酪乳是一种发酵的乳制品。
大多数现代酪乳是经过培养的，意味着添加了有益的细菌。它与传统的酪乳不同，今天在西方国家很少见到。
本文将培养的酪乳简单地称为酪乳。
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探索新美食这种乳制品最常被用于烘焙。例如，它是饼干、松饼、快餐面包和煎饼的一种常见成分。它还可用于油炸食品的面糊，或作为汤、土豆沙拉或沙拉酱的奶油基料。
这篇文章回顾了酪乳的营养、好处和缺点，并告诉你如何制作商店购买的替代品。
什么是酪乳?
酪乳这一名称有些误导，因为它不含黄油。
传统的酪乳是全脂牛奶被搅碎成黄油后剩下的液体。这种类型的酪乳今天在西方国家很少见，但在尼泊尔、巴基斯坦和印度的部分地区仍然很常见。
今天的酪乳主要由水、乳糖和乳蛋白酪蛋白组成。
它已被巴氏杀菌和均质化，并加入了乳酸生产菌的培养物，其中可能包括乳酸菌或保加利亚乳杆菌。
乳酸增加了酪乳的酸度，防止不必要的细菌生长，从而延长了其保质期。它还使酪乳具有轻微的酸味，这是由于细菌在发酵乳糖（牛奶中的主要糖类）时产生的。
酪乳比牛奶更稠。当饮料中的细菌产生乳酸时，pH值就会降低，牛奶中的主要蛋白质——酪蛋白就会凝固。
当pH值降低时，酪乳会凝结并变稠。这是因为较低的pH值使酪乳的酸度更高。pH值的范围从0到14，0是最酸的。牛奶的pH值为6.7-6.9，而酪乳为4.4-4.8。
**摘要：**现代酪乳是一种经过培养、发酵的乳制品，通常用于烘焙。它含有有益细菌，使其比普通牛奶更酸、更稠。
酪蛋白牛奶的营养
酪乳在一小份中包含了大量的营养。
一杯（245毫升）经过培养的酪乳可提供以下营养成分:
- 热量： 98
- 蛋白质： 8克
- 碳水化合物： 12克
- 脂肪： 3克
- 纤维： 0克
- 钙： 占每日价值的22%
- 钠： 占每日价值的16%
- 核黄素： 占每日价值的29%
- 维生素B12： 每日价值的22%
- 泛酸： 日值的13%
**摘要：**一份酪乳是多种营养物质的良好来源，包括蛋白质、钙和核黄素。
酪蛋白牛奶的健康益处
酪乳可能提供一些健康益处，包括改善血压和骨骼及口腔健康。
酪乳可能比其他乳制品更容易消化
酪乳中的乳酸可以使其乳糖含量更容易被消化。乳糖是乳制品中的天然糖分。
许多人有乳糖不耐症，这意味着他们缺乏分解这种糖的酶。全世界约有65%的人在婴儿期后出现乳糖不耐受。
一些有乳糖不耐症的人可以喝培养的乳制品，几乎没有副作用，因为乳糖被细菌分解了。
酪乳可支持强壮的骨骼
如果经过强化，酪乳是钙、磷和维生素D的良好来源。全脂品种还富含维生素K2。
这些营养素对保持骨骼强度和预防骨质疏松症等退行性骨骼疾病至关重要，但许多人摄入不足。
一项针对13-99岁人群的5年研究观察到，那些磷摄入量比建议的每日700毫克的膳食摄入量高2-3倍的人，其骨矿密度增加了2.1%，骨矿物质含量增加了4.2%。
摄入更多富含磷的食物也与更多的钙摄入有关。在血液中这两种矿物质水平正常的成年人中，吃更多的钙和磷与骨质疏松症的总体风险降低45%有关。
也有新的证据表明，维生素K2有利于骨骼健康和治疗骨质疏松症，特别是与维生素D结合使用时，维生素K2能促进骨骼形成，防止骨骼破坏。
酪乳可改善口腔健康
牙周炎是你的牙龈和牙齿的支持结构的炎症。这是一种非常常见的疾病，由牙周细菌引起。
发酵乳制品如酪乳可能对口腔内的皮肤细胞有抗炎作用。
从发酵乳制品食品中摄入的钙与牙周炎的显著减少有关。非乳制品食品似乎没有这种效果。
这可能对因放疗、化疗或克罗恩病引起的口腔炎症的人特别有帮助。
