如果您想在饮食中添加更多蛋白质和营养，鸡蛋是一种营养丰富的选择。
它们含有必需的微量和大量营养素，并在科学研究中得到了应有的重视。
然而，生鸡蛋的营养成分和熟鸡蛋的营养成分有一些显著差异，包括吃生鸡蛋或含有它们的食物会引起对感染沙门氏菌的风险的担忧。
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探索新美食以下是吃生鸡蛋的一些健康益处和担忧。
生鸡蛋的营养成分
就像煮熟的鸡蛋一样，生鸡蛋营养丰富。
它们富含:
- 优质蛋白质
- 健康脂肪
- 维生素
- 矿物质
- 保护眼睛的抗氧化剂
- 各种其他营养素
一个大生鸡蛋包含:
- 蛋白质: 6克
- 脂肪: 5克
- 镁: 6 毫克（每日摄入量的 1%）
- 钙: 28 毫克（每日摄入量的 2%）
- 磷: 99 毫克（每日摄入量的 8%）
- 钾: 69 毫克（每日摄入量的 1%）
- 维生素D: 41 IU（每日摄入量的 5%）
此外，一个生鸡蛋含有 147 毫克胆碱（每日摄入量的 27%），这是一种已被证明对大脑功能产生积极影响的必需营养素。胆碱也可能在心脏健康中发挥作用。
生鸡蛋的叶黄素和玉米黄质含量也很高。这些必需的抗氧化剂可以保护您的眼睛，并可能降低您患与年龄相关的眼部疾病的风险。
值得注意的是，几乎所有这些营养素都集中在蛋黄中。蛋清主要由蛋白质组成。
概括: 生鸡蛋营养丰富，富含蛋白质、优质脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂，可保护您的眼睛、大脑和心脏。蛋黄含有大部分营养成分。
生鸡蛋可能会降低蛋白质吸收
鸡蛋是最好的动物蛋白来源之一。
它们包含所有九种必需氨基酸。因此，它们通常被称为“完整”蛋白质来源。
然而，根据一项非常小且较早的研究，吃生鸡蛋可能会降低你对这些优质蛋白质的吸收。
该研究比较了 5 个人对熟鸡蛋和生鸡蛋的蛋白质吸收情况，发现熟鸡蛋中 90% 的蛋白质被吸收，而生鸡蛋中只有 50% 的蛋白质被吸收。
如果鸡蛋是你的主要蛋白质来源，这个吸收问题是需要考虑的，但研究的规模和年代使得不可能得出任何确切结论。
概括: 你的身体可能不会完全吸收生鸡蛋中的蛋白质，但需要更多的研究来确认。
生蛋清可能会阻碍生物素的吸收
生物素是一种水溶性B族维生素，也称为维生素B7。
这种维生素参与身体的葡萄糖和脂肪酸代谢，怀孕期间也非常重要。
虽然蛋黄提供了极好的生物素膳食来源，但生蛋清含有抗生物素蛋白。抗生物素蛋白与小肠中的生物素结合，阻止其吸收。因为热量会破坏抗生物素蛋白，所以鸡蛋煮熟后这不是问题。
即使你吃生鸡蛋，也极不可能导致实际的生物素缺乏。为此，您需要每天食用大量生鸡蛋。
概括: 生蛋清含有抗生物素蛋白，可能阻碍生物素（一种水溶性 B 族维生素）的吸收。但除非大量食用生鸡蛋，否则不太可能导致缺乏症。
生鸡蛋可能被细菌污染
生鸡蛋和未煮熟的鸡蛋可能含有沙门氏菌，一种有害细菌。
沙门氏菌污染可能以两种方式之一发生:
- 或者直接在母鸡体内产蛋的过程中
- 或者当沙门氏菌污染鸡蛋外部并穿透蛋壳膜
在生产、处理或食品制备过程中也可能发生间接污染。
食用受污染的鸡蛋会导致食物中毒。
沙门氏菌食物中毒的症状包括胃痉挛、腹泻、呕吐和发烧。这些症状通常在感染后 6 小时至 6 天内出现，并可能持续 4 至 7 天。
在 1995 年至 2002 年期间，鸡蛋被确定为疾病控制和预防中心 (CDC) 报告的所有沙门氏菌病例的 53% 的来源。2013 年，据估计沙门氏菌在美国引起了大约 100 万例疾病。
巴氏杀菌是一种经常用于防止沙门氏菌污染的方法。这个过程使用加热处理来减少食物中细菌和其他微生物的数量。
美国农业部 (USDA) 认为，如果经过巴氏杀菌，使用带壳生鸡蛋是安全的。
概括: 生鸡蛋可能含有沙门氏菌，导致食物中毒。使用巴氏杀菌鸡蛋可减少感染沙门氏菌的风险。
沙门氏菌感染对某些人来说风险更大
虽然大多数经历沙门氏菌食物中毒的人会很快好转，但有些人感染的风险更高，并且可能有更严重的症状。
年长者、孕妇、免疫系统受损者和幼儿应避免食用生鸡蛋和含有生鸡蛋的食物——尤其是在鸡蛋未经巴氏杀菌的情况下。
概括: 幼儿、孕妇、老年人和免疫系统受损的人应避免食用生鸡蛋。
如何将细菌感染的风险降到最低
根据疾病预防控制中心的建议，有几种方法可以最大程度地降低感染沙门氏菌的风险:
- 购买巴氏杀菌鸡蛋和蛋制品，在一些超市有售。
- 只购买存放在杂货店冷藏食品区的鸡蛋。
- 把鸡蛋放在家里冷藏。在室温下储存可能导致有害细菌的快速生长。
- 不要购买或食用过期的鸡蛋。
- 丢弃破裂或脏鸡蛋。
- 洗手并清洁任何可能接触过生鸡蛋的物品。
虽然所有这些步骤都有帮助，但消除感染沙门氏菌风险的最佳方法之一是彻底煮熟鸡蛋。
概括: 购买经过巴氏杀菌和冷藏的鸡蛋可以降低沙门氏菌感染风险。适当存储和处理也非常重要。
概括
生鸡蛋与熟鸡蛋具有许多相同的营养价值。
但是，生鸡蛋的蛋白质吸收可能较低，并且可能阻碍生物素的吸收。
最令人担忧的是生鸡蛋被细菌污染的风险，可能导致沙门氏菌感染。购买巴氏杀菌鸡蛋会降低感染风险。
