宏观营养素是你的身体需要大量的营养物质，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。关于减肥，研究表明，你吃多少可能比你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的数量更重要.
最近的一个减肥趋势是计算宏量营养素.
你的身体需要大量的这些营养物质来进行正常的生长和发育 - 碳水化合物、脂肪和蛋白质.
另一方面，微量营养素是你的身体只需要少量的营养物质，如维生素和矿物质。.
计算宏量营养素与计算卡路里相似，但不同的是，它考虑了卡路里的来源.
本文回顾了减肥的最佳宏量营养素比例以及为什么饮食质量很重要.
卡路里摄入量比宏量营养素比例对减脂更重要
关于减少脂肪，你吃多少比食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的数量更重要。.
研究人员在为期一年的研究中，将600多名超重者随机分配到低脂肪或低碳水化合物饮食中。.
在研究的头两个月，低脂肪饮食组每天消耗20克脂肪，而低碳水化合物组每天消耗20克碳水化合物。.
两个月后，两组人都在饮食中增加脂肪或碳水化合物，直到达到他们认为可以维持的最低摄入量水平。.
虽然两组都不需要消耗一定数量的卡路里，但两组都平均每天减少500-600卡路里的摄入量。.
在研究结束时，低脂肪饮食组减去了11.7磅（5.3公斤），而低碳水化合物组减去了13.2磅（6公斤）–在一年中仅有1.5磅（0.7公斤）的差异。.
在另一项研究中，645名超重者被随机分配到不同比例的饮食中，其中脂肪（40%对20%）、碳水化合物（35%对65%）和蛋白质（25%对15%）的比例不同。%).
无论宏量营养素比例如何，所有的饮食都同样成功地促进了两年内相似数量的体重减轻。.
这些结果和其他结果表明，任何减少卡路里的饮食都可以在长期内引起类似数量的体重减轻。.
**摘要：**研究表明，无论你的宏观营养素比例如何，你都可以减掉脂肪。此外，从长远来看，不同的宏量营养素比例并不明显影响你减掉多少总脂肪。.
卡路里并不能说明全部情况
卡路里衡量的是一种特定食物或饮料所含的能量量。无论是来自碳水化合物、脂肪还是蛋白质，一个饮食卡路里大约包含4.2焦耳的能量。.
根据这一定义，所有的卡路里都是平等的。然而，这种假设没有考虑到人类生理学的复杂性.
食物及其宏量营养素成分可以影响你的饥饿感或饱腹感、你的代谢率、大脑活动和荷尔蒙反应。.
因此，虽然100卡路里的西兰花和100卡路里的甜甜圈含有相同的能量，但它们对你的身体和食物选择的影响大不相同.
三杯（270克）生西兰花有接近100卡路里的热量，并含有7克纤维。相反，两个甜甜圈孔提供超过100卡路里的精制碳水化合物和脂肪。.
现在想象一下，一口气吃四杯西兰花。这将需要大量的时间和精力来咀嚼，但是它的高纤维含量会让你感觉比吃两个甜甜圈更饱，在这种情况下，你很可能会想吃更多。.
因此，卡路里不只是一个卡路里。你还应该关注饮食质量，以提高饮食的依从性和减脂效果.
**摘要：**卡路里为您的身体提供相同数量的能量。然而，它们在影响你的健康和保持饮食习惯的能力方面有所不同。.
饮食质量的重要性
要想减肥，你必须通过吃的热量少于燃烧的热量来创造一个热量赤字。.
通过这样做，你迫使你的身体从其目前的储存（身体脂肪）中吸取能量，而不管你的饮食中碳水化合物、脂肪和蛋白质的构成如何。.
一旦你创造了卡路里赤字，重要的是要考虑到你所吃的食物类型，因为有些食物比其他食物更有利于减肥和营养。.
以下是一些需要关注的食物和宏量营养素，以及一些需要限制的食物和宏量营养素.
