钙对强健骨骼非常重要。钙摄入不足会导致骨质疏松症，而钙摄入过多则可能与心脏问题有关。本文介绍了钙补充剂的正确剂量.
许多人服用这些保健品来改善骨骼健康.
但是，钙片也可能有缺点，包括可能增加心脏病风险.
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探索新美食请继续阅读，了解钙补充剂的来龙去脉：哪些人应该考虑使用钙补充剂、钙补充剂的益处以及可能存在的风险.
为什么需要钙?
钙是强健骨骼和牙齿的关键，占骨骼和牙齿成分的 98% 以上.
它还通过传递神经信息、释放重要激素、控制肌肉运动和血管大小来帮助我们的血液循环。.
如果钙摄入不足，身体就会从骨骼和牙齿中摄取钙，这对它们的强度不利.
那么，您每天应该摄入多少钙质呢？?
以下是医学研究所目前按年龄段提出的建议:
- 50 岁及以下女性： 每天 1,000 毫克（毫克
- **70岁及以下男性：**每天1,000毫克
- **50岁以上女性：**每天1,200毫克
- **70岁以上男性：**每天1,200毫克
钙摄入量也有建议上限。50 岁以下成年人的上限为每天 2 500 毫克，50 岁以上成年人的上限为每天 2 000 毫克。.
从饮食中摄取足量的钙是可能的。含钙的食物包括乳制品、某些绿叶蔬菜、坚果、豆类和豆腐。.
不过，钙含量不足的人可以考虑服用补充剂.
**摘要：**钙能帮助我们保持骨骼强健，支持神经信息传递，并有助于肌肉运动。虽然许多人可以从食物中摄取足够的钙，但其他人可能需要补充剂的额外帮助。.
哪些人应该补钙?
如果钙摄入量不足，身体就会将钙从骨骼中排出，使骨骼变得脆弱易碎。这可能导致骨质疏松症.
由于女性患骨质疏松症的风险较高，许多医生都建议女性服用钙补充剂，尤其是在绝经后。因此，老年妇女更倾向于服用钙补充剂.
如果您从饮食中摄入的钙量达不到建议量，补充剂可以帮助弥补这一不足。如果您:
- 茹素
- 摄入高蛋白或高钠饮食，这可能会导致您的身体排出更多的
- 血钙
- 健康状况限制了身体吸收钙的能力，如
- 克隆氏病或炎症性肠病
- 有胃旁路手术史
- 长期接受皮质类固醇治疗
- 骨质疏松
**摘要：**钙补充剂可能有益于无法从食物中摄取足够钙质的人群和更年期妇女.
补钙对健康的益处
钙补充剂对健康有多种益处.
钙补充剂有助于预防绝经后妇女骨质流失
绝经后，由于雌激素减少，女性的骨量会减少.
补充剂可能有帮助。一些研究表明，绝经后妇女服用钙补充剂（通常每天约 1,000 毫克），可使骨质流失减少 1-2%.
对于钙摄入量低的妇女和服用补充剂的头两年，这种影响似乎最为明显.
服用更大剂量的药物似乎没有任何额外的益处.
2022 年对 43 项研究（涉及 7000 多名 35 岁以下的参与者）进行的分析发现，钙补充剂可提高骨量.
此外，最近的几项研究得出结论，维生素 D 和钙的结合比单独使用钙对骨质疏松症和骨骼健康更有效.
钙补充剂可能有助于减脂
研究表明，低钙摄入量与高体重指数（BMI）和高体脂率有关.
2013 年的一项研究探讨了为钙摄入量较低的超重和肥胖大学生每天提供 600 毫克钙补充剂的效果.
研究发现，在限制热量饮食的情况下，服用含 600 毫克钙和 125 国际单位维生素 D 补充剂的人比未服用补充剂的人减少的体脂更多。.
通常建议在服用钙剂的同时服用维生素 D。这是因为维生素 D 能促进人体对钙的吸收.
钙有助于降低患结肠癌的风险
一项大型研究表明，乳制品和补充剂中的钙可降低结肠癌风险.
