胆碱是最近发现的一种营养物质。
1998年，医学研究所才承认它是一种必需的营养素。
虽然你的身体会制造一些，但你必须从你的饮食中获得胆碱以避免缺乏。
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探索新美食然而，许多人没有达到这种营养素的建议摄入量。
这篇文章提供了你需要知道的关于胆碱的一切，包括它是什么以及为什么你需要它。
什么是胆碱?
胆碱是一种必需的营养物质。
这意味着它是正常身体功能和人类健康所需要的。虽然你的肝脏可以制造少量的，但你必须通过你的饮食获得大部分。
胆碱是一种有机的、水溶性的化合物。它既不是一种维生素，也不是一种矿物质。
然而，由于其相似性，它经常被归入维生素B群。这种营养素影响到许多重要的身体功能。
它影响肝脏功能、健康的大脑发育、肌肉运动、神经系统和新陈代谢。
因此，为获得最佳健康，需要足够的量。
摘要： 胆碱是一种必需的营养物质，必须包含在你的饮食中，以保持最佳的健康状况。
胆碱在你的身体里有许多功能
胆碱在你身体的许多过程中发挥着重要作用，包括:
- **细胞结构：**需要它来制造支持细胞膜结构完整性的脂肪。
- **细胞信息传递：**它产生的化合物可作为细胞信使。
- **脂肪运输和代谢：**它对制造一种从肝脏中清除胆固醇所需的物质至关重要。胆碱不足可能导致脂肪和胆固醇在肝脏中堆积。
- DNA合成： 胆碱和其他维生素，如B12和叶酸，有助于DNA合成的一个重要过程。
- **健康的神经系统：**这种营养素是制造乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱是一种重要的神经递质。它参与了记忆、肌肉运动、调节心跳和其他基本功能。
摘要： 胆碱参与了许多不同的过程，如细胞结构和信息传递、脂肪运输和代谢、DNA合成和神经系统维护等。
你需要多少胆碱?
由于缺乏可用的证据，还没有确定胆碱的每日参考摄入量。
然而，医学研究所为充足的摄入量设定了一个值。
这个数值对大多数健康人来说是足够的，帮助他们避免缺乏的负面后果，如肝脏损害。
然而，要求因基因构成和性别而异。
此外，确定胆碱的摄入量是困难的，因为它在各种食物中的存在是相对未知的。
以下是不同年龄组的胆碱建议充足摄入值:
- **0-6个月：**每天125毫克
- **7-12个月：**每天150毫克
- **1-3岁：**每天200毫克
- **4-8岁：**每天250毫克
- **9-13岁：**每天375毫克
- **14-19岁：**女性每天400毫克，男性每天550毫克
- **成年女性：**每天425毫克
- **成年男性：**每天550毫克
- 哺乳期妇女： 每天550毫克
- **怀孕妇女：**每天930毫克
值得注意的是，胆碱需求可能取决于个人。许多人用较少的胆碱就可以了，而其他人则需要更多的胆碱。
在一项针对26名男性的研究中，有6人出现了胆碱缺乏的症状，即使他们摄入了足够的胆碱。
**摘要：**充足的胆碱摄入量是女性每天425毫克，男性每天550毫克。然而，要求可能因人而异.
胆碱缺乏症是不健康的，但很罕见
胆碱缺乏会造成伤害，特别是对你的肝脏。
一项针对57名成年人的小型研究发现，77%的男性、80%的绝经后妇女和44%的绝经前妇女在缺乏胆碱的饮食后出现肝脏和/或肌肉损伤。
另一项研究指出，当绝经后妇女食用缺乏胆碱的饮食时，73%的人出现肝脏或肌肉损伤。
然而，一旦他们开始获得足够的胆碱，这些症状就会消失。
胆碱在怀孕期间尤其重要，因为摄入量低可能会提高未出生婴儿的神经管缺陷的风险。
一项研究确定，受孕前后较高的饮食摄入量与较低的神经管缺陷风险有关。
此外，胆碱摄入量低可能会提高你患其他妊娠并发症的风险。这些包括子痫前期、早产和低出生体重。
虽然大多数美国人在饮食中没有摄入足够的量，但实际缺乏的情况很少。
摘要： 胆碱缺乏与肝脏和/或肌肉损伤有关。怀孕期间摄入量低与并发症有关.
