木薯是一种根茎类蔬菜，在全球许多国家广泛食用。
它提供许多重要的营养素，包括抗性淀粉，可能对健康有益。
尽管如此，与所有食物一样，您应该注意适量食用。考虑到它的卡路里含量相当高并且含有潜在的有害化学物质，这一点尤其重要。
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探索新美食本文探讨了木薯的独特特性，以确定将其包含在您的饮食中是否健康和安全。
什么是木薯?
木薯是一种坚果味、含淀粉的根茎类蔬菜或块茎。它原产于南美洲，是许多国家人民的主要卡路里和碳水化合物来源。尼日利亚、泰国和印度尼西亚是世界上最大的木薯生产国。
它生长在世界各地的热带地区，因为它能够承受困难的生长条件。它是最耐旱的作物之一。
虽然有甜木薯和苦木薯两种，但甜木薯在美国更为常见，通常被称为 yuca、manioc 或巴西竹芋。
木薯植物最常食用的部分是根，它的用途非常广泛。你可以把它整个吃掉，磨碎它，或者把它磨成面粉来做面包和饼干。
木薯根还用于生产木薯粉（一种淀粉）以及 garri（一种类似木薯粉的产品）。
有食物过敏的人可以在烹饪和烘焙中使用木薯根受益，因为它不含麸质、谷物和坚果。
需要注意的是，木薯根在食用前必须煮熟，因为生吃会有毒。
概括: 木薯是一种用途广泛的根茎类蔬菜，在世界多个地区被广泛食用。这也是木薯淀粉的主要原料。你必须先煮熟再吃，因为生的可能有毒。
木薯营养素
一份 3.5 盎司（100 克）的熟木薯根含有 191 卡路里的热量。其中约 84% 来自碳水化合物，其余来自蛋白质和脂肪。
一份还提供一些纤维和少量维生素及矿物质。
3.5 盎司（100 克）熟木薯含有以下营养素:
- 卡路里: 191
- 蛋白质: 1.5 克
- 脂肪: 3 克
- 碳水化合物: 40 克
- 纤维: 2 克
- 维生素C: 每日价值的 20%
- 铜: 每日价值的 12%
- 硫胺素: 每日价值的 7%
- 叶酸: 每日价值的 6%
- 维生素B6: 每日价值的 6%
- 钾: 每日价值的 6%
- 镁: 每日价值的 5%
- 烟酸: 每日价值的 5%
木薯根的维生素 C 含量特别高，这是一种重要的维生素，可作为抗氧化剂，支持胶原蛋白的生成，并增强免疫力等多种好处。
此外，它还含有丰富的铜，一种对神经递质合成、能量产生、铁代谢等过程必不可少的矿物质。
概括: 木薯是碳水化合物的重要来源。它还提供少量纤维、维生素和矿物质。
木薯的潜在健康益处
木薯可能提供多种潜在的健康益处。
木薯含有抗性淀粉
木薯富含抗性淀粉，这是一种绕过消化的淀粉，具有与可溶性纤维相似的特性。
吃富含抗性淀粉的食物可能会以多种方式有益于您的健康。
首先，抗性淀粉为肠道中的有益细菌提供营养，可能有助于减少炎症和促进消化系统健康。
其次，已有研究表明抗性淀粉能改善代谢健康，降低肥胖和 2 型糖尿病的风险。这些好处可能与改善血糖管理、增加饱腹感和减少食欲有关。
值得注意的是，与熟木薯根相比，木薯粉等加工木薯产品的抗性淀粉含量往往较低。有趣的是，冷却煮熟的木薯根可能会进一步增加其抗性淀粉的含量。
木薯是维生素 C 的良好来源
木薯含有大量维生素 C，每份 3.5 盎司（100 克）含有每日摄入量的 20%。
维生素 C 在健康的许多方面起着关键作用，包括免疫支持。
研究表明，维生素 C 有助于防止氧化应激并支持体内免疫细胞的功能。
维生素 C 还可以防止皮肤损伤并刺激胶原蛋白的产生，胶原蛋白是一种遍布全身骨骼、皮肤、肌肉和关节的蛋白质。
概括: 木薯是抗性淀粉的良好来源，可支持肠道健康和血糖管理。它还含有维生素 C，这是一种可以增强免疫功能和胶原蛋白生成的关键微量营养素。
木薯的潜在缺点
虽然在饮食中添加木薯有一些好处，但也有一些缺点需要考虑。
木薯的卡路里较高
每份 3.5 盎司（100 克）木薯含有 191 卡路里热量，相较于其他根茎类蔬菜较高。