2022 年对 37 项研究进行的分析发现，每天每摄入 300 毫克钙，患结直肠癌的风险就会降低 6%。.
钙补充剂可能有助于改善代谢指标
一些研究表明，服用钙补充剂可以改善代谢指标，尤其是与维生素 D 同时服用时。.
在 2016 年的一项研究中，42 名孕妇服用了含有钙和维生素 D 的补充剂，他们的一些代谢指标得到了改善，包括血压和炎症指标.
其他研究表明，怀孕时服用钙补充剂的妇女，其子女 7 岁时的血压低于未服用钙补充剂的母亲的子女.
在最近的一项研究中，100 多名患有超重和多囊卵巢综合征的维生素 D 缺乏症妇女服用了钙和维生素 D 补充剂或安慰剂药丸。.
服用这种补充剂的人的炎症指标、胰岛素和甘油三酯水平都有所改善.
然而，其他研究表明，在限制卡路里饮食的同时服用含钙和维生素 D 补充剂的参与者，其代谢状况并无改善.
**摘要：**研究表明，服用钙补充剂可降低患结肠癌和血压的风险，还能减少脂肪和增加骨密度。.
钙补充剂可能带来的危险
最近的研究表明，钙补充剂实际上可能会导致一些健康问题。然而，证据不一.
钙补充剂可能会增加患心脏病的风险
关于补钙的最有争议的说法可能是，补钙可能会增加某些类型心脏病的风险，包括心脏病发作和中风.
2021 年对 13 项临床试验的分析发现，钙补充剂会使绝经后健康妇女患心血管疾病 (CVD) 的风险增加 15.
2020 年对 42 项研究进行的分析发现，膳食中的钙不会增加心血管疾病的风险，但补充钙却会增加心血管疾病的风险.
2022 年在韩国进行的一项研究发现，当一大群受试者服用钙补充剂时，也存在类似的心血管疾病风险.
要确定钙补充剂对心脏健康的影响，还需要更多确凿的研究。一些专家建议，在服用钙剂的同时服用维生素 D 可以中和可能存在的风险，但这还需要更多的研究。.
高钙可能与前列腺癌有关
钙含量高可能与前列腺癌有关，但这方面的研究结果并不一致.
研究人员在几项研究（其中大部分是观察性研究）中发现，高钙摄入量可能与前列腺癌风险增加有关.
然而，一项较早的随机对照研究显示，672 名男性在 4 年内每天服用钙补充剂或安慰剂，并没有增加罹患前列腺癌的风险。.
事实上，服用这种保健品的参与者罹患前列腺癌的病例较少.
其他研究表明，乳制品可能是罪魁祸首。一项对 32 篇文章的综述报告称，食用乳制品（而非钙补充剂）与前列腺癌风险的增加有关.
钙补充剂可能会增加肾结石的风险
有证据表明，钙补充剂会增加患肾结石的风险.
一项关于髋关节健康的研究为 36 000 多名绝经后妇女提供了每天含 1 000 毫克钙和 400 IU 维生素 D 的补充剂或安慰剂药片。.
结果显示，服用这种保健品的人患肾结石的风险增加了.
此外，虽然研究中补充剂使用者的髋部骨密度总体上有所增加，但他们髋部骨折的风险并没有降低.
肾结石的风险似乎更多地与补充剂而非饮食中的钙有关.
根据医学研究所的研究，每天从饮食或补充剂中摄入超过 2,000 毫克的钙也会增加患肾结石的风险。.
其他资料显示，每天钙摄入量超过 1,200-1,500 毫克时，患肾结石的风险会增加.
血液中钙含量高
血液中钙含量过高会导致高钙血症，表现出许多不良症状，包括胃痛、恶心、易怒和抑郁。.
造成这种情况的原因有多种，包括:
- 脱水
- 患有甲状腺疾病
- 服用大量钙补充剂
过量补充维生素 D 还会促使人体从饮食中吸收更多的钙，从而导致高钙血症。.
