如果您曾经尝试过减肥，您可能听说过“摄入卡路里与消耗卡路里”的重要性.”
这个概念是基于这样的想法，只要你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，你就一定会减肥.
然而，有些人坚持认为你吃的食物类型比它所含的卡路里数量更重要——无论是在减肥还是长期健康方面.
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探索新美食这篇文章调查了“卡路里摄入与卡路里消耗”模型是否真的很重要.
什么是“摄入卡路里，消耗卡路里”模型?
“卡路里摄入与卡路里消耗”模型基于这样一种观点，即要保持稳定的体重，您摄入的卡路里数量需要与您消耗的卡路里数量相匹配.
“卡路里摄入是指你从吃的食物中获得的卡路里，而卡路里摄入是指你燃烧的卡路里数量.
燃烧卡路里的三个主要身体过程:
- 基础代谢. 您的身体使用从食物中获得的大部分卡路里来维持基本功能，例如心跳。这通常称为您的基础代谢率 (BMR).
- 消化. 您摄入的卡路里中约有 10-15% 用于促进消化。这被称为食物的热效应 (TEF)，并因您吃的食物而异.
- 体力活动. 您从饮食中获得的剩余卡路里旨在为您的身体活动提供动力，包括锻炼和步行、阅读和洗碗等日常活动.
当您从食物中摄取的卡路里数量与您维持新陈代谢、消化和身体活动所消耗的卡路里数量相匹配时，您的体重就会保持稳定.
因此，“卡路里摄入与卡路里消耗”模型是完全正确的。你需要卡路里赤字来减肥.
概括: 您的身体使用从食物中获得的卡路里来为基础代谢率 (BMR)、消化和身体活动提供能量。当您消耗的卡路里数量与您燃烧的卡路里数量相匹配时，您的体重就会保持稳定.
减肥需要热量赤字
从生物学的角度来看，你需要摄入的热量少于消耗的热量才能减肥。没有办法解决.
一旦你身体的能量需求得到满足，额外的卡路里就会储存起来以备将来使用——一些在你的肌肉中是糖原，但大部分是脂肪。因此，摄入的卡路里多于消耗的卡路里会导致体重增加，而摄入的卡路里少于所需的卡路里会导致体重减轻.
一些研究表明，吃什么比吃多少更重要，这意味着饮食中的卡路里含量与减肥无关。然而，这些研究是基于一些不正确的假设.
例如，那些坚持低碳水化合物饮食可以帮助人们在摄入相同数量（甚至更多）卡路里的情况下减轻更多体重的人，通常依靠饮食杂志来估计卡路里摄入量.
问题是饮食杂志是出了名的不准确，即使是由营养专家填写的.
更重要的是，一些研究只报告了减重的总量，而没有提到减重是来自肌肉、脂肪还是水分的损失.
不同的饮食对肌肉和水分流失的影响不同，这可以让人觉得它们似乎更有效地减少脂肪，但事实并非如此.
控制这些因素的研究一致表明，减肥总是由卡路里不足造成的。无论您的卡路里来自碳水化合物、脂肪还是蛋白质，都是如此.
概括: 要减肥，您的“摄入卡路里”需要保持少于“消耗卡路里”。有些因素会使卡路里看起来与减肥无关，但控制这些因素的研究表明，减肥总是需要卡路里不足.
健康不仅仅是“摄入卡路里，消耗卡路里”
虽然“卡路里摄入与卡路里消耗”模型对减肥很重要，但在涉及您的健康时，并非所有卡路里都是平等的.
这是因为不同的食物对你身体的不同过程有不同的影响，不管卡路里含量如何.
卡路里的来源对您的荷尔蒙和健康有不同的影响
不同的食物会以不同的方式影响您的激素水平.
葡萄糖和果糖的不同作用就是一个很好的例子。这两种单糖每克提供相同数量的卡路里，但您的身体以完全不同的方式代谢它们.
