肌酸是市场上最受欢迎的膳食补充剂之一。
运动员和健身爱好者经常使用它来改善肌肉大小、力量、功率和表现。
尽管肌酸具有很强的安全性，但一些用户在补充肌酸的开始阶段——也称为负荷阶段——会出现腹胀。
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探索新美食这篇文章解释了导致肌酸腹胀的原因和避免的步骤。
什么是肌酸?
氨基酸是基本功能所需的化合物——包括构建你的肌肉。肌酸是一种你的身体从精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸中自然产生的物质。
平均而言，你的肝脏、肾脏和胰腺每天制造1-2克，主要储存在骨骼肌中。
它也可能来自于动物性食物——主要是肉类和鱼类——和补充剂。
肌酸最有名的是通过为你的肌肉提供能量来提高运动表现。不过，它也被研究为对其他健康有益的作用，如促进健康老化和大脑功能。
然而，为了体验潜在的好处，你需要消耗大量的肉类和鱼类来获得足够的肌酸，这使得补充剂成为一种更有效和更具成本效益的方式来提高水平。
它是如何工作的
肌酸能补充三磷酸腺苷（ATP），它在你的身体细胞中携带能量。
在高强度、短时间的活动中，如举重或短跑，你的身体会使用所谓的磷酸肌酸系统。
这个系统通过使用肌酸为你的肌肉提供能量，迅速补充你身体的ATP储存。
但由于你的自然储存是有限的，在高强度的活动中，它们很快就会被用完。
补充肌酸可以增加其在肌肉中的浓度——提供更多的能量为ATP提供动力。
这可以转化为训练的整体质量的改善。例如，研究表明，每天补充20克肌酸，持续5-7天，可使力量和运动表现增加5-15%。
因此，它是运动员和健身爱好者中受欢迎的补充剂。
**摘要：**你的身体由氨基酸自然产生肌酸。肌酸能补充你身体的ATP储存，为你的肌肉提供能量。
肌酸负荷阶段和腹胀
肌酸腹胀是补充肌酸时在负荷阶段最常发生的一种现象。
负荷阶段包括连续5-7天服用20-25克的肌酸。
在加载阶段之后，此后每天保持3-5克或每磅（每公斤）0.01克的维持剂量是必要的，以保持最佳的肌肉储存。
然而，在负荷阶段，由于肌肉质量的增加和肌肉中水分的摄入，体重往往会增加，这可能会导致腹胀。
许多研究发现，加载阶段会导致身体总水分的显著增加。
例如，一项对13名运动员的研究观察到，每天每磅（每公斤0.3克）补充0.01克的体重，持续7天，可使身体总水分显著增加2.3磅（1公斤）。
平均而言，你可能期望在加载阶段增加1-2%的体重——部分是水的重量。
不过，补充肌酸导致的身体总水分的增加是短期的，通常在负荷阶段后的几周内就会解决。
虽然不是每个人都会出现腹胀，但通过完全跳过负荷阶段，每天服用3-5克的维持剂量，你可能能够限制或避免腹胀。
何时服用肌酸
负荷阶段的目的是使肌肉中的肌酸达到饱和，以便你能更快地体验到它的好处。
这是因为该补充剂对运动表现没有直接影响。只有当你的肌肉完全饱和后，你才会体验到不同。
注意到完全受益所需的时间通常需要5-7天的加载时间。
因此，你服用肌酸的时间——无论是在锻炼前后、早上还是晚上——并不重要，只要你记得每天服用。
你可以跳过加载阶段，每天服用3-5克的维持剂量。
这样做可能有助于限制通常与负荷期大剂量服用有关的腹胀。
这和加载一样有效，但你需要更长的时间才能体验到好处——通常是3-4周，而不是加载时只有1周。
研究表明，长期低剂量的补充能有效提高运动表现和肌肉力量输出，而不会造成与负荷有关的快速体重增加。
一项对19名男性运动员的研究表明，与安慰剂相比，每天每磅体重补充0.01克（每公斤0.03克），持续14天，可显著提高肌肉力量输出。
更重要的是，这些运动员的体重没有明显增加。
摘要： 服用维持剂量的肌酸而非负荷量，可能有助于避免液体快速增加和腹胀。
最好的肌酸补充剂形式
你可能想知道，在众多形式的肌酸中，哪一种是最好的。经研究的最佳和最有效的形式是一水肌酸。
其他形式的营销人员——如缓冲肌酸（Kre-Alkalyn）、盐酸肌酸（HCL）或硝酸肌酸——声称它们比一水肌酸更好地被身体吸收和更有效地利用。
然而，研究表明，一水肌酸的吸收率接近100%。
由于其他形式的肌酸在市场上被宣传为比一水肌酸更好，所以它们要贵得多。
一水肌酸可能是市场上最经济和有效的形式。
你可以找到一水肌酸的粉末，可以单独使用，也可以在运动前的产品中使用，运动前的产品含有其他的能量成分，如咖啡因。
尽管一水肌酸经常作为一种成分包含在健身前产品中，但最好购买单一产品的肌酸，这样你就可以相应地增加剂量——特别是如果你打算加载。
将粉末与水或果汁混合，用勺子进行搅拌。为了更容易混合，你可以使用微粉形式的一水肌酸。
微粉化的肌酸比普通的小，与液体的混合效果更好，所以你不会在饮料底部出现结块。
**摘要：**尽管市场上有多种形式的肌酸，但一水肌酸是研究得最好、最有效的形式。
肌酸的安全和预防措施
肌酸作为一种补充剂是非常安全的。
虽然其强大的安全性被媒体报道歪曲了，声称肌酸会伤害你的肾脏并导致脱水，但缺乏支持这些说法的证据。
涉及不同人群的研究发现，每天5-20克的剂量，持续10个月至5年，对肾脏健康没有有害影响。
肌酸也没有被证明会导致脱水或增加其风险——这是另一个常见的误解——即使是在高温下运动的人使用时也是如此。
压倒性的科学共识是，短期或长期使用该补充剂是安全的，对其他健康人几乎没有健康风险。
不过，肾功能受损的人或正在服用药物的人，在开始服用肌酸程序之前，应向他们的医疗保健提供者查询，以确保安全。
**摘要：**肌酸有很强的安全性。多年来，在一系列人群中进行了大剂量的研究，没有任何健康风险。
摘要
肌酸是一种流行的补充剂，用于改善运动和运动表现。
肌酸腹胀可能发生在负荷阶段——当你连续5-7天服用20-25克肌酸时——由于肌肉质量增加和水分摄入到肌肉中。
可以通过跳过负荷期，每天服用3-5克的维持剂量来避免这种情况。
在许多可用的形式中，一水肌酸是研究得最好、最安全和最有效的。