**摘要：**钙补充剂可能会增加罹患心脏病和前列腺癌的风险，但两者之间的联系尚不明确。任何来源的钙含量过高都可能对健康产生不利影响.
服用钙补充剂时的注意事项
如果您服用钙补充剂，应注意以下几个因素.
你应该摄入多少钙?
钙补充剂可以帮助弥补您从饮食中摄取的钙量与您每天所需钙量之间的差距.
请记住，大多数成年人的建议摄入量是每天 1,000 毫克，50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性则增加到每天 1,200 毫克。.
因此，如果您通常每天只能从食物中摄入约 500 毫克，而每天需要 1,000 毫克，那么您可以每天服用一种 500 毫克的补充剂.
不过，要明智地选择剂量。摄入超过人体需要的钙会引起问题.
您可能需要分次服用
必须检查所选保健品中的钙含量.
你的身体无法一次性吸收大量的它。专家建议以补充剂的形式服用，每次不超过 500 毫克。.
药物相互作用
如果您正在服用钙补充剂，请务必告诉您的医生和药剂师，因为钙补充剂会干扰您的身体对某些药物（包括抗生素和铁剂）的处理。.
钙也会与铁竞争吸收。如果您缺铁，需要补充钙剂，可尝试在进餐时服用钙剂，以最大限度地促进吸收，并在餐前 1 小时或餐后 2 小时服用铁剂。.
这样，钙就不太可能抑制您在饭菜中摄入的铁的吸收。.
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过多钙质的危害
请记住，您每天只需要 1,000-1,200 毫克的钙。摄入超过这个量没有任何好处。事实上，如果您这样做，可能会出现问题.
问题包括便秘、高钙血症、软组织中钙积聚以及铁和锌吸收障碍.
**摘要：**当您服用钙补充剂时，必须考虑其类型、用量以及是否会与您服用的其他药物发生相互作用。.
不同类型的钙补充剂
钙补充剂有不同的形式，包括药片、胶囊、咀嚼片、液体和粉末.
这两类保健品的主要区别在于它们所含的钙的形式.
两种主要形式是:
- 碳酸钙
- 柠檬酸钙
这两种形式在元素钙含量和人体吸收程度上有所不同。元素钙指的是化合物中的钙含量.
碳酸钙
这是最便宜、最常见的形式。它含有 40% 的元素钙，因此通常一小份就能提供大量的钙。.
不过，这种形式的碳酸钙更容易引起胀气、腹胀和便秘等副作用。建议将碳酸钙与食物一起服用，以达到最佳吸收效果。.
柠檬酸钙
这种形式比较昂贵。它由 21% 的元素钙组成，这意味着您可能需要更多的钙片才能获得所需的钙量。.
不过，它比碳酸钙更容易吸收，可在进食或不进食的情况下服用.
建议肠易激综合征患者服用柠檬酸钙.
对于胃酸水平低的人来说，它也是更好的选择，这种情况在老年人和服用反酸药物的人中很常见。.
**摘要：**钙补充剂的两种主要形式是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙需要与食物一起服用，如果胃酸水平较低，则效果较差。.
钙的食物来源
最好从食物中获取营养，而不是补充剂.
不过，如果您觉得钙摄入量不足，不妨在饮食中加入以下食物:
- 乳制品，包括牛奶、奶酪和酸奶
- 带骨罐头鱼，如三文鱼或沙丁鱼
- 某些绿叶蔬菜，包括油麦菜、菠菜和羽衣甘蓝
- 毛豆和豆腐
- 豆类和小扁豆
- 强化食品和饮料
**摘要：**您可以从食物中获取每天所需的全部钙质。富含钙的食物包括酸奶、绿叶蔬菜、豆腐和鱼罐头。.
摘要
钙片可以帮助可能患骨质疏松症的人或那些没有吃足够富含钙的食物的人.
有人说钙片可能与心脏问题有关，但还不确定.
我们知道，任何来源的钙过多都会增加患肾结石的几率.
虽然钙片可以少量服用，但从食物中摄取钙质是最好的。尝试吃不同的高钙食物，甚至是不含乳制品的食物.