与提供相同数量的葡萄糖卡路里的饮食相比，添加过多果糖的饮食与胰岛素抵抗、血糖水平升高以及甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平有关.
也就是说，含有天然果糖以及纤维和水的水果不会产生同样的负面影响.
更重要的是，饮食中的脂肪类型会对您的生殖激素水平产生不同的影响。例如，富含多不饱和脂肪的饮食似乎可以提高健康女性的生育能力.
更重要的是，在饮食中用不饱和脂肪代替饱和脂肪可能会进一步降低患心脏病的风险，即使这两种类型每克提供相同数量的卡路里.
你吃的食物类型会影响你的饱腹感
您的营养摄入量会影响您的饥饿感和饱腹感.
例如，吃一份 100 卡路里的豆类比吃一份 100 卡路里的糖果更有效地减少你的饥饿感.
那是因为富含蛋白质或纤维的食物比含有较少这些营养素的食物更有饱腹感.
糖果的纤维和蛋白质含量低，更有可能导致您在当天晚些时候吃得过多，从而降低“摄入的卡路里”与“消耗的卡路里”相匹配的可能性.”
同样，果糖比葡萄糖更容易增加饥饿激素ghrelin的水平.
它也不会像葡萄糖一样刺激大脑中的饱腹感中枢，因此吃果糖后不会像吃葡萄糖后那样有饱腹感.
这就是为什么大多数富含果糖但缺乏蛋白质或纤维的加工食品通常会使您更难保持能量平衡.
卡路里的来源对你的新陈代谢有不同的影响
食物对新陈代谢的影响不同。例如，有些人比其他人需要更多的工作来消化、吸收或代谢。用于量化这项工作的措施称为食物的热效应（TEF).
TEF 越高，食物需要代谢的能量就越多。蛋白质的 TEF 最高，而脂肪的 TEF 最低。这意味着高蛋白饮食比低蛋白饮食需要更多的卡路里来代谢.
这就是为什么人们常说吃蛋白质比吃碳水化合物或脂肪更能促进新陈代谢。也就是说，在减肥方面，食物的 TEF 似乎对您的卡路里平衡影响很小.
概括: 不同的食物会对您的荷尔蒙、饥饿感、饱腹感和新陈代谢产生不同的影响，无论它们含有多少卡路里。因此，当谈到您的健康时，并非所有卡路里都是一样的.
为什么营养密度很重要
一种食物每卡路里所含的营养成分差异很大.
与营养密度较低的食物相比，营养丰富的食物每克提供更多的维生素、矿物质和有益化合物.
例如，水果比甜甜圈营养更丰富。卡路里的卡路里，水果将提供更大剂量的维生素、矿物质和有益的植物化合物.
其他富含营养的食物包括蔬菜、全谷类、豆类、肉类、鱼类、家禽、乳制品以及无盐坚果和种子.
另一方面，加工食品，包括白意大利面、苏打水、饼干、薯片、冰淇淋和酒精被认为具有低营养密度.
富含营养丰富的食物的饮食始终与降低患糖尿病和心脏病等慢性病的风险有关，甚至可以帮助您延长寿命.
“卡路里摄入与卡路里消耗”模型没有考虑营养密度，这是一个很好的理由来怀疑它与您的健康的相关性.
概括: 卡路里的卡路里，营养丰富的食物比营养缺乏的食物更有益于您的健康。 “卡路里摄入与卡路里消耗”模型没有考虑到这一点，降低了它与您的健康的相关性.
概括
从严格的生物学角度来看，“摄入卡路里与消耗卡路里”模型对减肥很重要.
无论您吃什么类型的食物，您都只会在摄入的卡路里少于消耗的卡路里时减轻体重.
然而，这个模型没有考虑到与您的健康高度相关的营养密度。此外，不同的食物会对您的荷尔蒙、新陈代谢、饥饿感和饱腹感产生不同的影响，进而影响您的卡路里摄入量.
实际上，有些食物可以让您更轻松地保持健康体重，同时优化您的整体健康。只关注卡路里可能会导致你错过大局.
