胶原蛋白是你体内最丰富的蛋白质。
它具有多种重要作用，包括为您的皮肤提供结构和帮助您的血液凝结。
近年来，它作为营养补充剂以及洗发水和润肤露的成分受到欢迎。
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探索新美食不过，您可能想知道什么是胶原蛋白，以及它有什么好处。这篇文章为您提供了这一重要蛋白质的全面概述。
什么是胶原蛋白?
胶原蛋白是最丰富的 蛋白质 ，约占你体内蛋白质总量的三分之一。
它是骨骼、皮肤、肌肉、肌腱和韧带的主要组成部分之一。胶原蛋白还存在于许多其他身体部位，包括血管、角膜和牙齿。
您可以将其视为将所有这些组织粘合在一起的“胶水”。这个词来自希腊语“kólla”，意思是胶水。
概括: 胶原蛋白是一种蛋白质，为我们的身体提供结构支持，包括骨骼、皮肤、肌腱和韧带。
它在你的身体里有什么作用?
至少有16种胶原蛋白。四种主要类型是I型，II型，III型和IV型。
以下是四种主要类型胶原蛋白及其在您体内的作用的详细信息:
- 第一类. 这种类型的胶原蛋白占人体胶原蛋白的90%，由密集的纤维制成。它为皮肤、骨骼、肌腱、纤维软骨、结缔组织和牙齿提供结构。
- Ⅱ型. 这种类型由更松散的纤维制成，存在于弹性软骨中，可缓冲您的关节。
- Ⅲ型. 这种类型支持肌肉、器官和动脉的结构。
- Ⅳ型. 这种类型有助于过滤，存在于皮肤层中。
随着年龄的增长，您的身体产生的胶原蛋白越来越少，质量也逐渐下降。
这种现象的明显迹象之一是在您的皮肤上，它变得不那么紧实和柔软。软骨也会随着年龄的增长而变弱。
概括: 至少有16种胶原蛋白，遍布全身，提供结构和支撑。
增加胶原蛋白生成的营养素
所有的胶原蛋白都是从原胶原蛋白开始的。
您的身体通过结合两种氨基酸——甘氨酸和脯氨酸来制造原胶原。这个过程需要维生素C的参与。
您可以通过确保摄取充足的以下营养素，帮助身体产生这种重要的蛋白质:
- 维生素C. 大量存在于柑橘类水果、甜椒和草莓中。
- 脯氨酸. 大量存在于蛋清、小麦胚芽、乳制品、卷心菜、芦笋和蘑菇中。
- 甘氨酸. 大量存在于猪皮、鸡皮和明胶中，同时也存在于各种含蛋白质的食物中。
- 铜. 大量存在于器官肉、芝麻、可可粉、腰果和扁豆中。
此外，您的身体需要高质量的蛋白质，提供制造新蛋白质所需的氨基酸。肉类、家禽、海鲜、乳制品、豆类和豆腐都是氨基酸的极好来源。
概括: 有助于产生胶原蛋白的关键营养素包括维生素C、脯氨酸、甘氨酸和铜。摄入高质量蛋白质为身体提供必要氨基酸。
破坏胶原蛋白的行为
更重要的是避免以下破坏胶原蛋白的行为:
- 吃太多糖和精制碳水化合物. 糖会干扰胶原蛋白的自我修复能力。尽量减少添加糖和精制碳水化合物的摄入。
- 过度日晒. 紫外线辐射可以减少胶原蛋白的产生。避免长时间暴露在阳光下。
- 吸烟. 吸烟会减少胶原蛋白的产生，损害伤口愈合并导致皱纹。
一些自身免疫性疾病，如狼疮，也会损害胶原蛋白。
概括: 避免过量糖分、吸烟和晒伤，可帮助保护和保存体内胶原蛋白。
天然食物来源
胶原蛋白存在于动物性食物的结缔组织中。例如，它在鸡肉和猪肉皮中含量丰富。
一种特别丰富的来源是骨汤，它是通过煮鸡和其他动物的骨头制成的。
明胶是加热的胶原蛋白，含有丰富的相关氨基酸。
然而，关于食用富含胶原蛋白的食物是否能直接提升体内胶原蛋白水平，存在一定争议。
当你摄入蛋白质时，它会被分解成氨基酸，然后重新组装，因此食物中的胶原蛋白不会直接转化为体内胶原蛋白的增加。
概括: 骨汤、明胶、鸡皮、猪皮等动物产品富含胶原蛋白。
补充胶原蛋白的好处
两种类型的补充剂越来越受欢迎——水解胶原蛋白（胶原蛋白水解物）和明胶。明胶是煮熟的胶原蛋白。
这些补充剂将大分子的蛋白质分解成更易被人体吸收的小肽。
虽然关于胶原蛋白补充剂的研究有限，但现有研究显示出以下潜在益处:
- 肌肉质量. 2019年一项针对休闲活跃男性的研究表明，与安慰剂相比，胶原蛋白肽补充剂结合力量训练更能增加肌肉质量和力量。
- 关节炎. 2017年一项动物研究显示，补充胶原蛋白可能对创伤后骨关节炎（PTOA）的发展和进展具有保护作用。
- 皮肤弹性. 2019年一项研究发现，服用胶原蛋白补充剂的女性皮肤弹性和外观有所改善。胶原蛋白也用于局部治疗，减少细纹和皱纹，改善皮肤质感。
一些替代医学从业者还建议使用胶原蛋白补充剂治疗漏肠综合征。
概括: 研究表明，胶原蛋白补充剂可能有助于改善皮肤质地、增强肌肉功能及减轻骨关节炎疼痛。
安全性和副作用
迄今为止，关于胶原蛋白补充剂的安全性和有效性的可靠信息有限。
明胶补充剂的潜在副作用包括令人不快的味道以及沉重感和胃灼热。
此外，如果您对补充剂的来源过敏，可能会出现过敏反应。
概括: 目前无重大副作用报告，但对来源过敏者应谨慎使用。
如何补充
胶原蛋白肽呈粉末状，易于融入食物中。
肽形式不会凝胶化，因此可混合到冰沙、汤或烘焙食品中，且不影响质地。
您也可以用明胶自制果冻或软糖。
选择补充剂时，应寻找高质量来源。市面上还有由鱼皮制成的海洋胶原蛋白。
概括: 胶原蛋白补充剂有药丸和粉末两种形式，粉末易于添加到食物中。
其他用途
胶原蛋白用途广泛，涵盖食品、医药及制造业。
几千年来，胶原蛋白被用来制造胶水。如今，它仍用于制作乐器弦。
在食品工业中，胶原蛋白被加热形成明胶，用于制作香肠肠衣。在医学领域，作为整形外科填充剂和严重烧伤的敷料。
概括: 胶原蛋白用途丰富，包括烧伤敷料及乐器弦的生产。
概括
胶原蛋白是一种关键蛋白质，为身体许多部位提供结构支持。
有趣的是，您的饮食和营养素摄取能帮助身体制造这种蛋白质。
此外，胶原蛋白补充剂可能带来益处。初步研究显示，它们有助于改善皮肤质量、增强肌肉功能，并缓解骨关节炎相关疼痛。
