蔓越莓是石楠科的一个成员，与蓝莓、山桑子和越橘有关系。
最常见的种植品种是北美蔓越莓（Vaccinium macrocarpon），但在自然界也有其他类型的蔓越莓。
由于蔓越莓的味道非常尖锐和酸涩，因此很少生吃。
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探索新美食它们最常作为果汁食用，通常加糖并与其他果汁混合。
其他以蔓越莓为基础的产品包括酱汁、蔓越莓干，以及用于补充剂的粉末和提取物。
蔓越莓富含各种健康的维生素和植物化合物，其中一些对尿路感染（UTI）有效。
这篇文章告诉你关于小红莓的一切，包括其营养事实和健康益处。
蔓越莓的营养事实
新鲜的小红莓几乎90%是水；其余的主要是碳水化合物和纤维。
1杯（100克）未加糖的小红莓的主要营养成分是:
- 热量： 46
- 水： 87%
- 蛋白质： 0.4克
- 碳水化合物： 12.2克
- 糖： 4克
- 纤维： 4.6克
- 脂肪： 0.1克
碳水化合物和纤维
蔓越莓主要由碳水化合物和纤维组成。
这些主要是单糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖。
其余的包括不溶性纤维——如果胶、纤维素和半纤维素——它们几乎完整地通过你的肠道。
蔓越莓还含有可溶性纤维。因此，过量食用蔓越莓可能导致消化系统症状，如腹泻。
另一方面，蔓越莓汁几乎不含纤维，而且通常与其他果汁一起稀释，并添加了糖。
维生素和矿物质
蔓越莓是几种维生素和矿物质的丰富来源，尤其是维生素C。
- 维生素C。 维生素C也被称为抗坏血酸，是小红莓中最主要的抗氧化剂之一。它对维持你的皮肤、肌肉和骨骼至关重要。
- 锰。 锰存在于大多数食物中，对生长、新陈代谢和身体的抗氧化系统至关重要。
- 维生素E。 一类必需的脂溶性抗氧化剂。
- 维生素K1。 维生素K1也被称为植物性醌，是血液凝固所必需的。
- 铜。 一种微量元素，在西方饮食中通常含量较低。铜摄入不足可能对心脏健康有不利影响。
摘要： 小红莓主要由碳水化合物和纤维组成。它们还拥有几种维生素和矿物质，包括锰、铜以及维生素C、E和K1。请记住，蔓越莓汁几乎没有纤维。
蔓越莓的其他植物化合物
蔓越莓含有非常高的生物活性植物化合物和抗氧化剂——特别是黄酮多酚类物质。
这些植物的许多化合物都集中在皮肤中，而在蔓越莓汁中会大大减少。
- 槲皮素。 小红莓中最丰富的抗氧化剂多酚。蔓越莓是槲皮素的主要水果来源之一。
- 杨梅素。 杨梅素是小红莓中的一种主要抗氧化多酚，可能有多种有益的健康作用。
- 芍药苷。 与氰化物一起，芍药苷是小红莓丰富的红色和一些健康效果的原因。蔓越莓是芍药苷最丰富的膳食来源之一。
- 熊果酸。 熊果酸集中在皮肤中，是一种三萜类化合物。它是许多传统草药的成分，具有很强的抗炎作用。
- A型原花青素。 也称为缩合单宁，这些多酚类物质被认为对尿毒症有效。
摘要： 红莓是各种生物活性植物化合物的丰富来源。其中一些，如A型原花青素，可能有助于预防尿路感染。
预防尿路感染
尿路感染是最常见的细菌感染之一——特别是在妇女中。
它们最常由肠道细菌大肠杆菌（E. coli）引起，它附着在你的膀胱和尿道的内表面。
蔓越莓含有独特的植物营养素，称为A型原花青素或缩合单宁酸。