一些人有可能出现胆碱缺乏症
尽管缺乏胆碱的情况很少，但某些人的风险会增加:
- **耐力运动员：**在长时间的耐力运动中，如马拉松，水平下降。目前还不清楚服用补充剂是否能提高成绩。
- **高酒精摄入量：**酒精会增加胆碱的需求量和你缺乏胆碱的风险，特别是当摄入量较低时。
- **绝经后的妇女：**雌激素有助于在体内产生胆碱。由于绝经后妇女的雌激素水平往往下降，她们可能面临更大的缺乏风险。
- **孕妇：**怀孕期间对胆碱的需求增加。这很可能是由于未出生的婴儿需要胆碱进行发育。
摘要： 胆碱缺乏风险增加的人群包括运动员、大量饮酒的人、绝经后的妇女和孕妇。
胆碱的主要饮食来源
胆碱可以从各种食物和保健品中获得。
食物来源
膳食来源一般是来自卵磷脂的磷脂酰胆碱，这是一种脂肪类型。
胆碱的最丰富的饮食来源包括:
- 牛肝： 1片（2.4盎司或68克）含290毫克。
- 鸡肝： 1片（2.4盎司或68克）含222毫克。
- **鸡蛋：**1个大的煮鸡蛋含有113毫克。
- **新鲜鳕鱼：**3盎司（85克）含248毫克。
- **三文鱼：**一块3.9盎司（110克）的鱼片含有62.7毫克。
- 花椰菜： 1/2杯（118毫升）含有24.2毫克。
- 西兰花： 1/2杯（118毫升）含有31.3毫克。
- 大豆油： 1汤匙（15毫升）含47.3毫克。
一个鸡蛋可以提供你每日需求量的20-25%，两个大鸡蛋可以提供几乎一半的需求量。
此外，一份3盎司（85克）的牛肝可以满足女性的每日需求，以及男性的大部分需求。
添加剂和补充剂
大豆卵磷脂是一种广泛使用的食品添加剂，含有胆碱。因此，很可能通过食品添加剂在饮食中摄入额外的胆碱。
卵磷脂也可以作为一种补充剂购买。然而，卵磷脂往往只含有10-20%的磷脂酰胆碱。
磷脂酰胆碱也可以作为药片或粉末补充剂服用，但胆碱只占磷脂酰胆碱重量的13%左右。
其他补充剂包括氯化胆碱、CDP-胆碱、α-GPC和甜菜碱。
如果你正在寻找一种补充剂，CDP-胆碱和α-GPC的单位重量的胆碱含量更高。它们也比其他的更容易被吸收。
一些消息来源声称，营养补充剂中的胆碱可能会减少身体脂肪，但几乎没有证据支持这些说法。
摘要： 胆碱的丰富食物来源包括牛肝、鸡蛋、鱼、花椰菜和西兰花。胆碱也可以作为补充剂，其中CDP-胆碱和α-GPC是最好的类型。
胆碱支持心脏健康
较高的胆碱摄入量与心脏病的风险降低有关。
叶酸和胆碱有助于将氨基酸同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。
因此，任何一种营养素的缺乏都会导致同型半胱氨酸在你的血液中积累。
血液中同型半胱氨酸水平的升高与心脏病和中风的风险增加有关。
然而，证据是混合的。
尽管胆碱可能降低同型半胱氨酸水平，但胆碱摄入量与心脏病风险的关系尚不清楚。
摘要： 胆碱可能有助于通过降低同型半胱氨酸水平来降低你的心脏病风险。然而，证据是混合的。
胆碱对你的大脑的影响
胆碱是产生乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱是一种神经递质，在调节记忆、情绪和智力方面起着重要作用。
合成DNA也需要它，这对大脑功能和发育至关重要。
因此，胆碱的摄入与大脑功能的改善有关，这并不奇怪。
记忆和大脑功能
广泛的观察性研究将胆碱的摄入量和血液水平与大脑功能的改善联系起来，包括更好的记忆和处理能力。