相比之下，同样份量的红薯含有 90 卡路里热量，而同样量的胡萝卜含有 35 卡路里热量。
其高热量含量使其成为许多国家如此重要的主粮作物。
但是，请记住，长期摄入的卡路里多于消耗的卡路里会导致体重增加。
因此，作为均衡饮食的一部分，最好适量食用木薯。一般来说，尝试坚持每份约 1/3–1/2 杯（73–113 克）。
生吃木薯可能有害
如果生吃、大量食用或准备不当，木薯可能非常危险。
生木薯含有称为氰苷的化学物质。如果食用，这些会释放氰化物进入您的体内。
经常食用或大量食用氰苷会增加氰化物中毒的风险。氰化物中毒与甲状腺和神经功能受损、瘫痪、器官损伤甚至死亡有关。
由于蛋白质有助于清除体内氰化物，因此那些整体营养状况不佳和蛋白质摄入量低的人更容易受到影响。
浸泡和烹饪木薯会降低这些有害化学物质的含量。此外，将根茎类蔬菜与富含蛋白质的全面饮食搭配可以降低不良健康后果的风险。
加工木薯的营养成分可能较低
去皮、切碎和烹饪等加工过程会显著降低木薯的维生素、矿物质、纤维和抗性淀粉含量。尽管如此，食用前煮熟根茎类蔬菜是必要的，以避免副作用。
一些研究表明，与烘烤或油炸等其他烹饪方法相比，煮沸的木薯根保留了更多的营养。维生素 C 是个例外，它对热很敏感，容易溶于水中。
此外，一些流行的加工木薯产品，如木薯粉和 garri，营养价值有限。
例如，珍珠粉珍珠（如珍珠奶茶中常用的珍珠）热量较高，但缺乏纤维和其他重要微量营养素。
因此，最好尽可能选择加工较少的木薯品种，并选择煮熟的菜肴以最大限度地提高营养价值。
概括: 木薯的热量相对较高，必须在食用前正确准备，以避免健康风险。一些高度加工的木薯制品重要微量营养素含量较低，但热量较高。
如何准备木薯
如果准备得当并适度享用，木薯通常被认为是安全的。
虽然与木薯相关的氰化物中毒案例较少，但正确烹饪以防止不良副作用仍然非常重要。
以下是确保木薯安全食用的一些方法:
- 去皮。木薯根的皮含有大部分产生氰化物的化合物，因此在烹饪和食用前应将其丢弃。
- 浸泡。在烹饪前将木薯浸泡于水中 48-60 小时，可减少其有害化学物质含量。
- 煮熟。由于生木薯中含有有害物质，必须彻底煮熟，如煮沸、烘烤或烘焙后食用。
- 搭配蛋白质。蛋白质有助于清除体内有毒的氰化物，建议与木薯一起食用。
- 保持均衡饮食。通过多样化饮食，避免将木薯作为主要营养来源，预防不良反应。
有多种方法可以将木薯加入您的饮食中。
例如，您可以用它来制作小吃和配菜。它通常切片后进行烘烤或烘焙，类似于土豆的做法。
此外，您可以将其捣碎或添加到炒菜、煎蛋卷和汤中。它有时也被磨成面粉，用于制作无谷蛋白面包、饼干、玉米饼和煎饼。
另外，您可以以木薯粉的形式享用它，木薯粉是通过洗涤和制浆过程从根部提取的淀粉。木薯粉通常用作布丁、馅饼和汤的增稠剂。
其他以木薯为特色的流行菜肴包括:
- 木薯饼：一种用磨碎木薯根制成的菲律宾甜点
- 法罗法：一种使用烤木薯粉的巴西配菜
- 福福：一种在许多非洲国家食用的面团状食物，由发酵的木薯泥制成
- 打牌：一种东南亚常见的发酵食品，由木薯、大米或其他淀粉制成
- 卡布卡布：由磨碎木薯制成的传统菲律宾威化饼
请注意，由木薯根制成的产品，如木薯粉和 garri，几乎不含氰化物诱导化合物，可以安全食用。
概括: 木薯的使用方式通常与土豆类似，是许多菜肴的绝佳补充。它也可以磨成面粉或用作木薯淀粉。
概括
木薯是一种根茎类蔬菜。由于其独特的耐受恶劣生长条件的能力和相对较高的卡路里密度，它在许多国家被视为主食。
除了用途广泛之外，它还是抗性淀粉和维生素 C 的良好来源。
然而，它需要适当的准备以避免不利的健康影响，尤其是避免生吃。还值得注意的是，像木薯这样的加工品种重要微量营养素含量可能较低。
尽管如此，木薯根仍是炒菜、汤、烘焙食品和甜点的重要补充，并且经常出现在世界各地的传统菜肴中。
小建议
您可以轻松地用其他根茎类蔬菜替换您最喜欢的食谱中的木薯，为您的饮食增添多样性。对于美味的配菜，请尝试制作尤卡泥、木薯片或尤卡薯条。
