增加你的蛋白质摄入量并将力量训练纳入你的日常工作，可以帮助你减少身体脂肪并增加肌肉质量。它还可能促进你的新陈代谢，并帮助防止一些慢性疾病。
大多数试图减肥的人都希望拥有一个修长而健美的身体。
通常情况下，传统的减肥计划侧重于削减身体脂肪和在体重计上看到较低的数字，而不是增加肌肉。
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探索新美食身体重组是一种强调同时减少脂肪和增加肌肉重要性的减肥方法。
除了减少脂肪外，使用身体重组技术可能会帮助你增加力量，并提高你一天中燃烧的卡路里数量。
本文定义了身体重组，讨论了其对健康的益处，以及如何开始进行重组养生。
什么是身体重组?
身体成分指的是你的身体所含的脂肪和无脂肪质量（肌肉、骨骼和水）的数量。
与其他只考虑体重和身高的筛查方法相比，分析身体成分能更好地了解健康状况，如身体质量指数（BMI）。
这是因为与体重或BMI相比，你的身体脂肪百分比与你的肌肉质量更能反映你的整体健康状况。
因此，身体重组的重点是身体成分而不是体重。
与标准饮食不同，身体重组是一种生活方式，其中健身和营养技术导致你身体的脂肪与肌肉比例发生有益变化。
重组的意思是 “再次形成某种东西或以不同的方式形成”，因此称为 “身体重组”。
虽然运动员和举重运动员使用身体重组已经有相当长的时间了，但它只是在最近才被那些只是想健身和减脂的人所接受。
身体重组不仅仅是减肥
通常情况下，人们在试图减肥时，会使用体重计来衡量他们的进度。
如果体重计上的数字下降了，大多数节食者就会认为成功。
然而，使用体重计作为跟踪你进展的唯一方法的问题是，大多数体重计不区分脂肪减少和肌肉减少，而这是衡量健康的一个重要因素。
过多的身体脂肪与许多健康问题有关，可能会增加你患慢性病的风险，如糖尿病、癌症和心脏病。
相比之下，拥有健康的肌肉量与身体脂肪的比例可以改善你的健康，同时减少你患上述疾病的风险。
如果做得正确，身体重组会改变你的身体构成，使你的脂肪减少，肌肉增加。
有趣的是，与其他减肥方法相比，倾向于身体重组技术可能会导致体重下降得更慢，或者由于同时增加了肌肉而没有体重下降。
然而，与流行的看法相反，你的肌肉与脂肪比例是整体健康和健身的最佳指标，而不是体重。
增加肌肉质量可提高你的静息代谢率（RMR），这意味着你在休息时将燃烧更多的卡路里。
**摘要：**身体重组不是简单地以减肥为目的，而是侧重于减少身体脂肪，同时增加肌肉量。
身体重组是如何进行的?
由于身体重组更多的是一种生活方式，而不是一种饮食，因此没有固定的协议。
相反，那些想在燃烧脂肪的同时增加肌肉的人必须改变他们的饮食和运动方案，以促进身体的重新组合。
与其在体重计上跟踪体重，你应该通过测量身体周长和通过皮褶卡尺等方法测量身体脂肪来评估结果。
身体重组的基础知识
在传统的减肥方法中，人们可能会大幅削减卡路里，增加心血管运动，以消耗更多的能量。
虽然这可能会导致体重下降，但它可能会同时减少脂肪和肌肉质量。
在遵循身体重组程序时，重要的是在保持和增加肌肉的同时减少脂肪。
必须对饮食和运动进行调整以达到这一目标。
虽然心血管运动对减肥和整体健康很重要，但力量训练对改变身体组成是必要的。
此外，高蛋白的饮食有利于减少脂肪，同时支持肌肉生长。
身体重组的方法可以根据你的最终目标而有所不同。
例如，一个想要增加肌肉和减少脂肪的瘦身健美运动员与一个想要减肥和增加肌肉的超重或肥胖的人在饮食和运动上的需求是不同的。
好消息是，身体重组对每个人都有好处，无论你想减少多少脂肪，或想增加多少肌肉。
在饮食和运动之间找到正确的平衡是有效重组身体的关键。
**摘要：**想要改变身体成分的人应该采用增加肌肉量和减少脂肪的综合方法。尽管任何人都可以使用身体重组原则，但具体方法因身体组成目标而异。
如何减掉脂肪
过多的身体脂肪会在许多方面对健康产生负面影响，从增加你患慢性疾病的风险到影响你的情绪和身体形象。
必须创造热量赤字以减少身体脂肪，这可以通过减少摄入热量或消耗更多能量来实现。
然而，通过非常低的热量节食或从事数小时的心血管运动来削减极端数量的热量，并不一定能保持肌肉质量。
要想在保持或增强体质的同时减少脂肪，最好是适度减少热量摄入，同时将增强肌肉的运动纳入你的日常工作，如力量训练。
营养和减脂
在减少脂肪时，饮食质量也很重要。
富含蛋白质的饮食已被证明可以减少脂肪，同时保持瘦体质量。
2013年对88名超重成年人的研究发现，每磅（lb）或每公斤（kg）体重摄入0.64克（g）蛋白质的低热量饮食比每磅体重摄入0.36克（0.8g/kg）蛋白质的饮食在保持肌肉质量和减少身体脂肪方面更有效。
研究表明，较高的蛋白质摄入量对于运动员在保持肌肉的同时减少脂肪是必要的。