酪乳可能有助于降低你的胆固醇水平
在一项对34名成年人进行的为期8周的小型研究中，与安慰剂相比，每天食用45克或大约1/5杯的重组酪乳（酪乳粉与水混合）可使总胆固醇和甘油三酯分别降低3%和10%。
此外，开始研究时LDL（坏）胆固醇水平升高的参与者注意到这种类型的胆固醇减少了3%。
酪乳中的鞘脂化合物可能是通过抑制肠道对胆固醇的吸收来实现这一效果。鞘脂类化合物是酪乳中乳脂球膜（MFGM）的一部分。
酪乳与降低血压水平有关
一些证据表明，酪乳可能有助于降低你的血压。
在一项对34名血压正常者的研究中，与安慰剂相比，每天食用酪乳可使收缩压（最高数字）降低2.6毫米汞柱，平均动脉血压降低1.7毫米汞柱，血浆血管紧张素-I转换酶降低10.9%。
平均动脉血压是一个人在一次心跳时动脉中的平均压力，而血浆血管紧张素-I转换酶则通过调节体内的液体容量帮助控制血压。
尽管这些结果令人鼓舞，但还需要更多的研究。
**摘要：**酪乳是维生素和矿物质的良好来源，已知有助于保持骨骼强壮。它还含有可能改善口腔和心脏健康的化合物。
酪蛋白牛奶的缺点
酪乳也可能有几个缺点，与它的盐含量和可能导致某些人的过敏反应有关。
酪乳的钠含量可能很高
乳制品含有一定数量的钠，因此，如果您需要限制钠的摄入量，必须查看营养标签。
摄入大量的钠与高血压的风险增加有关，尤其是对盐敏感的人。高血压是心脏疾病的一个风险因素。
对于对饮食中的盐敏感的人来说，高钠饮食会损害心脏、肾脏、大脑和血管。
低钠食品是每份140毫克的钠或更少。相比之下，1杯（240毫升）酪乳可以包含300-500毫克的这种营养素。
值得注意的是，低脂肪的酪乳往往比高脂肪的酪乳含有更多的钠。
酪乳可能对某些人造成过敏反应或消化问题
酪乳含有乳糖，这是一种天然的糖，许多人对其不耐受。
虽然酪乳似乎更容易被一些有乳糖不耐症的人消化，但许多人可能仍然对其乳糖含量敏感。
乳糖不耐受的症状包括胃部不适、腹泻和气体。
对牛奶过敏的人——而不是不耐受的人——不应该食用酪乳。牛奶过敏可引起呕吐、喘息、荨麻疹、胃部不适，甚至在某些人中引起过敏性休克。
**摘要：**有些酪乳可能含盐量高，并含有乳糖等成分，对某些人来说可能引发问题。
如何制作酪蛋白的替代品
如果没有酪乳，或者你喜欢使用其他东西，有几种替代方法。
酸化的酪乳
要制作酸化酪乳，你需要牛奶和一种酸。当两者混合时，牛奶会凝固。
酸化酪乳可以用任何脂肪含量的乳品来制作。它也可以用乳制品的替代品制作，如大豆、杏仁或腰果。柠檬汁、白醋或苹果醋等酸性物质效果良好。
其比例是1杯（240毫升）牛奶和1汤匙（15毫升）酸。轻轻混合这两种成分，让混合物放置5-10分钟，直到它开始卷曲。
原味酸奶
与酪乳一样，原味酸奶是一种发酵的乳制品。在烘焙中，你可以用原味酸奶作为酪乳的替代品，比例为1:1。
如果配方中要求使用1杯（240毫升）酪乳，你可以用1杯（240毫升）酸奶代替。
酒石膏
酒石粉是葡萄酒生产的副产品。它是一种通常在烘焙中用作发酵剂的酸。这是因为将塔塔粉和小苏打结合起来会产生二氧化碳气体。
将1杯（240毫升）牛奶和1 3/4茶匙（6克）塔塔粉混合，并让它静置几分钟。
为防止混合物结块，在加入其余牛奶之前，将塔塔粉与几汤匙牛奶混合。
**摘要：**在烘焙中可以用几种方法替代酪乳。许多人使用一种酸和乳制品或非乳制品牛奶的组合。
摘要
酪乳是一种富含维生素和矿物质的乳制品，可能对你的骨骼、心脏和口腔健康有多种好处。
但是，对于那些有乳糖不耐症或牛奶过敏的人来说，它可能会引起问题。
如果你能耐受乳制品，酪乳是健康饮食的一个很好的、多功能的补充。
