蛋白质补充剂是地球上最受欢迎的一些补充剂.
人们出于各种原因使用它们，包括增强肌肉、减肥或改善他们的整体健康和健康状况。.
然而，许多人想知道服用的最佳时间。.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食本文解释了服用蛋白质的最佳时间，这取决于你的健康目标.
有许多类型的蛋白质
谈到必要的营养物质，蛋白质位居榜首。.
它是一个万能的东西，在体内有许多作用。蛋白质是能量的来源，可以帮助修复受损的组织，对生长至关重要，并在预防感染和疾病方面发挥作用。.
蛋白质在肉类、鱼类、蛋类、乳制品、谷物、种子和豆类等食物中自然丰富。它也可以作为膳食补充剂，通常被称为蛋白质粉。.
以下是一些你能买到的最知名的蛋白粉.
- **乳清蛋白：**一种基于乳制品的蛋白质。它含有所有必需的氨基酸，并能迅速被吸收。.
- **酪蛋白：**一种基于乳制品的蛋白质。它包含所有必需的氨基酸，并被缓慢吸收，这就是为什么人们经常在睡前服用它的原因。.
- **大豆蛋白：**一种植物性蛋白质，含有所有必需的氨基酸。它还与一些令人印象深刻的健康益处有关.
- **豌豆蛋白：**一种植物性蛋白质。它的非必需氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸的含量很低。.
- **大米蛋白：**一种植物性蛋白质，必需氨基酸赖氨酸含量低.
- **大麻蛋白：**一种由大麻种子制成的植物性蛋白质，具有高水平的纤维和必需的欧米伽3和欧米伽6脂肪。大麻蛋白的氨基酸赖氨酸含量低。.
如果你总是在旅途中，蛋白粉是增加蛋白质摄入量的一种有用的方法。它们很方便，便于携带，而且有各种口味。.
要服用蛋白粉，可将粉末与水或其他你选择的液体混合。许多流行的补充剂品牌也出售可随时饮用的蛋白质奶昔.
**摘要：**蛋白质是一种必需的营养物质，在体内有许多作用。它自然存在于食物中，也可作为一种膳食补充剂，称为蛋白质粉。.
什么时候是服用蛋白质的最佳时间?
人们经常想知道什么时候是服用蛋白粉的最佳时间.
这取决于你的健康和健身目标。你可能想在一天中的某个特定时间食用，这取决于你是想减肥、增加肌肉还是保存肌肉.
以下是根据你的具体目标，服用蛋白质的最佳时间.
减轻体重
蛋白质是减脂最重要的营养物质之一.
吃高蛋白饮食可以帮助提高你的新陈代谢，减少你的食欲.
蛋白质通过降低饥饿激素胃泌素的水平来帮助抑制你的食欲，同时增加降低食欲的激素水平，如胰高血糖素样肽-1（GLP-1）、YY肽（PYY）和胆囊收缩素（CCK）。).
这意味着在两餐之间食用富含蛋白质的零食，可能会使你在一天的晚些时候吃更少的热量。.
一项研究发现，在下午吃高蛋白酸奶零食的人与那些吃饼干或巧克力作为下午零食的人相比，在晚餐时少吃了100卡路里。酸奶、饼干和巧克力都提供了相同的卡路里。.
为了获得最大的减肥效果，在一天中吃大量富含蛋白质的食物.
**摘要：**在两餐之间食用富含蛋白质的零食是减脂的理想选择。它可能有助于抑制饥饿感，使你在一天的晚些时候吃更少的热量。.
锻炼肌肉
蛋白质对塑造肌肉至关重要.
为了增加肌肉和力量，你必须摄入比你的身体在阻力训练或举重过程中自然分解的更多蛋白质.
摄入蛋白质以获得最佳肌肉增长的最佳时间是有争议的.
健身爱好者经常建议在运动后15-60分钟服用蛋白质补充剂。这个时间段被称为 “同化窗口”，是获得蛋白质等营养物质的最佳时间。.
然而，最近的研究表明，这个窗口比以前认为的要大得多.
根据国际运动营养学会的说法，在锻炼后两小时内摄入蛋白质是建立肌肉质量的理想选择。.
对于普通人来说，抵抗力锻炼和消耗足够的蛋白质比定时摄入蛋白质更重要.
也就是说，在空腹状态下训练的人，比如在早餐前，可能会从锻炼后不久服用蛋白质中受益，因为他们有一段时间没有摄入蛋白质了。.
**摘要：**为了锻炼肌肉，争取在锻炼后两小时内摄入蛋白质。与早餐前一样，在空腹状态下训练的人最好在锻炼后立即摄入蛋白质。.
防止肌肉流失
随着年龄的增长，保持肌肉质量尤其重要.
