咖啡对健康的影响是有争议的。
尽管你可能听说过，咖啡有很多好处。
它富含抗氧化剂，并与降低许多疾病的风险有关。
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探索新美食然而，它还含有咖啡因，一种可能导致某些人出现问题并扰乱睡眠的兴奋剂。
本文详细介绍了咖啡及其对健康的影响，包括正面和负面。
咖啡含有人体必需的营养素，并富含抗氧化剂
咖啡富含咖啡豆中天然存在的许多营养成分。
一杯典型的 8 盎司（240 毫升）咖啡含有:
- 维生素 B2（核黄素）: 每日价值的 11%
- 维生素 B5（泛酸）: 每日价值的 6%
- 维生素 B1（硫胺素）: 每日价值的 2%
- 维生素 B3（烟酸）: 每日价值的 2%
- 叶酸: 每日价值的 1%
- 锰: 每日价值的 3%
- 钾: 每日价值的 3%
- 镁: 每日价值的 2%
- 磷: 每日价值的 1%
这可能看起来不多，但试着将它与你每天喝的杯数相乘——它可以占你每日营养摄入量的很大一部分。
但咖啡因其高含量的抗氧化剂而闪耀。
典型的西方饮食中，来自咖啡的抗氧化剂比水果和蔬菜的总和还要多。
概括: 咖啡含有少量的维生素和矿物质，如果你每天喝很多杯，它们就会加起来。它的抗氧化剂含量也很高。
咖啡可以增强大脑功能，促进新陈代谢
咖啡因是世界上最常食用的精神活性物质。
软饮料、茶和巧克力都含有咖啡因，但咖啡是最重要的来源。
单杯咖啡因含量范围为 30-300 毫克，但平均一杯约为 90-100 毫克。
咖啡因是一种已知的兴奋剂。在您的大脑中，它会阻断一种称为腺苷的抑制性神经递质（脑激素）的功能。
通过阻断腺苷，咖啡因会增加大脑的活动并释放去甲肾上腺素和多巴胺等神经递质。这可以减少疲劳，让你感觉更警觉。
大量研究表明，咖啡因可以短期提升大脑功能，改善情绪、反应时间、警惕性和一般认知功能。
咖啡因还可以平均提高 3-11% 的新陈代谢和 11-12% 的运动表现。
然而，其中一些影响可能是短期的。如果你每天都喝咖啡，你会建立一种耐受性——有了它，效果就会减弱。
概括: 咖啡中的主要活性化合物是兴奋剂咖啡因，它可以在短期内提高能量水平、大脑功能、代谢率和运动表现。
咖啡可以保护你的大脑免受阿尔茨海默病和帕金森病的侵害
阿尔茨海默氏症是世界上最常见的神经退行性疾病，也是导致痴呆的主要原因。
研究表明，喝咖啡的人患阿尔茨海默病的风险降低了 65%。
帕金森氏症是由大脑中产生多巴胺的神经元死亡引起的第二种最常见的神经退行性疾病。
喝咖啡的人患帕金森病的风险降低了 32-60%。人们喝的咖啡越多，风险越低。
概括: 多项研究表明，喝咖啡的人在老年时患痴呆症、阿尔茨海默病和帕金森病的风险要低得多。
咖啡可降低患 2 型糖尿病的风险
由于抵抗胰岛素的作用，血糖水平升高是 2 型糖尿病的特征。
这种常见疾病在几十年内增加了十倍，现在影响了超过 3 亿人。
有趣的是，研究表明，喝咖啡的人患这种疾病的风险可能降低 23-67%。
一项对 457,922 人的 18 项研究的回顾表明，每天喝一杯咖啡与 7% 的 2 型糖尿病风险降低相关。
概括: 大量研究表明，喝咖啡的人患 2 型糖尿病的风险显著降低。
咖啡降低肝病风险
您的肝脏是一个重要器官，在您的身体中具有数百种不同的功能。
它对过量的酒精和果糖摄入很敏感。
肝损伤的末期称为肝硬化，大部分肝脏变成疤痕组织。
喝咖啡的人患肝硬化的风险降低了 84%，对每天喝四杯或更多杯咖啡的人影响最大。
肝癌也很常见，它是全球癌症死亡的第二大原因。喝咖啡的人患肝癌的风险降低了 40%。
概括: 喝咖啡的人患肝硬化和肝癌的风险显著降低。喝的咖啡越多，风险越低。
咖啡降低抑郁和自杀的风险
抑郁症是世界上最常见的精神疾病，会导致生活质量显著下降。
在 2011 年的一项哈佛研究中，喝咖啡最多的人患抑郁症的风险降低了 20%。