另一项对六项研究的回顾表明，在减少卡路里的同时，肌肉质量损失最少的运动员消耗了最多的蛋白质——每磅体重1.14-1.3克（2.5-2.6克/公斤）。
因此，将蛋白质摄入量提高到每磅体重至少0.64克（1.4克/公斤），可能会改善你的身体组成。
减少脂肪储存的其他方法
除了提高蛋白质摄入量和增加卡路里消耗外，以下是其他屡试不爽的减少身体脂肪的方法：
- **限制加工食品：**大量摄入加工食品，如快餐、糖果、包装烘焙食品和薯片，与身体脂肪过多有关。
- **减少碳水化合物：**用富含蛋白质、健康脂肪和纤维的食物代替碳水化合物（尤其是含糖碳水化合物），可以增加饱腹感并降低胰岛素水平，胰岛素是一种促进脂肪储存的激素。
- **增加纤维摄入量：**多吃富含纤维的食物，如蔬菜和豆类，可以帮助减少身体脂肪，特别是腹部的脂肪。
**摘要：**适度减少热量摄入，限制加工食品，并增加蛋白质和纤维摄入，是在保持肌肉质量的同时减少脂肪的最佳方法。
如何增加肌肉
虽然减少脂肪很重要，但保持或增加肌肉是改变你身体组成的关键。
只关注饮食而忽视运动习惯可能会导致肌肉质量下降。
将健康的、促进身体质量的饮食与支持肌肉生长和维护的健身程序相结合是至关重要的。
蛋白质的重要性
当你试图建立肌肉时，正确的饮食是至关重要的。
富含整体食物的均衡饮食，如新鲜农产品、健康脂肪、复合碳水化合物和蛋白质，对每个人来说都是最好的，无论其健身目标如何。
试图改革身体成分的人可能需要专注于增加他们的蛋白质摄入。研究表明，高蛋白饮食对促进肌肉生长是必要的。
例如，一项评论认为，每天每磅体重0.73-1克蛋白质（1.6-2.2克/公斤），是最大限度地增加肌肉和力量的最佳选择。
另一项对49项研究的回顾发现，尽管参与者每天每磅（1.4克/公斤）体重平均消耗0.64克蛋白质，但每天补充35克额外的蛋白质，甚至导致瘦体重的进一步增加。
这项审查包括参加阻力训练项目的人。
研究人员总结说，对于那些旨在通过阻力训练获得更大力量和无脂肪质量的人来说，消耗每磅0.36克（0.8克/公斤）的建议日摄入量 “似乎不够”。
此外，来自国际运动营养学会的研究表明，在遵循低卡路里饮食的阻力训练者中，甚至需要每天摄入1.1-1.4克（2.3-3.1克/公斤）的更高蛋白质来维持瘦体质量。
建议在一天中均匀分配蛋白质来源，每隔3至4小时食用富含蛋白质的食物，如鸡蛋、家禽、乳制品，以及蛋白质补充剂。
增加肌肉的最佳运动
除了高蛋白、全食物的饮食外，将力量训练的练习纳入你的日常工作是至关重要的。
力量训练包括使用阻力练习来增强力量和肌肉质量。力量训练的一个例子是举重。
如果建立肌肉和减少脂肪是你的目标，专家建议每周的训练方案至少有两天的阻力训练。
对10项研究的回顾表明，每周两次的阻力训练比每周一次的阻力训练更能使肌肉增长最大化。
将深蹲、卧推、俯卧撑等力量训练与每周1至2天的间歇训练相结合，每周2至3天，可能是完美的组合。
研究表明，将高强度间歇训练与阻力训练相结合，可以减少脂肪，增加肌肉质量和力量。
**摘要：**为了增加肌肉，每天将蛋白质摄入量增加到每磅体重至少0.73克（1.6克/公斤），每周至少完成两次力量训练。
促进身体重组的保健品
研究表明，全天食用完整的、优质的蛋白质来源是获得肌肉质量的最佳方式。
然而，在进行阻力训练时，使用蛋白质补充剂来达到每磅体重0.73克（1.6克/公斤）的推荐摄入量是完全安全的。
例如，在运动后2小时内食用高质量的蛋白质来源——包括蛋白质补充剂——可以刺激肌肉蛋白质的合成。
含有大量必需氨基酸（EAAs）的蛋白质来源，特别是支链氨基酸亮氨酸，对促进肌肉生长最为有效。
乳清蛋白是一种富含EAA的蛋白粉，是一种方便的运动后蛋白来源。
此外，补充乳清蛋白已被证明在与阻力训练计划相结合时可促进肌肉增长。
补充剂，包括乳清、豌豆蛋白、酪蛋白和大麻蛋白粉，都是增加蛋白质摄入量的实用方法，对从事严格阻力训练的人特别有帮助。
然而，仅通过正餐和零食就能摄入这种营养素的推荐量是完全可能的。
在每一餐和零食中添加蛋白质来源，如鸡蛋、鸡肉、鱼肉、坚果、坚果酱、豆类和酸奶，是满足你需求的最佳方式。
**摘要：**乳清粉等蛋白质补充剂可以提高蛋白质摄入量，刺激肌肉生长。然而，研究表明，满足蛋白质需求的最有效方法是全天食用完整的食物。
摘要
身体重组强调在减少脂肪的同时增加肌肉的重要性，这可能会降低你患慢性疾病的风险并促进新陈代谢。
尝试增加你的蛋白质摄入量到每天每磅体重至少0.73克（1.6克/公斤），每周至少完成两次力量训练。
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每个人都可以使用身体重组方法，从精英运动员到那些仅仅寻找健康方式的人都可以使用。
