乳糖不耐症患者经常避免食用乳制品，以避免不必要、不舒服或尴尬的副作用.
然而，并非所有的乳制品都富含乳糖。根据乳糖不耐症的严重程度，您可以食用一些低乳糖食物.
什么是乳糖不耐症?
乳糖不耐症是一种非常常见的消化问题。它影响着世界上大约 65% 的人口。有趣的是，它在亚洲和南美最为普遍，但在西方世界的部分地区（包括北美、欧洲和澳大利亚）则不太常见.
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探索新美食那些拥有它的人没有足够的一种叫做乳糖酶的酶，这种酶存在于肠道中。需要乳糖酶来分解乳糖，乳糖是牛奶中的主要糖分.
如果没有乳糖酶，乳糖会在未消化的情况下通过肠道并引起不愉快的症状，包括:
- 恶心
- 疼痛
- 气体
- 腹胀
- 腹泻
害怕出现这些症状会导致人们避免食用含有乳糖的食物，例如乳制品。然而，这并不总是必要的，因为并非所有的乳制品都含有足够的乳糖来给不耐受的人带来问题.
据认为，许多不耐受的人每天可以吃多达 12 克的乳糖而不会出现任何症状。换个角度来看，12克是1杯（230毫升）牛奶中的含量.
乳糖不耐症对每个人的影响不同。对于某些人来说，12 克可能还是太多了。了解自己的症状以及可以处理多少乳糖很重要.
另外，请记住 12 克的估计是一整天的。因此，如果你有一杯牛奶，然后在面包上涂黄油，在咖啡中加入奶油，尽管选择了低乳糖选项，你的体重仍将超过 12 克.
某些乳制品天然乳糖含量低。以下是其中的5个.
1.低乳糖黄油
黄油是一种高脂肪乳制品，通过搅拌奶油或牛奶以分离其固体脂肪和液体成分而制成.
最终产品的脂肪含量约为 80%，因为牛奶中含有所有乳糖的液体部分在加工过程中被去除.
这意味着黄油的乳糖含量非常低。 3.5 盎司（100 克）黄油仅含有 0.1 克乳糖.
即使您有不耐受性，低水平也不太可能引起问题.
由发酵牛奶和澄清黄油产品（如酥油）制成的黄油含有比普通黄油更少的乳糖.
因此，除非您有其他理由避免使用黄油或需要大量使用，否则请放弃不含乳制品的涂抹酱.
概括: 黄油是一种仅含有微量乳糖的高脂肪乳制品。这意味着如果您患有乳糖不耐症，通常可以将其纳入您的饮食中.
2. 硬奶酪
奶酪是通过在牛奶中添加细菌或酸并将奶酪凝乳与乳清分离而制成的.
鉴于牛奶中的乳糖存在于乳清中，因此在制作奶酪时会去除大部分乳糖.
但是，奶酪中的含量可能会有所不同，含量最低的奶酪是陈酿时间最长的奶酪.
这是因为奶酪中的细菌可以分解一些剩余的乳糖，从而降低其含量。奶酪陈化的时间越长，细菌可以清除的乳糖越多.
这意味着陈年硬奶酪的乳糖含量通常非常低。例如，3.5 盎司（100 克）的切达干酪只含有微量.
乳糖含量低的奶酪包括巴马干酪、瑞士干酪和切达干酪。乳糖不耐症的人通常可以忍受这些奶酪的适量.
由羊奶制成的羊乳干酪等奶酪的乳糖含量自然较低，因为羊奶的乳糖浓度低于牛奶.
乳糖含量较高的奶酪包括奶酪涂抹酱、软奶酪（如布里干酪或卡门培尔奶酪）、白软干酪和马苏里拉奶酪.
即使是一些乳糖含量较高的奶酪也可能不会在小部分引起症状.
概括: 乳糖的量因不同类型的奶酪而异。一般来说，陈年时间较长的奶酪，如切达干酪、巴马干酪和瑞士干酪，乳糖含量较低.
