想要减肥时，有几个因素可能会影响您的进步。
虽然经常将饮食和运动结合起来促进减肥，但有些人可能想知道是否可以单独通过饮食调整来减肥。
这篇文章解释了是否可以仅通过控制饮食来减肥，并包含帮助您入门的建议。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食减肥的关键因素
说到减肥，几个关键因素决定了你的成功程度。
卡路里摄入与消耗
在减肥中发挥最大作用的因素是保持持续的卡路里赤字。
这被定义为每天摄入的卡路里少于消耗的卡路里。
随着时间的推移，这会导致体重减轻，因为你的身体会燃烧脂肪和碳水化合物来获取能量。
当您处于热量不足时，您的身体会转向脂肪细胞和糖原（身体储存的碳水化合物形式）来弥补食物摄入不足的能量。
饮食因素
您可以采用多种饮食策略来减肥。
目标是摄入比维持体重所需的热量略少的卡路里，从而促进逐渐减肥。
减肥所需摄入的卡路里数量变化很大，取决于很多因素，包括您的性别、身高、体重和其他遗传因素。
一些常见的减肥策略包括:
- 低碳水化合物饮食。将您的碳水化合物摄入量限制在每天 50-150 克，可能有助于减少您通常过度食用的高碳水化合物食物的摄入量。低碳水化合物饮食通常优先考虑蛋白质和富含纤维的蔬菜，这有助于控制饥饿和促进食欲控制。
- 生酮饮食。每天少于 50 克的极低碳水化合物摄入量可以刺激生酮。在这个过程中，脂肪被用作主要能量来源，可能有助于调节你的饥饿水平。
- 高蛋白饮食。每天每磅 0.5-0.7 克（每公斤 1.2-1.6 克）的蛋白质摄入量可促进建立和维持瘦体重，从而支持您的新陈代谢，并可能通过帮助您更长时间地感觉饱腹来减少暴饮暴食。
- 间歇性禁食。将饮食限制在指定的时间内可能会减少您的总卡路里摄入量并提高饮食依从性。
虽然这些策略可能会促进减肥，但大多数专家建议逐渐减少卡路里摄入量，并包括富含纤维和蛋白质的营养丰富的全食物。
这种方法支持您的整体健康并减少节食的一些负面影响，同时促进明显的体重减轻。
运动因素
运动是另一个经常用来帮助促进减肥的重要工具。
身体活动增强了等式中的“卡路里消耗”，进一步促进了卡路里赤字和脂肪减少。
在减肥时，跑步、游泳和骑自行车等有氧运动通常比阻力运动更受欢迎，因为它们往往每分钟燃烧更多卡路里。
也就是说，对于均衡的训练计划，同时进行有氧训练和阻力训练可提供最佳效果。
这部分是因为定期抗阻运动可以增加你的肌肉质量，这可能有助于促进脂肪减少，因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。
幸运的是，当今的许多锻炼计划都结合了有氧运动和阻力训练，同时兼顾了两个选项。
概括: 减肥最重要的因素是保持热量赤字，这可以通过你的饮食、运动习惯或两者来实现。
只关注饮食的好处
虽然饮食和运动通常结合起来有助于促进减肥，但有些人选择单独关注饮食。
这样做有几个潜在的好处。
让你全神贯注于饮食
通常，减肥的任务似乎很艰巨，尤其是对于需要减肥的人来说。
尽管身体活动对于减肥以外的其他原因很重要，但从减肥方程式中消除它可以让您全神贯注于您的营养。
少一个变量需要关注，您可能能够更好地坚持饮食，从而有可能提高您的长期减肥成功率。
然而，虽然大多数人最初只靠节食减肥没有问题，但他们可能会在不增加体育活动的情况下长期保持体重减轻较为困难。
对于日程繁忙的人来说更省时
对于那些每天日程安排繁忙的人来说，在白天进行膳食计划和锻炼可能是一项艰巨的任务。
2013 年的一项研究发现，年轻人认为时间限制是改善饮食的主要障碍之一。
通过专注于节食，您可以在日程安排中腾出宝贵的时间，从而采用更可持续的减肥方法。
一旦你建立了稳固的饮食习惯，你就可以逐渐增加运动来促进你的减肥进度。
概括: 虽然经常将饮食和运动调整结合起来以减轻体重，但只关注饮食可能有助于全神贯注于营养。它也可能比在等式中包含锻炼更易于管理。
只关注饮食的弊端
尽管只关注饮食可能会取得一些减肥进展，但仍有一些缺点需要考虑。
体重反弹的风险
仅关注饮食的主要潜在缺点之一是一段时间后体重会反弹。
最近一项针对超重成年人的研究检查了各种运动干预对减肥的影响。
他们将参与者分为四组：仅卡路里限制组、力量训练组、耐力训练组和力量耐力组。
