胶原蛋白是你体内最丰富的蛋白质.
它具有多种重要作用，包括为您的皮肤提供结构和帮助您的血液凝结.
近年来，它作为营养补充剂和洗发水和润肤露的成分受到欢迎.
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探索新美食不过，您可能想知道什么是胶原蛋白，以及它有什么好处。这篇文章为您提供了这一重要蛋白质的全面概述.
什么是胶原蛋白?
胶原蛋白是最丰富的 蛋白质 在你的身体中，约占其蛋白质组成的三分之一.
它是骨骼、皮肤、肌肉、肌腱和韧带的主要组成部分之一。胶原蛋白还存在于许多其他身体部位，包括血管、角膜和牙齿.
您可以将其视为将所有这些东西粘合在一起的“胶水”。这个词来自希腊语“kólla”，意思是胶水.
概括: 胶原蛋白是一种蛋白质，可为我们的身体提供结构，包括骨骼、皮肤、肌腱和韧带.
它在你的身体里有什么作用?
至少有16种胶原蛋白。四种主要类型是I型，II型，III型和IV型.
以下是四种主要类型的胶原蛋白及其在您体内的作用的详细信息:
- 第一类. 这种类型的胶原蛋白占人体胶原蛋白的 90%，由密集的纤维制成。它为皮肤、骨骼、肌腱、纤维软骨、结缔组织和牙齿提供结构.
- Ⅱ型. 这种类型由更松散的纤维制成，存在于弹性软骨中，可缓冲您的关节.
- Ⅲ型. 这种类型支持肌肉、器官和动脉的结构.
- Ⅳ型. 这种类型有助于过滤，存在于皮肤层中.
随着年龄的增长，您的身体产生的胶原蛋白越来越少，质量也越来越低.
这种现象的明显迹象之一是在您的皮肤上，它变得不那么紧实和柔软。软骨也会随着年龄的增长而变弱.
概括: 至少有16种胶原蛋白。它遍布您的全身，提供结构和支撑.
增加胶原蛋白生成的营养素
所有的胶原蛋白都是从原胶原蛋白开始的.
您的身体通过结合两种氨基酸——甘氨酸和脯氨酸来制造原胶原。这个过程使用维生素C.
您可以通过确保获得充足的以下营养素来帮助您的身体产生这种重要的蛋白质:
- 维生素C. 大量存在于柑橘类水果、甜椒和草莓中.
- 脯氨酸. 大量存在于蛋清、小麦胚芽、乳制品、卷心菜、芦笋和蘑菇中.
- 甘氨酸. 大量存在于猪皮、鸡皮和明胶中，但甘氨酸也存在于各种含蛋白质的食物中.
- 铜. 大量存在于器官肉、芝麻、可可粉、腰果和扁豆中.
此外，您的身体需要高质量的蛋白质，其中包含制造新蛋白质所需的氨基酸。肉类、家禽、海鲜、乳制品、豆类和豆腐都是氨基酸的极好来源.
概括: 有助于产生胶原蛋白的四种营养素是维生素 C、脯氨酸、甘氨酸和铜。此外，食用优质蛋白质可为您的身体提供所需的氨基酸.
破坏胶原蛋白的东西
也许更重要的是避免以下破坏胶原蛋白的行为:
- 吃太多糖和精制碳水化合物. 糖会干扰胶原蛋白的自我修复能力。尽量减少添加糖和精制碳水化合物的摄入量.
- 得到太多的阳光. 紫外线辐射可以减少胶原蛋白的产生。避免过度日晒.
- 抽烟. 吸烟会减少胶原蛋白的产生。这会损害伤口愈合并导致皱纹.
一些自身免疫性疾病，如狼疮，也会损害胶原蛋白.
概括: 您可以通过避免损害胶原蛋白的行为来帮助您的身体保存和保护胶原蛋白。这些包括吃过量的糖、吸烟和晒伤.
天然食物来源
胶原蛋白存在于动物性食物的结缔组织中。例如，它在鸡肉和猪肉皮中大量存在.
一种特别丰富的来源是骨汤，它是通过煮鸡和其他动物的骨头制成的.
明胶是煮熟的胶原蛋白，因此产生它所需的氨基酸含量非常高.
然而，关于食用富含胶原蛋白的食物是否会增加体内这种蛋白质的水平存在争议.
当你吃蛋白质时，它会分解成氨基酸然后重新组装，所以你吃的胶原蛋白不会直接转化为你体内的更高水平.
概括: 骨汤、明胶、鸡皮、猪皮等动物产品的胶原蛋白含量非常高.
补充胶原蛋白的好处
两种类型的补充剂越来越受欢迎——水解胶原蛋白（胶原蛋白水解物）和明胶。胶原蛋白煮熟后会产生明胶.
这些已经将大蛋白质分解成更容易被人体吸收的小肽.
关于胶原蛋白补充剂的研究并不多，但那些存在的研究显示出在以下领域的益处:
- 肌肉质量. 2019 年一项针对休闲活跃男性的研究表明，与安慰剂相比，胶原蛋白肽补充剂和力量训练相结合更能增加肌肉质量和力量.
- 关节炎. 2017 年的一项动物研究研究了给患有创伤后骨关节炎 (PTOA) 的小鼠补充胶原蛋白的效果。结果表明，补充可能在疾病的发展和进展中发挥保护作用.
- 皮肤弹性. 服用补充剂的女性在 2019 年的一项研究中表现出皮肤外观和弹性的改善。胶原蛋白还用于局部治疗，通过减少细纹和皱纹来改善皮肤外观.
一些替代医学从业者还提倡使用胶原蛋白补充剂来治疗漏肠综合征.
概括: 根据研究，补充胶原蛋白可能有助于改善皮肤质地和肌肉质量，以及减轻骨关节炎疼痛.
安全性和副作用
迄今为止，关于胶原蛋白补充剂的安全性和有效性的可靠信息有限.
明胶补充剂的潜在副作用包括挥之不去的令人不快的味道以及沉重和胃灼热的感觉.
此外，如果您对补充剂的来源过敏，您可能会产生过敏反应.
概括: 没有实质性的副作用报告。但是，如果您对补充来源过敏，您可能会产生过敏反应.
如何补充
胶原蛋白肽呈粉末状，可以很容易地融入食物中.
肽形式不会凝胶化，因此您可以将其混合到冰沙、汤或烘焙食品中，而不会影响其质地.
你可以用明胶自制果冻或软糖.
在考虑补充剂时，您应该寻找高质量的来源。也有由鱼皮制成的海洋胶原蛋白.
概括: 您可以找到药丸或粉末形式的补充剂。粉末可以很容易地添加到食物中.
其他用途
胶原蛋白有很多用途，从食品到药物再到制造.
几千年来，胶原蛋白被用来制造胶水。今天，它仍然被用来制作乐器的弦.
在食物中，胶原蛋白被加热以产生明胶并用于制作香肠的肠衣。在医学领域，用作整形外科的填充剂和严重烧伤的敷料.
概括: 胶原蛋白有很多用途，包括作为烧伤敷料和生产乐器弦.
概括
胶原蛋白是一种重要的蛋白质，为身体的许多部位提供结构.
有趣的是，你吃的食物和营养素可以帮助你的身体制造这种蛋白质.
或者，胶原蛋白补充剂可能是有益的。一些初步研究表明，它们可以改善皮肤质量、肌肉功能，并减轻与骨关节炎相关的疼痛.