A型原花青素可防止大肠杆菌附着在膀胱和尿道内壁上，使蔓越莓成为预防尿路感染的潜在措施。
蔓越莓是原花青素最丰富的水果来源之一，尤其是A型原花青素。
一些人类研究表明，饮用蔓越莓汁或服用蔓越莓补充剂可降低儿童和成人患尿路感染的风险。
系统综述和荟萃分析支持这些发现，特别是对有复发性尿路感染的妇女而言。
相反，少数研究没有发现任何明显的好处。
并非所有的蔓越莓产品都对尿路感染有效。原花青素可能在加工过程中丢失，使其在许多产品中无法检测到。
另一方面，蔓越莓补充剂——含有足够数量的A型原花青素——可能是一种有用的预防策略。
如果你怀疑自己得了尿路感染，请与你的医疗保健专家讨论。主要的治疗方案应该是抗生素。
请记住，蔓越莓对治疗感染并不有效。它们只能降低你首先感染的风险。
摘要： 蔓越莓汁和补充剂可能会降低你的尿路感染风险。然而，它们并不能治疗这种感染。
蔓越莓的其他潜在好处
蔓越莓可能有许多其他有益的健康影响。
蔓越莓可能有助于预防胃癌和溃疡
胃癌是全球癌症相关死亡的一个常见原因。
幽门螺杆菌（H. pylori）感染被认为是胃癌、炎症和溃疡的主要原因。
蔓越莓含有独特的植物化合物，被称为A型原花青素，它可以通过防止幽门螺杆菌附着在你的胃黏膜上而降低你患胃癌的风险。
一项针对189名成年人的研究表明，每天喝2.1杯（500毫升）蔓越莓汁可能会显著减少幽门螺杆菌的感染。
另一项针对295名儿童的研究发现，连续3周每天饮用蔓越莓汁可抑制约17%的感染者的幽门螺杆菌生长。
心脏健康
心脏病是全世界的主要死因。
蔓越莓含有各种抗氧化剂，可能对心脏健康有益。这些包括花青素、原花青素和槲皮素。
在人类研究中，蔓越莓汁或提取物已被证明对各种心脏疾病风险因素有益。蔓越莓产品可能有助于:
- 提高你的高密度脂蛋白（好）胆固醇水平
- 降低糖尿病患者的低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平
- 保护低密度脂蛋白（坏）胆固醇不被氧化
- 减少心脏病患者的血管僵硬程度
- 降低血压
- 降低血液中的高半胱氨酸水平，从而减少血管中的炎症风险
尽管如此，并非所有的研究都发现了类似的结果。
摘要： 如果经常食用，蔓越莓或蔓越莓汁可能会降低患胃癌的风险。蔓越莓汁和提取物还能改善心脏病的几个风险因素，包括胆固醇水平和血压。
蔓越莓的安全性和副作用
如果适量食用，小红莓和小红莓产品通常是安全的。
然而，过量食用可能导致胃部不适和腹泻，也可能增加易感人群患肾结石的风险。
肾脏结石
当你尿液中的某些矿物质达到高浓度时就会形成肾结石。这通常是非常痛苦的。
你可以通过你的饮食将风险降到最低。
大多数肾结石是由草酸钙构成的，因此尿液中过多的草酸是主要的风险因素之一。
蔓越莓——特别是浓缩的蔓越莓提取物——可能含有高水平的草酸盐。因此，当大量食用时，它们被认为是肾结石的一个风险因素。
然而，人体研究提供了相互矛盾的结果，需要进一步研究。
患肾结石的敏感性因人而异。在大多数人中，蔓越莓可能不会显著影响肾结石的形成。
不过，如果你容易得肾结石，限制蔓越莓和其他高草酸盐食物的消费可能是明智的。
摘要： 大量食用蔓越莓可能会增加易感人群患肾结石的风险。
摘要
蔓越莓被广泛用作干货、果汁或保健品。
它们是维生素和矿物质的良好来源——而且特别富含几种独特的植物化合物。
这些化合物可能有助于预防尿路感染、胃癌和心脏疾病。