每组都遵循提供 25-30% 卡路里赤字的饮食，持续 6 个月，在此期间，只有运动组每周进行 3 次体育锻炼。
研究发现，所有组最初都减轻了相似的体重，但大多数组在 3 年后体重又增加了很多。
力量耐力组是个例外。该组中的人在 3 年后体重保持下降，表明运动在保持体重减轻方面起着重要作用。
缺乏上述锻炼，您可能会增加一段时间后体重反弹的机会。
你错过了运动对代谢的积极影响
参加定期锻炼可以帮助燃烧卡路里、促进减肥并提供其他重要的代谢益处。
代谢益处是指您的身体如何将您所吃的食物转化为能量。拥有更多的瘦肌肉和更少的体脂可以帮助您的身体在休息时燃烧更多的卡路里，这在您想减肥时非常有帮助。
运动的主要代谢作用包括:
- 肌肉和骨量的改善
- 改善胰岛素敏感性，这是碳水化合物代谢的关键标志
- 增加静息代谢率，或者你在休息时燃烧了多少卡路里
- 预防代谢综合征，这是一组会增加您患心脏病、中风、糖尿病和动脉疾病风险的疾病
尽管如此，具体的代谢影响取决于所进行的运动类型。
例如，2015 年对 66 项研究的回顾研究了超重成人的各种治疗方法，包括不同类型的运动。
他们发现抗阻运动对于促进脂肪减少和支持瘦肌肉质量尤为重要。
此外，参加定期的抗阻运动已被证明可以促进健康的骨骼和肌肉质量。
随着年龄的增长，这一点尤其重要，因为肌肉质量和骨密度在 30 岁后开始缓慢下降。
包括一些耐力运动也很重要，例如步行、跑步、骑自行车或游泳，因为这样做已被证明可以促进心脏健康并降低患许多疾病的风险。
通过排除锻炼，您可能会错过一些积极的代谢作用。
最后，最好的减肥方法是你能坚持的方法。目标是找到一种您喜欢并且可以长期坚持的运动方式，就像您的饮食一样。
概括: 尽管仅通过节食来实现减肥有一些潜在的好处，但重要的是要记住，如果将锻炼排除在日常生活之外，您可能会错过一些重要的健康益处。
建议
虽然结合饮食和运动调整对减肥最有效，但您肯定可以通过专注于饮食来实现健康的减肥。
你想减多少体重？
一个重要的决定因素是你想减掉多少体重。
对于那些需要大量减重的人来说，最好同时进行饮食和锻炼以获得最佳效果。
同时，那些只想减掉 10-15 磅（4.5-6.8 公斤）的人可能可以仅通过节食来实现这一目标。
首先，确定您的维持卡路里，然后减去大约 500 卡路里以获得您的起始每日卡路里目标。这应该可以帮助您每周减掉 1-2 磅（0.5-1 公斤）。
一种常见的科学支持的节食方法侧重于吃营养丰富、高纤维、高蛋白质的饮食，以帮助促进减肥进程。
也就是说，您可能想要使用上述您最喜欢的一种节食策略，因为找到一种可以持续坚持的饮食模式是关键。
保持较高的蛋白质摄入量应该有助于保持肌肉质量并保持饱腹感。以每磅约 0.5-1 克（每公斤 1.2-2.5 克）的摄入量为目标可能会帮助您实现这一目标。
有些人喜欢进一步增加蛋白质摄入量，最高可达每磅体重 1.0-1.4 克（每公斤体重 2.3-3.1 克）。
其余的卡路里将来自碳水化合物和脂肪，这取决于您的喜好。
虽然计算卡路里并不是减肥所必需的，但有些人发现它有助于确保进步，并且研究已将其与减肥联系起来。
几个智能手机应用程序可以让计算卡路里变得更加容易。
设定切合实际的目标
你从饮食中减少的卡路里越多，你减肥的速度就越快。
然而，将卡路里摄入量减少得太低会带来负面影响，例如肌肉质量下降、食欲增加、营养缺乏、能量不足以及每日消耗的卡路里减少。
因此，最好设定每周不超过 1 磅（0.5 公斤）左右的切合实际的减肥目标，以防止这些副作用。
最后，在节食方面，一致性是关键。因此，您需要遵循一种可以长期坚持的方法。
概括: 健康减肥可以仅通过饮食调整来实现，例如逐渐减少卡路里摄入量并设定可以长期坚持的可实现目标。
概括
虽然通过节食和运动相结合来减肥有好处，但有些人选择只关注节食来促进减肥。
想减肥时，最重要的因素是保持小而持续的卡路里赤字，您可以通过控制饮食、锻炼或两者兼而有之来做到这一点。
仅通过改变饮食就可以实现健康的体重减轻，尽管与同时进行运动相比，您的进步可能会更慢。此外，您可能会错过体育活动的一些代谢和健康益处。
在进行减肥饮食之前，最好咨询医疗保健专业人士，尤其是在您服用药物或有任何潜在健康问题的情况下。