在一项对三项研究的回顾中，每天喝四杯或更多杯咖啡的人自杀的可能性降低了 53%。
概括: 研究表明，喝咖啡的人患抑郁症的风险更低，自杀的可能性也大大降低。
一些研究表明，喝咖啡的人可能活得更久
因为喝咖啡的人患许多常见的致命疾病和自杀的风险较低，所以咖啡可以帮助你活得更久。
对 402,260 名 50-71 岁个体的长期研究发现，在 12-13 年的研究期间，喝咖啡的人的死亡风险要低得多。
甜蜜点似乎是每天 4-5 杯，男性和女性的死亡风险分别降低了 12% 和 16%。
概括: 一些研究表明，平均而言，喝咖啡的人比不喝咖啡的人寿命更长。最显著的效果是每天 4-5 杯。
咖啡因会引起焦虑并扰乱睡眠
只说好不说坏是不对的。
事实是，咖啡也有一些负面的方面，虽然这取决于个人。
摄入过多的咖啡因会导致神经过敏、焦虑、心悸，甚至加剧惊恐发作。
如果您对咖啡因敏感并且容易过度刺激，您可能希望完全避免喝咖啡。
另一个不良副作用是它会扰乱睡眠。
如果咖啡降低了您的睡眠质量，请尝试在当天晚些时候戒掉咖啡，例如下午 2:00 之后。
咖啡因还具有利尿和升血压的作用，尽管这些通常会随着经常使用而消散。然而，血压可能会持续轻微升高 1-2 mmHg。
概括: 咖啡因会产生各种不利影响，例如焦虑和睡眠中断——但这在很大程度上取决于个人。
咖啡因会让人上瘾，并会导致戒断症状
咖啡因的另一个问题是它会导致成瘾。
当人们经常摄入咖啡因时，他们就会对它产生耐受性，它要么停止工作，要么需要更大的剂量才能产生相同的效果。
当人们戒掉咖啡因时，他们会出现戒断症状，例如头痛、疲惫、脑雾和易怒。这可以持续几天。
耐受和戒断是身体成瘾的标志。
概括: 咖啡因是一种令人上瘾的物质，它会导致耐受性和有据可查的戒断症状，如头痛、疲倦和易怒。
普通咖啡和无咖啡因咖啡的区别
有些人选择不含咖啡因的咖啡而不是普通咖啡。
脱咖啡因咖啡通常是用化学溶剂冲洗咖啡豆制成的。
每次冲洗豆子时，一定比例的咖啡因会溶解在溶剂中，并重复此过程，直到大部分咖啡因被去除。
请记住，即使是不含咖啡因的咖啡也含有一些咖啡因，比普通咖啡少得多。
概括: 脱咖啡因咖啡是通过使用溶剂从咖啡豆中提取咖啡因制成的。无咖啡因的健康益处与普通咖啡不同。
如何最大化咖啡的健康益处
你可以做一些事情来最大化咖啡对健康的有益影响。
最重要的是不要加很多糖。
另一种技术是用滤纸冲泡咖啡。未经过滤的咖啡——例如来自土耳其或法国媒体的咖啡——含有咖啡醇，一种可以增加胆固醇水平的物质。
请记住，咖啡馆和特许经营店的一些咖啡饮料含有数百卡路里和大量糖分。如果经常饮用这些饮料是不健康的。
最后，确保不要喝过量的咖啡。
概括: 重要的是不要在咖啡中放很多糖。用滤纸冲泡可以消除一种叫做咖啡醇的升高胆固醇的化合物。
你应该喝咖啡吗？
有些人——尤其是孕妇——应该避免或严格限制咖啡的摄入量。
有焦虑问题、高血压或失眠的人可能也想减少摄入量，看看是否有帮助。
还有一些证据表明，咖啡因代谢缓慢的人因喝咖啡而患心脏病的风险增加。
此外，有些人担心随着时间的推移喝咖啡可能会增加患癌症的风险。
虽然烘焙咖啡豆确实含有丙烯酰胺，这是一类致癌化合物，但没有证据表明咖啡中发现的少量丙烯酰胺会造成伤害。
大多数研究表明，咖啡的摄入对癌症风险没有影响，甚至可能会降低它。
也就是说，咖啡可以显著有益于普通人的健康。
如果您还没有喝咖啡，这些好处并不是开始喝咖啡的令人信服的理由。也有缺点。
但是，如果您已经喝咖啡并享受它，那么好处远远超过负面影响。
概括
请务必记住，本文中引用的许多研究都是观察性的。它们检查了喝咖啡和疾病结果之间的关联，但没有证明因果关系。
然而，鉴于研究之间的关联性很强且一致，咖啡可能对您的健康发挥积极作用。
根据科学证据，尽管过去曾被妖魔化，但咖啡对大多数人来说可能非常健康。
如果有的话，咖啡与绿茶等健康饮料属于同一类别。
