菜籽油是一种植物油，存在于无数食物中.
由于担心菜籽油的健康影响和生产方法，许多人已将菜籽油从他们的饮食中剔除.
但是，您可能仍然想知道最好使用还是避免使用菜籽油.
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探索新美食这篇文章告诉你菜籽油对你是好是坏.
什么是菜籽油?
油菜 (Brassica napus L.) 是一种通过植物杂交培育的油籽作物.
加拿大的科学家开发了一种可食用的油菜籽植物，这种植物本身含有称为芥酸和硫代葡萄糖苷的有毒化合物。 “canola”这个名字来自“Canada”和“ola”，表示油.
虽然油菜籽植物看起来与油菜籽植物相同，但它含有不同的营养成分，而且它的油可供人类食用.
自从创建了油菜籽植物以来，植物育种者开发了许多提高种子质量的品种，并导致了油菜籽油制造的繁荣.
大多数油菜作物都经过基因改造 (GMO) 以改善油质并增加植物对除草剂的耐受性.
美国超过 90% 的油菜籽作物是转基因作物.
双低油菜籽作物用于生产双低油菜籽油和双低油菜籽粉，通常用作动物饲料.
菜籽油也可用作柴油的燃料替代品和用增塑剂制成的物品（如轮胎）的组成部分.
菜籽油是如何制成的?
菜籽油的制造过程有很多步骤.
制造过程包括以下步骤:
- 种子清洗. 油菜籽经过分离和清洗，去除植物茎和污垢等杂质.
- 种子调理和剥落. 种子被预热到大约 95℉（35℃），然后通过辊磨机“压片”以破坏种子的细胞壁.
- 种子烹饪. 种子片由一系列蒸汽加热的炊具烹制。通常，此加热过程在 176–221℉（80°–105°C）下持续 15–20 分钟).
- 紧迫. 接下来，将煮熟的油菜籽片在一系列螺旋压榨机或压榨机中压榨。这个动作从薄片中去除了 50-60% 的油，剩下的可以通过其他方式提取.
- 溶剂萃取. 剩余的种子片，含有 18-20% 的油，使用一种叫做己烷的化学物质进一步分解以获得剩余的油.
- 脱溶剂. 然后通过蒸汽暴露在 203–239℉（95–115°C）下第三次加热，从菜籽粕中汽提己烷.
- 加工油. 提取的油通过不同的方法进行精炼，例如蒸汽蒸馏、接触磷酸和通过酸活化粘土过滤.
此外，被制成人造黄油和起酥油的菜籽油要经过氢化，这是一个进一步的过程，其中氢分子被泵入油中以改变其化学结构.
这一过程使油在室温下呈固态并延长保质期，但也会产生人造反式脂肪，这与乳制品和肉制品等食品中的天然反式脂肪不同.
人造反式脂肪对健康有害，与心脏病广泛相关，促使许多国家禁止在食品中使用它们.
概括: 菜籽油是一种来自菜籽油植物的植物油。油菜籽加工涉及有助于提取油的合成化学品.
菜籽油的营养成分
像大多数其他油一样，菜籽油不是很好的营养来源.
一汤匙（15 毫升）菜籽油:
- 卡路里: 124
- 维生素E: 每日推荐摄入量 (RDI) 的 12%)
- 维生素K: 每日推荐摄入量的 12%
除了维生素 E 和 K，菜籽油不含维生素和矿物质.
脂肪酸组成
由于饱和脂肪含量低，菜籽油经常被吹捧为最健康的油之一.
这是菜籽油的脂肪酸分解:
- 饱和脂肪: 7%
- 单不饱和脂肪: 64%
- 多不饱和脂肪: 28%
菜籽油中的多不饱和脂肪包括 21% 的亚油酸（通常称为 omega-6 脂肪酸）和 11% 的 α-亚麻酸 (ALA)，这是一种源自植物的 omega-3 脂肪酸.
许多人，尤其是那些遵循植物性饮食的人，依靠 ALA 的来源来提高对心脏和大脑健康至关重要的 omega-3 脂肪 DHA 和 EPA 的水平.
