西兰花（Brassica oleracea）是一种十字花科蔬菜，与卷心菜、甘蓝、花椰菜和布鲁塞尔豆芽有关。.
这些蔬菜以其有益健康的作用而闻名.
西兰花富含许多营养物质，包括纤维、维生素C、维生素K、铁和钾。它还拥有比大多数其他蔬菜更多的蛋白质。.
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探索新美食这种绿色蔬菜既可以生吃也可以熟吃，但最近的研究表明，温和的蒸煮能提供最大的健康益处。.
这篇文章告诉你关于西兰花的一切知识.
西兰花的营养事实
生西兰花几乎含有90%的水，7%的碳水化合物，3%的蛋白质，几乎没有脂肪。.
西兰花的热量很低，每杯只提供31卡路里（91克）。).
1杯（91克）生西兰花的营养成分是:
- 热量： 31
- 水： 89%
- 蛋白质： 2.5克
- 碳水化合物： 6克
- 糖： 1.5克
- 纤维： 2.4克
- 脂肪： 0.4克
碳水化合物
西兰花的碳水化合物主要包括纤维和糖类.
糖类是果糖、葡萄糖和蔗糖，还有少量的乳糖和麦芽糖。.
然而，总碳水化合物含量非常低，每杯只有3.5克可消化的碳水化合物（91克).
纤维
纤维是健康饮食的一个重要组成部分.
它可以促进肠道健康，帮助预防各种疾病，并帮助减肥。.
一杯（91克）生西兰花提供2.3克纤维，约为推荐日值的5-10%。.
摘要：西兰花的可消化碳水化合物含量较低，但能提供相当数量的纤维，可促进肠道健康，并可能降低你患各种疾病的风险。.
西兰花的蛋白质含量高
蛋白质是你身体的组成部分，对于生长和维持都是必要的。.
西兰花的蛋白质含量相对较高，与大多数蔬菜相比，它占其干重的29%。.
然而，由于其水分含量高，1杯（91克）西兰花只能提供3克的蛋白质.
摘要：西兰花的蛋白质含量比大多数蔬菜高。也就是说，每份的蛋白质含量相对较低。.
西兰花中的维生素和矿物质
西兰花含有多种维生素和矿物质，包括:
- 维生素C。作为一种抗氧化剂，这种维生素对免疫功能和皮肤健康很重要。一份1/2杯（45克）的生西兰花可提供几乎70%的建议每日值.
- 维生素K1。西兰花含有大量的维生素K1，这对血液凝固很重要，并可促进骨骼健康。.
- 叶酸（维生素B9）。对孕妇特别重要，叶酸是正常的组织生长和细胞功能所需要的。.
- 钾。 钾是一种必需的矿物质，对控制血压和预防心脏病有益。.
- 锰。这种微量元素在全谷物、豆类、水果和蔬菜中的含量很高。.
- 铁。作为一种必需的矿物质，铁在你体内有许多重要的功能，例如在红血球中运输氧气。.
西兰花还含有大量其他维生素和矿物质，数量较少。它几乎提供了你所需要的每一种营养物质的一小部分.
摘要：西兰花含有大量的维生素和矿物质，包括叶酸、钾、锰、铁以及维生素C和K1。.
其他植物化合物
西兰花富含各种抗氧化剂和植物化合物，这有助于其健康益处。这些物质包括:
- 莱菔子。莱菔子是西兰花中含量最丰富、研究最广泛的植物化合物之一，莱菔子可以预防各种类型的癌症。.
- Indole-3-carbinol.一种在十字花科蔬菜中发现的独特营养素，这种化合物可能有助于抗癌。.
- 类胡萝卜素。西兰花含有叶黄素、玉米黄素和β胡萝卜素，它们都可能有助于改善眼睛健康。.
- 山奈酚。一种对健康有许多好处的抗氧化剂，这种化合物可以防止心脏病、癌症、炎症和过敏。.
