几年前，“血糖”还是只有糖尿病患者才会考虑的事情。现在它无处不在——健康人的手臂上戴着血糖监测仪，“平衡血糖”的短视频随处可见，还有各种关于血糖飙升和骤降的词汇。其中一些确实很有用，但有些已经演变成了痴迷。诚实地说，一些简单、有证据支持的习惯确实能稳定你的血糖，从而帮助你改善精力、减少渴望和控制食欲——但你不需要害怕每一口面包。以下是真正重要的事情。
快速回答： “血糖平衡”意味着在饭后避免血糖剧烈波动。对于没有糖尿病的人来说，更稳定的血糖带来的实际好处是更少的精力下降、更少的渴望和更容易控制食欲——而不是戏剧性的健康转变。真正有效的策略是简单且有充分支持的：在碳水化合物之前或同时摄入蔬菜、蛋白质和脂肪，选择高纤维和低血糖指数的食物，并在饭后短时间散步。这些都能平缓餐后血糖的升高。被过度吹捧的是，健康人必须痴迷地消除每一次血糖飙升。血糖飙升是正常的；重要的是慢性的、夸张的模式。
“血糖平衡”到底意味着什么
每次你摄入碳水化合物，你的血糖就会升高，你的胰腺会释放胰岛素将葡萄糖转移到细胞中，然后你的血糖就会下降。这种升降是完全正常的，每个人都会发生。
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探索新美食“平衡”你的血糖意味着让这条曲线更平缓——适度上升和顺利回落，而不是急剧飙升后迅速下降。对于糖尿病患者来说，这在医学上很重要。对于没有糖尿病的人来说，身体本身就能很好地处理血糖飙升，但这些波动的大小和频率仍然会影响你的感受，并且在多年后，还会影响你的代谢健康。
所以，对于健康人来说，目标不是一条平线（这既不现实也不必要）——而是避免因单独摄入大量精制碳水化合物而导致的持续、夸张的过山车。
人们为什么关心（以及什么是现实的）
以下是关于益处的诚实版本，将真实与夸大分开。
真正有支持的：
- 更稳定的精力。 血糖大幅飙升后通常会伴随着精力下降，让你感到疲倦和头脑不清——平缓曲线有助于避免这种下降。请参阅如何避免糖分骤降。
- 更少的渴望。 血糖下降后的低谷通常会促使你摄入更多的糖，形成一个循环。更稳定的血糖可以平息这种渴望。
- 更好的食欲控制。 那些能平缓血糖的习惯（纤维、蛋白质）也能让你保持饱腹感，这有助于体重管理。
被过度吹捧的：
- 认为每一次血糖飙升都会“损害”你的健康身体，或者连续血糖监测仪对非糖尿病患者来说是必不可少的。血糖飙升是对食物的正常反应，对于代谢健康的个体来说，痴迷地平缓每一次血糖飙升能改变你的健康或体重的证据，远比健康营销所暗示的要弱得多。
最佳状态是运用合法的策略，而不是伴随着焦虑。
真正有效的策略
好消息是：有真实证据支持的策略很简单，免费，而且不需要任何小工具。
1. 按正确的顺序进食
这一点非常突出，因为它几乎不费吹灰之力。在碳水化合物之前摄入蔬菜和蛋白质能显著减缓血糖升高。在一项针对健康成年人的对照试验中，先吃蔬菜，然后吃肉，最后吃米饭，与先吃米饭相比，血糖反应显著降低，并且饱腹激素GLP-1更多，而胰岛素需求没有增加。1 我们在食物顺序对血糖的影响中详细解释了这一点。
2. 将碳水化合物与纤维、蛋白质和脂肪搭配
单独的碳水化合物（白面包、果汁、甜食）升高血糖最快。添加纤维、蛋白质或脂肪可以减缓消化并平缓曲线。减少精制碳水化合物或增加可溶性纤维能可靠地改善餐后血糖。2 多吃高纤维食物和高蛋白食物，并选择较低血糖指数的食物。
3. 饭后散步
饭后短时间、轻松的散步是最有效的免费工具之一。一项荟萃分析发现，与坐着相比，轻度步行能显著降低餐后血糖和胰岛素——而且比单纯站立效果更好。3 即使是10-15分钟也有帮助。
4. 较小的杠杆
在富含碳水化合物的餐前喝一点醋（苹果醋减肥法）和某些补充剂，如小檗碱，对血糖有适度的影响——与上述基本方法相比微不足道，但对某些人来说确实有效。
血糖策略排名
| 策略 | 努力程度 | 证据 |
|---|---|---|
| 在碳水化合物之前吃蔬菜/蛋白质 | 非常低 | 强 |
| 饭后散步 | 低 | 强 |
| 将碳水化合物与纤维/蛋白质/脂肪搭配 | 低 | 强 |
| 选择低GI、高纤维的碳水化合物 | 低 | 良好 |
| 饭前喝醋 | 低 | 适度 |
| 补充剂（小檗碱等） | 中 | 适度 |
谁应该最关心
血糖平衡对某些人来说比其他人更重要：
- 最相关： 患有糖尿病前期、胰岛素抵抗、PCOS、有2型糖尿病家族史或经常出现精力下降和渴望的人。请参阅胰岛素和胰岛素抵抗。
- 有帮助但不紧急： 代谢健康的个体，他们从这些习惯（这只是良好的营养）中受益，而不需要痴迷。
- 医学上重要： 任何糖尿病患者——但这是一种不同的、由医生指导的情况。对于这方面，请参阅我们的降低血糖的食物和糖尿病饮食指南。
总结
血糖平衡是一个真正有用的概念，但却被许多不必要的焦虑所包裹。对于没有糖尿病的人来说，你不需要害怕血糖飙升或佩戴血糖监测仪——你的身体能很好地应对正常的升高。值得做的是养成一些简单、有充分证据支持的习惯：在碳水化合物之前吃蔬菜和蛋白质，将碳水化合物与纤维和蛋白质搭配，并在饭后短时间散步。这些能平缓餐后血糖曲线，并转化为更稳定的精力、更少的渴望和更容易控制的食欲。
抛弃痴迷，坚持习惯。它们实际上只是良好饮食的基本原则，只是有了一个时髦的名字——省力、免费，无论你是否考虑血糖图表，它们都对你有益。要深入了解，请从血糖飙升和食物顺序对血糖的影响开始。
Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020;39(3):950-957. PubMed ↩︎
Vlachos D, Malisova S, Lindberg FA, Karaniki G. Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020;12(6):1561. PubMed ↩︎
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