步行是一种很好的运动形式，可以帮助减肥并提供其他健康益处。
然而，与其他形式的运动相比，许多人认为步行对减肥并不有效或高效。
这篇文章解释了每天步行一小时是否能帮助你减轻体重。
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探索新美食你在走路时能消耗多少卡路里
步行的简单性使其成为对许多人有吸引力的活动——特别是那些希望燃烧额外卡路里的人。
你走路所消耗的卡路里数量取决于许多因素，特别是你的体重和行走速度。
作为参考，平均步行速度为每小时3英里（4.8公里）。你走得越快，体重越大，你消耗的卡路里就越多。
因此，如果你以每小时3英里（4.8公里）左右的速度行走，体重为180磅（82公斤），你将平均燃烧300卡路里！
影响燃烧卡路里数量的其他因素包括地形、户外/室内温度，以及你的年龄和性别。
摘要：你步行所消耗的卡路里数量主要取决于你的体重和步行速度。走得快可以使你每小时燃烧更多的卡路里。
步行可以帮助你减肥
每天步行1小时可以帮助你燃烧卡路里，进而减轻体重。
在一项研究中，11名中等体重的妇女在每天快走6个月后，平均减掉了17磅（7.7公斤），或其初始体重的10%。
这些妇女在6个月内逐步增加她们的步行时间，达到每天最多1小时，但在她们每天至少步行30分钟之前，体重几乎没有下降。
这一结果表明，步行的时间可能与体重减轻有关。
另一项研究指出，患有肥胖症的妇女每周步行3天，每次50-70分钟，与不步行的妇女相比，12周内减少了约6磅（2.7公斤）。
与你的饮食相结合
虽然步行本身可以帮助你减肥，但如果与限制卡路里的饮食相结合，效果会更好。
在一项为期12周的研究中，患有肥胖症的人每天限制500-800卡路里。一组人每周以3.7英里/小时（6公里/小时）的速度行走3小时，而另一组人没有行走。
虽然两组人的体重都大幅下降，但步行组的人比不步行的人平均多减了约4磅（1.8公斤）。
有趣的是，体重下降也可能受到你是连续步行还是短时步行的影响。
在一项为期24周的研究中，体重超重或肥胖的妇女每天限制500-600卡路里的摄入量，并且每天快步走50分钟，或每天做两次25分钟的运动。
那些每天进行两次较短锻炼的人比那些连续步行50分钟的人多减了3.7磅（1.7公斤）。
尽管如此，其他研究显示，连续行走和间歇性行走在体重减轻方面没有明显差异。
因此，你应该选择最适合你的程序。
摘要：多项研究证实，步行可促进减肥，尤其是在与低热量饮食相结合时。
每天步行1小时可以减轻多少体重?
要想减肥，你必须坚持每天摄入的卡路里少于你消耗的。
你可以通过散步等运动增加燃烧的卡路里数量，减少摄入的卡路里数量，或者两者兼顾。
人们经常说，1磅（0.45公斤）的体重相当于3500卡路里。根据这一理论，你需要连续7天减少500卡路里的摄入量，才能每周减掉1磅（0.45公斤）的体重。
尽管这一规则没有考虑到体脂率较低的人，以及随着体重减轻而减少的卡路里消耗，但对于大多数想要减肥的人来说，每天500卡路里的热量赤字是合适的。
这种赤字的一部分可以通过每天步行1小时来实现，同时你也可以逐渐减少你所摄入的卡路里数量。
根据你的卡路里摄入量，每天减少500卡路里可能会导致每周减少0.5-2磅（0.2-0.9公斤）的体重。
摘要：对于大多数想要减肥的人来说，每天保持500卡路里的热量赤字就足够了。你可以通过每天步行一小时来消耗其中的一部分卡路里。
步行的其他健康益处
除了减肥，步行还有其他一些好处，特别是当你每周多次步行30-60分钟时。这些健康影响包括：
- 降低LDL（坏）胆固醇
- 增加高密度脂蛋白（好）胆固醇
- 改善心情
- 降低血压
这些好处可以转化为减少心脏病、2型糖尿病和总体死亡率的风险，以及改善生活质量。
此外，在正常的日常活动之外，多走30分钟与长期的体重增加有关。这是值得注意的，因为成年人往往每年增加1.1-2.2磅（0.5-1公斤）。
摘要：步行不仅有助于减肥，还带来改善情绪和生活质量，减少心脏病与2型糖尿病风险等健康益处。
如何开始日常步行
步行是一种很好的锻炼方式，大多数人都能参与其中。
如果你想每天步行锻炼，重要的是慢慢开始，逐步增加时间和强度。
如果你刚刚开始，长时间的快速行走会让你感到疲劳、酸痛和缺乏动力。
相反，开始时，每天以舒适的速度步行10-15分钟。
从那时起，你可以每周增加10-15分钟的步行时间，直到你达到每天1小时或对你感觉良好的不同时间长度。
在这之后，如果需要，你可以努力提高你的行走速度。
摘要：如果您是第一次将步行作为一项运动，那么通过逐步增加步行的时间和强度来增强您的耐力是很重要的。
如何保持积极性
就像任何锻炼方法一样，定期改变你的步行方式，以保持日常锻炼的吸引力和挑战性，是非常有益的。这里有几个提示：
- 修改你的路线。在自行车道上行走，去不同的社区，或者在当地的购物中心，或者反向走你通常的路线。
- 如果你的目标是每天步行60分钟，可以将这个时间分成两次30分钟的步行。
- 改变你的步行时间。如果你经常在早上步行，可以尝试晚上步行，反之亦然。
- 与伙伴一起散步。与伙伴一起散步可以增加责任感，并保持你的动力。
- 听有声读物或播客。通过听有声读物或你最喜欢的播客来保持娱乐性。
- 奖励自己。每隔一段时间用新的步行鞋或服装奖励自己。
随着你的体重减轻，增加你的步行强度也很重要。这是因为你的身体在较轻的体重下进行相同身体活动时消耗的热量更少。
例如，一个150磅（68公斤）的人以3英里/小时（4.8公里/小时）的速度行走，比一个180磅（82公斤）的人以同样的速度行走，每小时燃烧的卡路里少近50。
虽然这看似微不足道，但每天减少50卡路里相当于每周减少350卡路里的燃烧。
通过增加你的步行强度，你可以燃烧更多的卡路里。试着提高你的速度，或在陡峭的山丘、不平坦的地形，或像沙子或草地这样柔软的表面上行走。
虽然步行锻炼的好处之一是不需要任何特殊设备，但用手提重物或负重背心行走也可以提高强度。
摘要：你可以通过改变你的日常步行方式来保持长期动力。当你开始减肥时，增加步行强度或持续时间以避免体重减轻停滞。
摘要
步行是一种很好的锻炼方式，每天步行1小时可能有助于减肥并提供其他健康益处。
它有效的原因在于帮助你增加燃烧的卡路里数量。
同时，你需要注意你的总卡路里摄入量。
记住要不断加强你的步行计划，以便向你的减肥目标迈进。改变你的生活方式也可以帮助你保持动力。