虽然您的身体可以将 ALA 转化为 DHA 和 EPA，但研究表明，此过程效率极低。尽管如此，ALA 也有其自身的一些好处，因为它可以降低骨折风险并预防心脏病和 2 型糖尿病.
需要注意的是，油菜籽制造过程中使用的加热方法以及油炸等高温烹饪方法会对 ALA 等多不饱和脂肪产生负面影响.
此外，菜籽油可能含有高达 4.2% 的反式脂肪，但含量变化很大，通常要低得多.
人工反式脂肪即使少量也有害，促使世界卫生组织（WHO）呼吁到 2023 年在全球范围内消除食品中的人工反式脂肪.
概括: 除了维生素 E 和 K，菜籽油不是营养的良好来源。菜籽油可能含有少量反式脂肪，对健康有害.
菜籽油的潜在缺点
油菜籽是世界第二大油料作物。它在食品中的应用不断扩大.
由于菜籽油已成为商业食品行业中最受欢迎的脂肪来源之一，人们对其健康影响的担忧日益加剧.
菜籽油富含omega-6脂肪
菜籽油的一个缺点是其 omega-6 脂肪含量高.
与 omega-3 脂肪一样，omega-6 脂肪对健康至关重要，并在您的身体中发挥重要作用.
然而，现代饮食中的 omega-6s 含量往往极高——存在于许多精制食品中——而来自全食的 omega-3s 含量却很低，导致不平衡，导致炎症增加.
虽然最健康的 omega-6 与 omega-3 脂肪摄入比例为 1:1，但典型的西方饮食估计约为 15:1.
这种不平衡与多种慢性病有关，例如阿尔茨海默病、肥胖症和心脏病.
菜籽油中 omega-6 与 omega-3 的比例为 2:1，这似乎不是特别不成比例.
然而，由于菜籽油存在于如此多的食物中，并且 omega-6s 的含量高于 omega-3s，因此它被认为是膳食 omega-6 的主要来源.
为了创造更平衡的比例，您应该用富含 omega-3 的天然全食物来源（如多脂鱼）代替富含菜籽油和其他油的加工食品.
主要是转基因
转基因食品的基因材料经过改造以引入或消除某些品质.
例如，玉米和油菜等高需求作物经过基因改造，对除草剂和害虫具有更强的抵抗力.
尽管许多科学家认为转基因食品是安全的，但对它们对环境、公共健康、作物污染、财产权和食品安全的潜在影响的担忧比比皆是.
美国和加拿大超过 90% 的油菜籽作物是转基因作物.
虽然转基因食品几十年来一直被批准供人类食用，但关于其潜在健康风险的数据很少，导致许多人避免食用它们.
菜籽油是高度精制的
菜籽油生产涉及高温和接触化学品.
油菜籽被认为是一种化学精炼油，要经过漂白和除臭等涉及化学处理的阶段.
精炼油——包括菜籽油、大豆油、玉米油和棕榈油——被称为精炼、漂白和除臭 (RBD) 油.
精炼会显着降低油中的营养成分，例如必需脂肪酸、抗氧化剂和维生素.
尽管确实存在未经精炼的冷压菜籽油，但市场上的大多数菜籽油都是高度精制的，并且缺乏特级初榨橄榄油等未精制油中所含的抗氧化剂.
概括: 在大多数情况下，菜籽油是高度精炼和转基因的。它也是 omega-6 脂肪的丰富来源，如果大量食用，可能会导致炎症.
菜籽油会危害健康吗?
尽管菜籽油是食品工业中使用最广泛的油之一，但关于其健康影响的长期研究相对较少.
更重要的是，许多关于其所谓健康益处的研究是由油菜籽行业赞助的.
也就是说，一些证据表明菜籽油可能会对健康产生负面影响.
炎症加重
几项动物研究将菜籽油与炎症和氧化应激增加联系起来.
氧化应激是指有害自由基（可引起炎症）与抗氧化剂（可防止或减缓自由基损伤）之间的不平衡.
在一项研究中，与饲喂大豆油的大鼠相比，饲喂 10% 菜籽油的大鼠的几种抗氧化剂减少，“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平升高.