每天补充1,000毫克，可以改善50-85岁记忆力差的成年人的短期和长期言语记忆。
在一项为期6个月的研究中，给早期阿尔茨海默病患者服用磷脂酰胆碱可适度改善一小部分人的记忆。
然而，对健康人和痴呆症患者的其他研究发现，对记忆没有影响。
大脑的发展
动物研究表明，怀孕期间服用胆碱补充剂可能会改善胎儿的大脑发育。
然而，只有少数关于人类的研究。
一项针对1210名孕妇的观察性研究发现，胆碱的摄入量与孩子3岁时的智力表现没有关系。
然而，同一研究确定，在第二个三个月期间摄入更多胆碱与同一儿童在7岁时更好的视觉记忆得分有关。
在另一项研究中，99名孕妇从怀孕18周到产后3个月每天服用750毫克的胆碱。他们对大脑功能或记忆没有任何好处。
精神健康
一些证据表明，胆碱可能在发展和治疗某些心理健康疾病方面发挥作用。
一项大型观察性研究将较低的血液胆碱水平与较高的焦虑风险联系起来，但未发现与抑郁症的关联。
这些水平也是某些情绪障碍的指标，胆碱补充剂有时被用来治疗双相情感障碍。
一项研究发现，胆碱疗法改善了被诊断为双相情感障碍的人的躁狂症症状。
然而，目前这方面的研究并不多。
摘要： 胆碱可增强记忆功能，改善大脑发育，治疗焦虑和其他精神障碍。然而，证据是混合的。
胆碱的其他健康益处
胆碱与某些疾病的发展和治疗有关。
然而，其中大部分的关系并不清楚，研究正在进行中。
肝脏疾病
尽管胆碱缺乏会导致肝脏疾病，但目前还不清楚摄入量低于推荐水平是否会增加肝脏疾病的风险。
一项对超过56,000人的研究发现，摄入量最高的正常体重女性比摄入量最低的女性患肝病的风险低28%。
该研究显示与男性或超重女性的肝脏疾病没有关系。
另一项对664名非酒精性肝病患者的研究发现，较低的摄入量与更大的疾病严重程度有关。
癌症
一些研究表明，吃大量胆碱的妇女可能有较低的乳腺癌风险。
一项针对1508名妇女的研究发现，那些饮食中游离胆碱含量高的妇女患乳腺癌的可能性要低24%。
然而，证据是混合的。
其他观察性研究发现与癌症没有关系，但试管研究表明，缺乏可能会增加你患肝癌的风险。
相反，较高的摄入量也与男性的前列腺癌和女性的结肠癌风险增加有关。
神经管缺陷
怀孕期间摄入更多的胆碱可以减少婴儿神经管缺陷的风险。
一项研究指出，在受孕前后摄入量较高的妇女比摄入量很低的妇女患神经管缺陷的风险低51%。
另一项观察性研究发现，摄入量最低的孕妇生出有神经管缺陷的婴儿的可能性是两倍多。
然而，其他研究观察到母亲的摄入量与神经管缺陷的风险之间没有联系。
**摘要：**有限的证据表明，胆碱可能会降低婴儿神经管缺陷和肝病的风险。也就是说，胆碱对癌症的影响是未知的。需要更多的研究。
过多的胆碱可能是有害的
摄入过多的胆碱与令人不快和潜在的有害副作用有关。
这些症状包括血压下降、出汗、身体有鱼腥味、腹泻、恶心和呕吐。
成人的每日上限是3,500毫克。这是不太可能造成伤害的最高水平的摄入量。
一个人仅从食物中摄取这个量是非常不可能的。如果不服用大剂量的补充剂，几乎不可能达到这个水平。
摘要： 摄入过多的胆碱与令人不快和潜在的有害副作用有关。然而，你不太可能仅从食物中摄取这样的水平。
摘要
胆碱是一种必需的营养素，是最佳健康所需的。
它可能在健康的大脑功能、心脏健康、肝功能和怀孕方面发挥关键作用。
尽管实际缺乏的情况很少，但西方国家的许多人没有达到建议的摄入量。
为了增加摄入量，考虑多吃富含胆碱的食物，如鲑鱼、鸡蛋、西兰花和花椰菜。