选择营养丰富的食物
营养密度高的食物含有大量的营养物质，但热量相对较低.
营养密度高的食物含有纤维、瘦肉蛋白、健康脂肪、维生素、矿物质和其他有益的化合物，如植物化学物质。.
这些包括乳制品、豆类、豆制品、全谷物、水果、蔬菜、瘦肉和鱼。.
这些食物中的许多也是富含纤维的，并含有高比例的水。水和纤维有助于增加饱腹感，这可以帮助你在一天中吃更少的总热量。.
摄取高蛋白食物
蛋白质促进饱腹感，避免肌肉流失，并具有最高的热效应，这意味着它比碳水化合物或脂肪需要更多热量来消化。.
寻找瘦的动物性来源，如肉、鱼、家禽、蛋和乳制品。你也可以从植物性来源获得蛋白质，如大豆、豆类、扁豆和全谷物。.
蛋白质奶昔或代餐饮料也是两餐之间或代替一餐的好选择，以增加蛋白质的摄入。.
限制脂肪和高碳水化合物的食物
有些食物对你的减肥目标有好处，但有些食物会使你的减肥目标更难实现.
含有大量脂肪和碳水化合物的食物，没有太多的蛋白质或纤维，会刺激大脑中的奖励中心，增加你的渴望，导致暴饮暴食和体重增加。.
甜甜圈、比萨饼、曲奇饼、饼干、薯片和其他高度加工的零食都含有这种脂肪和碳水化合物的组合。.
相反，将碳水化合物和脂肪与蛋白质和纤维结合起来可以帮助你产生饱腹感，并可能防止暴饮暴食。.
**摘要：**你的食物会影响你的减脂努力。摄取营养丰富的高蛋白食物，但限制含有碳水化合物和脂肪组合的食物，因为这种组合使人更容易暴饮暴食。.
最好的宏量营养素比例是你能坚持的。
虽然你的饮食中的宏量营养素成分可能不会直接影响减脂，但它会影响你坚持减少热量饮食的能力。.
这一点很重要，因为研究表明，坚持减少热量的饮食是减肥的最大预测因素。.
然而，坚持节食对大多数人来说是困难的，这也是许多节食失败的原因。.
根据你的喜好和健康状况个性化你的宏量营养素比例，以增加你在减少卡路里饮食方面的成功几率.
例如，2型糖尿病患者可能发现低碳水化合物饮食比高碳水化合物饮食更容易控制他们的血糖.
相反，其他健康的人可能会发现他们在高脂肪、低碳水化合物的饮食中不那么饿，而且比低脂肪、高碳水化合物的饮食更容易遵循。.
然而，强调一种宏量营养素（如脂肪）的高摄入量和另一种宏量营养素（如碳水化合物）的低摄入量的饮食方式并不适合所有人。.
相反，你可能会发现，你可以坚持平衡宏量营养素的饮食，这对减肥也是有效的.
美国国家科学院医学研究所提出的可接受的宏量营养素分布范围（AMDR）建议人们获得以下内容:
- 45-65%的热量来自碳水化合物
- 20-35%的热量来自脂肪
- 10-35%的卡路里来自蛋白质
在任何情况下，选择最适合你的生活方式和喜好的饮食。这可能需要一些试验和错误.
摘要： 饮食通常会失败，因为人们无法长期坚持。因此，遵循适合你的喜好、生活方式和目标的低卡路里饮食是很重要的。.
摘要
宏观营养素指的是碳水化合物、脂肪和蛋白质–每种饮食的三个基本组成部分。.
你的宏量营养素比例并不直接影响体重减轻.
可接受的宏量营养素分布范围（AMDR）是：45-65%的日常热量来自碳水化合物，20-35%来自脂肪，10-35%来自蛋白质。.
要想减肥，找到一个你能坚持的比例，专注于健康的食物，吃的卡路里要比你消耗的少。.