研究表明，人们在30岁以后每十年大约损失3-8%的肌肉质量。可悲的是，失去肌肉与更高的骨折风险和更短的寿命有关。.
科学家们建议将蛋白质的摄入量均匀地分布在一天中，以帮助防止与年龄有关的肌肉流失。这意味着每餐大约要吃25-30克的蛋白质.
大多数美国人在晚餐时吃的蛋白质比早餐时多三倍左右。这使得在早餐时消耗更多的蛋白质成为均匀分配蛋白质摄入量的理想方式。.
**摘要：**为了帮助防止肌肉流失，每餐要吃25-30克的蛋白质。在你摄入蛋白质较少的一餐中，如早餐，服用蛋白质补充剂可以帮助你在一天中分散摄入。.
运动表现和恢复
运动员们经常想知道他们应该在什么时候服用蛋白质以提高成绩和恢复能力.
对于耐力训练，在运动中和运动后将蛋白质与碳水化合物的来源结合起来，可以提高表现和恢复，并减少酸痛。.
例如，一项针对11名自行车运动员的研究发现，与安慰剂相比，在训练期间服用蛋白质和碳水化合物饮料可以改善恢复，减少肌肉酸痛。.
对于阻力训练来说，无论是否与碳水化合物一起食用，蛋白质都能帮助提高成绩和恢复。.
对大多数人来说，吃足够的蛋白质比安排蛋白质摄入时间更重要。然而，从事阻力训练的运动员可以从锻炼前或锻炼后立即服用蛋白质中受益。.
**摘要：**耐力运动员在运动中和运动后服用蛋白质和碳水化合物来源，可能会看到性能和恢复的改善。阻力训练的运动员可以从运动前或运动后立即服用蛋白质中受益。.
睡前是否应该服用蛋白质?
老年人和希望增强肌肉、增加力量、提高运动表现和恢复能力的人可以从睡前服用蛋白质中受益。.
在一项研究回顾中，科学家们得出结论，睡前服用蛋白质是促进肌肉建设和帮助他们适应运动的有效策略.
这是因为睡前摄入的蛋白质能被有效地消化和吸收，增加肌肉对蛋白质的可利用性，以便在整个夜晚进行恢复。.
该研究的科学家们建议在睡前消耗40克蛋白质，以最大限度地提高肌肉的生长和适应性，直到晚上。.
在另一项针对16名健康老年男性的研究中，一半参与者在睡前食用酪蛋白，而另一半则食用安慰剂。该研究显示，睡前食用酪蛋白可促进肌肉生长，即使是不太活跃的老年人也是如此。.
如果你想在睡前服用蛋白质，你可以考虑服用某种形式的酪蛋白。酪蛋白的消化速度很慢，这意味着它可以在整个晚上为身体提供稳定的蛋白质供应。.
你也可以从天然食物中获得酪蛋白的好处，而不是补充剂。像松软干酪和希腊酸奶这样的乳制品含有大量酪蛋白。.
**摘要：**睡前服用蛋白质可能是一种有效的策略，有助于锻炼肌肉、增加力量并改善运动表现和恢复。希望保持肌肉质量的老年人也可能从睡前服用蛋白质中受益。.
太多的蛋白质对你有害吗？?
一个常见的神话是，摄入过多的蛋白质对你的健康不利.
有些人认为，摄入过多的蛋白质会损害肾脏和肝脏，并导致骨质疏松症，这是一种人们出现空心、多孔的骨骼的情况。.
然而，这些担忧被大大地夸大了，没有证据支持。.
更多的研究表明，你可以安全地吃大量的蛋白质而没有有害副作用的风险.
例如，对超过74项研究的详细审查得出结论，健康的成年人不需要担心他们吃多少蛋白质的问题.
大多数成年人可以从每磅（每公斤1.4-2.0克）体重摄入0.6-0.9克的蛋白质中受益。.
想要防止肌肉流失的人可以保持在这个尺度的低端，而想要减肥或增加肌肉的人可以在高端进食。.
摘要：“蛋白质对人体有害 “的说法被大大地夸大了。大量的证据表明，健康的成年人可以吃大量的蛋白质而不出现有害的副作用。.
摘要
蛋白质是一种用途极为广泛的营养物质.
摄入足够的蛋白质可以帮助减少脂肪，建立和保持肌肉，改善运动表现和恢复。.
更重要的是，在正确的时间服用它可以进一步帮助你实现你的目标。.
例如，在两餐之间消耗蛋白质可能有助于抑制饥饿感，并减少一天中晚些时候的热量摄入。.
遵循上述一些策略可以使你在日常生活中更好地使用蛋白质，帮助你达到并保持你的健康和健身目标。.
