肌酸是运动世界中使用最广泛的补充剂之一——这是有原因的。
这种化合物被储存在你的肌肉中，用于快速爆发能量。
肌酸补充剂可增强肌肉和力量，提高高强度运动表现，并防止与运动有关的伤害。
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探索新美食研究表明，肌酸负荷阶段可以迅速增加你的肌酸储存，让你更快地获得好处。
本文探讨了肌酸负荷阶段的好处和副作用。
什么是肌酸负荷?
如果你经常吃含有肉类和鱼类的饮食，你的肌肉中的肌酸储存可能只有60-80%是满的。
然而，通过使用补充剂有可能最大限度地提高你的肌酸储存量。
训练师通常会推荐一个肌酸负荷阶段，以迅速最大化你的肌肉储存。在这一阶段，你要在短时间内消耗相对大量的肌酸，使你的肌肉迅速饱和。
例如，一个常见的方法是每天服用20克肌酸，持续5-7天。这个剂量通常分为四次，每次5克，全天服用。
研究表明，这种方法可以有效地将肌酸储存量提高10-40%。
在负荷阶段之后，你可以通过服用较低剂量的肌酸来维持你的肌酸储存，其范围是每天2-10克。
**摘要：**在典型的肌酸负荷阶段，你在一周内大量使用肌酸以迅速增加肌肉储存，然后减少你的日常摄入量以保持高水平。
肌酸负荷阶段是否必要?
虽然负荷阶段确实将肌酸快速注入你的身体，但可能没有必要以此来提高总的肌酸水平。
每天服用一次较低剂量的肌酸，可以同样有效地最大限度地提高你的肌肉肌酸储存——尽管可能需要更长的时间。
例如，一项研究确定，在人们连续28天每天服用3克肌酸后，肌肉变得完全饱和。
因此，与肌酸负荷相比，使用这种方法可能需要多花三周时间才能使你的肌肉储存最大化。因此，你可能必须等待才能看到有益的效果。
**摘要：**在不做负荷阶段的情况下，有可能使你的肌肉彻底饱和，尽管这可能需要更长的时间。因此，这也可能会增加获得肌酸益处所需的时间。
肌酸负荷可能提供更快的结果
肌酸负荷阶段可能是受益于该补充剂效果的最快方式。
研究证明，在一个星期或更短的时间内，肌酸负荷阶段可以使你的肌肉储存最大化。
这种策略包括连续5-7天每天服用20克肌酸，使你的肌肉迅速饱和，然后每天服用2-10克以保持高水平。
最大化你的肌酸储存的一些好处包括:
- **肌肉增长：**研究一致认为，当与阻力训练相结合时，肌酸补充剂可显著增加肌肉质量。
- **肌肉力量：**肌酸负荷后，力量和功率可能增加5-15%。
- **提高性能：**在加载肌酸后，高强度运动中的性能可能跃升10-20%。
- **预防伤害：**许多研究报告称，与不使用肌酸的运动员相比，使用肌酸的运动员肌肉紧张程度较低，拉伤和其他与运动有关的伤害较少。
**摘要：**负荷阶段是受益于肌酸的最快方式。你可能会体验到增加肌肉和力量，改善运动表现，并减少与运动有关的受伤风险。
肌酸负荷的安全性和副作用
一些研究表明，肌酸在短期和长期内是安全的。
根据国际运动营养学会（ISSN），每天最多30克，持续5年，可能是安全的，健康人一般都能很好地耐受。
虽然罕见，但也有恶心、呕吐和腹泻等胃肠道问题的报道。肌酸也可能导致体重增加和腹胀，因为它增加了肌肉中的水潴留。
由于你的肾脏会代谢肌酸，因此补充剂可能会使有肾脏疾病的人的肾功能恶化。如果你的肾脏功能受损，在服用肌酸之前请咨询你的医生。
虽然人们普遍认为肌酸可能会增加你脱水、抽筋和热病的风险，但目前的研究与这些说法相矛盾。
一些研究表明，肌酸可以减少脱水、抽筋，以及与热有关的疾病的风险。
总的来说，按照推荐剂量服用肌酸是安全的。与往常一样，如果你有潜在的健康问题或正在怀孕或哺乳，最好在使用补充剂之前咨询你的医生。
**摘要：**研究一致表明，在健康人中以推荐剂量食用肌酸是安全和有效的。
肌酸的用量
肌酸补充剂在商店和网上广泛销售。最受研究的形式是一水肌酸。
ISSN建议，5克一水肌酸，每天4次，持续5-7天，是增加肌肉肌酸水平的最有效方法，尽管数量可能因你的体重而不同。
你可以通过将你的体重（公斤）乘以0.3来确定你在负荷阶段的每日剂量。
例如，一个体重为80公斤（175磅）的人，在负荷阶段每天要消耗24克（80 x 0.3）的肌酸。
根据研究，每天服用3克肌酸，连续28天，也可能有效地使你的肌肉获得肌酸的饱和度。
一旦你的肌肉完全饱和，较低的剂量可以保持高水平。
通常情况下，维持剂量在每天2-10克之间。
记住，当你停止服用肌酸补充剂时，你的肌肉储存会逐渐减少到正常水平。
**摘要：**为了迅速使肌酸肌肉储存最大化，建议在5-7天内每天服用20克的负荷阶段，然后是每天2-10克的维持剂量。另一种方法是每天3克，持续28天。
摘要
虽然有可能在几周内慢慢地使你的肌酸储存量最大化，但每天20克的5-7天负荷阶段，然后用较低的剂量来维持高水平是安全的，也是使你的肌肉储存量最大化和获得肌酸好处的最快方法。
这包括增加肌肉质量和力量，改善表现，以及减少与运动有关的受伤风险。
肌酸负荷可能不是必要的——但它是权宜之计且安全的。
