的配料.
淡奶油和半奶油通常添加到咖啡或其他饮料中.
一汤匙（15 毫升）重奶油含有 52 卡路里、5.6 克脂肪和不到半克的碳水化合物和蛋白质.
有许多非乳制品替代重奶油和鲜奶油以及咖啡奶精.
许多奶油的非乳制品替代品都是用椰奶制成的，尤其是自制的.
但与不含乳制品的奶酪和酸奶类似，有些品种是用大豆、腰果和其他坚果或植物油混合制成的.
一般来说，非乳制奶油的卡路里和脂肪含量低于乳制奶油。像乳制品奶油一样，大多数纯素版本不含蛋白质，但有一些版本含有碳水化合物.
一些不含乳制品的替代品经过高度加工，可能含有不良成分，如高果糖玉米糖浆或部分氢化油，其中含有反式脂肪.
概括: 椰奶和奶油是乳制品奶油的多功能替代品。还有基于大豆、坚果和植物油的替代品，但要注意部分氢化油等不需要的成分.
6. 酸奶油的替代品
酸奶油是用细菌发酵牛奶制成的.
它用作浇头、蘸料的基础和烘焙食品中的保湿成分.
一盎司（28 克）普通酸奶油含有 54 卡路里热量、1 克碳水化合物、5.5 克脂肪和 0.6 克蛋白质.
市场上的非乳制品替代品通常以大豆为基础，但至少有一个不含大豆的品牌是由豆类、油和树胶混合制成的.
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一些替代品具有相似数量的脂肪和卡路里。其他人更轻，脂肪和卡路里更少.
与许多其他替代品一样，您可以使用腰果、葵花籽或豆腐制作自己的非乳制酸奶油.
纯非乳制酸奶也是一种简单的替代品.
概括: 市场上有几种基于大豆的酸奶油。在大多数食谱中，纯非乳制酸奶也是一个很好的替代品.
7. 冰淇淋的替代品
没有冰淇淋，普通乳制品的替代品综述将不完整.
有趣的是，有几种非乳制品冰淇淋可供选择，包括:
- 由非乳制奶制成的奶油冰淇淋，包括椰奶和豆奶.
- 冰糕，反正里面从来没有奶制品。不要将这些与通常含有乳制品的果子露混淆.
- 将冷冻香蕉与其他调味料或浆果混合制成的自制冰淇淋状甜点.
许多奶油非乳制甜点是乳制品冰淇淋的死铃声，提供相同的颓废和奶油口感.
但由于其中一些是由植物奶制成的，而不是乳脂和牛奶，因此它们的卡路里和脂肪含量通常较低。这并非全面正确，因此请务必注意营养标签.
市场上最常见的种类是由大豆、杏仁或椰奶制成。您还可以找到腰果、米饭甚至鳄梨冰淇淋.
概括: 冰淇淋有许多非乳制品替代品，包括由非乳制品牛奶和水果冰糕制成的奶油冰淇淋.
需要注意什么
有这么多非乳制品替代品，您应该能够找到所需的任何非乳制品的替代品.
但是，有几点需要注意:
- 添加糖: 许多非乳制品含有添加糖以增强风味和质地。虽然含糖量有时与普通乳制品相似，但有时可能更高.
- 填料: 非乳制奶酪和酸奶通常会使用各种添加剂来改善产品的质地。虽然它们不一定不健康，但许多人更喜欢更天然的产品.
- 蛋白质含量: 乳制奶酪、牛奶和酸奶提供完整的蛋白质。然而，唯一能模仿这种蛋白质水平和质量的植物性替代品是大豆.
- 营养成分: 乳制品提供钾和钙。强化非乳制品也可能提供这些和其他微量营养素，具体取决于品牌。自制产品不会被强化.
- 不容忍: 有些人对非乳制品替代品中使用的某些成分（例如大豆或坚果）过敏或不耐受。填充物，如菊粉，也可能难以消化，导致胀气.
- 价格差异: 可悲的是，非乳制的替代品往往带有一个更高的价格标签。另一方面，这可能会激励您制作自己的非乳制品替代品.
确保您得到您想要的东西, 阅读标签 查看您购买的产品中含有哪些成分和营养素.
概括: 非乳制品替代品可能有一些缺点，包括可能更长的成分列表和营养成分的差异.
概括
有多种替代常见乳制品的选择.
您可以自制奶酪、冰淇淋、酸奶油等。您也可以在杂货店找到它们.
大多数由植物性成分制成，如大豆、坚果或椰子.
不过，它们不一定是营养上的直接替代品，所以一定要阅读标签.