3.益生菌酸奶
乳糖不耐症患者经常发现酸奶比牛奶更容易消化.
这是因为大多数酸奶都含有可以帮助分解乳糖的活细菌，因此您的身体自行处理的时间更少.
例如，2014 年一篇关于乳糖消化的论文评论中的一项研究表明，在吃酸奶时，乳糖不耐症的人的消化道中未消化的乳糖在吃酸奶时比在食用相同数量的牛奶时少 60%.
根据同一项研究，酸奶引起的症状也较少，只有 20% 的人在吃完酸奶后报告消化不良，而在喝完牛奶后有 80% 的人感到不适.
最好寻找标有“益生菌”的酸奶，这意味着它们含有有益细菌的活培养物。已经过巴氏杀菌的酸奶，一个杀死细菌的过程，可能不太耐受.
此外，全脂酸奶，如希腊酸奶和希腊式酸奶，对乳糖不耐症患者可能更好.
这是因为全脂酸奶比低脂酸奶含有更多的脂肪和更少的乳糖乳清.
希腊和希腊风格的酸奶在加工过程中会被拉紧。这会去除更多的乳清，使它们的乳糖含量自然低得多.
概括: 乳糖不耐症的人经常发现酸奶比牛奶更容易消化。对于乳糖不耐症患者来说，最好的酸奶是全脂益生菌酸奶，其中含有活细菌培养物.
4.低乳糖蛋白粉
对于乳糖不耐症的人来说，选择蛋白粉可能会很棘手。蛋白粉通常由乳清中的蛋白质制成，乳清是牛奶中含有乳糖的液体部分.
然而，乳清蛋白粉中的乳糖含量可能会有所不同，具体取决于乳清的加工方式.
乳清蛋白粉主要分为三种类型:
- 浓缩乳清: 这含有高达 85% 的蛋白质和少量乳糖.
- 分离乳清: 与浓缩乳清蛋白相比，它含有更高的蛋白质浓度和更少的乳糖.
- 乳清水解物: 它含有与浓缩乳清相似量的乳糖，但这种粉末中的一些蛋白质已经部分分解.
乳糖敏感个体的最佳选择是乳清分离物，它含有最低水平的乳糖.
尽管如此，不同品牌之间的乳糖含量可能会有很大差异，大多数人必须尝试看看哪个品牌的蛋白粉最适合他们.
概括: 乳制品蛋白粉已经去除了一些乳糖。然而，某些类型，例如乳清分离物，乳糖含量低于其他类型，可能是乳糖不耐症人群的更好选择.
5. 开菲尔
开菲尔是一种传统上通过在动物奶中添加“开菲尔谷物”制成的发酵饮料.
像酸奶一样，开菲尔谷物含有活的细菌培养物，有助于分解和消化牛奶中的乳糖.
这意味着乳糖不耐症患者适量食用开菲尔可能会更好地耐受.
2003 年的一项较早的研究发现，与牛奶相比，酸奶或开菲尔等发酵乳制品可以将不耐受症状减少 54-71%.
概括: 开菲尔是一种发酵乳饮料。像酸奶一样，开菲尔中的细菌会分解乳糖，使其更易消化.
其他低乳糖选择
生产流行乳制品的品牌通常提供低乳糖替代品，通过将乳糖酶直接混合到产品中来分解乳糖，甚至在你咬一口之前就可以分解乳糖.
拥有全系列无乳糖产品的品牌包括 Lactaid 和 Green Valley Creamery.
向素食者销售的植物性乳制品替代品也是很好的无乳糖选择.
概括
与普遍看法相反，乳糖不耐症患者没有必要避免所有乳制品.
一些乳制品——例如本文中讨论的那些——天然乳糖含量低.
在适度和受控的量下，它们通常具有良好的耐受性。有些人可能会发现上面列出的一些食物比其他食物更难消化.
另外，请记住要注意份量，一起吃一种以上的低乳糖食物可能会使乳糖含量超出您的系统所能承受的范围.
通过反复试验和适度，您可以创建最适合您的低乳糖食物清单.