此外，菜籽油饮食会显着缩短寿命并导致血压大幅升高.
最近的另一项大鼠研究表明，菜籽油加热过程中形成的化合物会增加某些炎症标志物.
对内存的影响
动物研究还表明菜籽油可能对记忆力产生负面影响.
一项针对小鼠的研究发现，长期接触富含油菜籽的饮食会对记忆力造成显着损害并显着增加体重.
在一项为期一年的人类研究中，180 名老年人被随机分配到富含精制油（包括菜籽油）的对照饮食中，或者每天用 20-30 毫升特级初榨橄榄油代替所有精制油的饮食.
值得注意的是，橄榄油组的大脑功能得到改善.
对心脏健康的影响
虽然菜籽油被宣传为一种有益心脏健康的脂肪，但一些研究对这一说法提出异议.
在 2018 年的一项研究中，2,071 名成年人报告了他们在烹饪中使用特定类型脂肪的频率.
在超重或肥胖的参与者中，经常使用菜籽油做饭的人比很少或从未使用过菜籽油的人更容易患代谢综合征.
代谢综合征是一组疾病——高血糖、腹部脂肪过多、高血压和高胆固醇或甘油三酯水平——同时发生，增加了你患心脏病的风险.
2018 年的研究结果与一项由行业资助的审查形成对比，该审查将菜籽油的摄入量与对心脏病风险因素的有益影响联系起来，例如总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平.
值得注意的是，许多研究表明菜籽油对心脏健康有益，使用较少的精制菜籽油或未加热的菜籽油——而不是通常用于高温烹饪的精制类型.
更重要的是，尽管许多健康组织推动用菜籽油等不饱和植物油代替饱和脂肪，但尚不清楚这是否对心脏健康有益.
在对 458 名男性进行的一项分析中，那些用不饱和植物油代替饱和脂肪的人的“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平较低——但死亡率、心脏病和冠状动脉疾病的发生率明显高于对照组.
此外，最近的一项审查得出结论，用植物油代替饱和脂肪不太可能减少心脏病、心脏病死亡或总体死亡率.
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需要对菜籽油和心脏健康进行更多研究.
概括: 一些研究表明，菜籽油可能会增加炎症并对记忆力和心脏健康产生负面影响。然而，还需要更多的研究.
菜籽油作为食用油的替代品
很明显，需要更多的研究来充分了解菜籽油如何影响健康.
与此同时，许多其他油提供的健康益处得到了科学证据的充分支持.
以下油是热稳定的，可以代替菜籽油用于各种烹饪方法，例如炒菜.
请记住，在使用高温烹饪方法（例如油炸）时，椰子油等饱和脂肪是最佳选择，因为它们最不容易氧化.
- 橄榄油. 橄榄油 富含抗炎化合物，包括多酚抗氧化剂，可预防心脏病和智力衰退.
- 椰子油. 椰子油 是用于高温烹饪的最佳油之一，可能有助于增加“好”高密度脂蛋白胆固醇.
- 鳄梨油. 鳄梨油耐热，含有类胡萝卜素和多酚抗氧化剂，可能有益于心脏健康.
以下油应保留用于沙拉酱和其他不涉及热量的用途:
- 亚麻籽油. 研究表明，亚麻籽油可能有助于降低血压和减少炎症.
- 核桃油. 核桃油具有浓郁的坚果味，已被证明可以降低高血糖和 胆固醇水平.
- 麻油. 大麻籽油营养丰富，具有坚果味，非常适合搭配沙拉.
概括: 菜籽油有许多有效的替代品。耐热油（例如椰子油和橄榄油）可用于烹饪，而亚麻籽油、核桃油和大麻籽油可用于不涉及热量的食谱.
概括
菜籽油是一种广泛用于烹饪和食品加工的种子油.
菜籽油研究中有许多相互矛盾和不一致的发现.
虽然一些研究将它与改善健康联系起来，但许多研究表明它会引起炎症并损害您的记忆力和心脏.
在有更大规模、更优质的研究可用之前，最好选择已被证明是健康的油——例如特级初榨橄榄油——而不是.