- 槲皮素。这种抗氧化剂有许多好处，包括降低高血压患者的血压。.
摘要：西兰花富含许多与健康有关的植物化合物。其中最丰富的是莱菔子（sulforaphane）。.
西兰花的健康益处
像西兰花这样的十字花科蔬菜提供了含硫的化合物，这也是它们通常具有刺激性味道的原因。.
这些生物活性化合物可能有许多健康益处.
西兰花可能有助于预防癌症
癌症的特点是异常细胞的快速增长，并且通常与氧化应激有关.
西兰花中含有被认为可以预防癌症的化合物.
观察性研究表明，食用十字花科蔬菜，包括西兰花，与许多癌症的风险降低有关，包括肺癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌和胃癌。.
一种称为异硫氰酸盐的独特植物化合物家族使十字花科蔬菜与其他蔬菜不同。.
研究表明，异硫氰酸盐会影响肝脏酶，减少氧化压力，减少炎症，刺激你的免疫系统，并对抗癌症的发展和增长。.
西兰花中的主要异硫氰酸酯–莱菔子，通过减少氧化压力在分子水平上对癌症的形成起作用。.
磺胺酸在西兰花幼芽中的含量比在这种蔬菜的全株中高20-100倍。.
虽然也有西兰花补充剂，但它们可能没有贡献同等数量的异硫氰酸盐，因此可能无法提供与食用整个新鲜西兰花相同的健康益处。.
西兰花可降低胆固醇水平
胆固醇在你的身体里有许多重要的功能.
例如，它是形成胆汁酸的一个关键因素，而胆汁酸能帮助你消化脂肪。胆汁酸在你的肝脏中形成，储存在你的胆囊中，并在你吃脂肪时释放到你的消化系统。.
之后，胆汁酸被重新吸收到你的血液中并再次使用.
西兰花中的物质与你肠道中的胆汁酸结合，增加它们的排泄，防止它们被重新使用.
这导致从胆固醇合成新的胆汁酸，减少你体内这种标志物的总水平。.
这种效果与减少心脏病和癌症的风险有关。.
根据一项研究，清蒸西兰花对降低胆固醇水平特别有用.
西兰花有益于你的眼睛健康
视力受损是衰老的一个常见后果.
西兰花中的两种主要类胡萝卜素，即叶黄素和玉米黄素，与年龄相关的眼部疾病的风险降低有关。.
维生素A的缺乏可能导致夜盲症，随着维生素A状况的改善，夜盲症可以得到逆转。.
西兰花含有β胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A，因此这种蔬菜可提高维生素A摄入量低的人的视力.
摘要：西兰花的异硫氰酸盐可能改善许多疾病的风险因素，并降低你的癌症风险。更重要的是，这种蔬菜可能有助于降低胆固醇和促进眼睛健康。.
西兰花的潜在弊端
西兰花通常耐受性良好，过敏现象很少。然而，一些注意事项值得一提.
甲状腺问题
西兰花被认为是一种甲状腺素，这意味着大量摄入可能会损害敏感人群的甲状腺。.
用大火烹饪这种蔬菜可以减少这些影响.
血液稀释剂
服用血液稀释剂华法林的人在增加西兰花的摄入量之前应咨询他们的保健医生，因为西兰花的高维生素K1含量可能会与这种药物发生相互作用。.
摘要：西兰花通常耐受性良好。但是，它可能对某些人的甲状腺产生不良影响，并可能干扰血液稀释药物的使用。.
摘要
西兰花是世界上最受欢迎的蔬菜之一。它很容易准备，生吃和熟吃都可以。.
它含有大量的营养物质，包括一种叫做异硫氰酸盐的植物化合物，可能对健康有许多好处。.
它也是一个体面的纤维来源，并且比大多数其他蔬菜的蛋白质含量高。.
如果你正在寻找健康的提升，考虑今天在你的饮食中加入这种十字花科蔬菜.
