据估计，每年有一半的美国成年人试图减肥.
除了节食，锻炼是那些试图减掉额外体重的人最常用的策略之一。它燃烧 卡路里, 这在减肥中起着关键作用.
除了帮助您减轻体重外，运动还与许多其他益处有关，包括改善情绪、强健骨骼以及降低患许多慢性病的风险.
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这里有8个最好的减肥运动.
1.步行
步行是减肥的最佳运动之一——这是有充分理由的.
对于初学者来说，这是一种方便且简单的方式开始锻炼，而不会感到不知所措或需要购买设备。此外，这是一种影响较小的运动，这意味着它不会对您的关节造成压力.
据哈佛健康统计，据估计，一个 155 磅（70 公斤）的人以 4 英里/小时（6.4 公里/小时）的中等速度步行 30 分钟可燃烧约 167 卡路里的热量。).
一项对 20 名肥胖女性进行的为期 12 周的研究发现，每周步行 50-70 分钟 3 次，体脂和腰围分别平均减少 1.5% 和 1.1 英寸（2.8 厘米）.
它很容易融入您的日常生活。要为您的一天增加更多步数，请尝试在午休时间散步、在工作时走楼梯或带您的狗多散步.
首先，目标是每周步行 3-4 次，每次 30 分钟。当您变得更健康时，您可以逐渐增加步行的持续时间或频率.
概括: 步行对初学者来说是一项很好的运动，因为它可以在任何地方进行，不需要设备，并且对关节的压力最小。尝试将更多的步行融入您的日常活动中.
2. 慢跑或跑步
慢跑和跑步是帮助你减肥的好运动.
虽然它们看起来很相似，但关键的区别在于慢跑的速度通常在 4-6 英里/小时（6.4-9.7 公里/小时）之间，而跑步的速度则快于 6 英里/小时（9.7 公里/小时）).
哈佛健康估计，一个 155 磅（70 公斤）的人以 5 英里/小时（8 公里/小时）的速度慢跑每 30 分钟消耗大约 298 卡路里，或以 6 英里/小时的速度跑步每 30 分钟消耗大约 372 卡路里(9.7 公里/小时) 配速.
更重要的是，研究发现，慢跑和跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪，俗称 腹部脂肪. 这种脂肪包裹着你的内脏，与心脏病和糖尿病等各种慢性疾病有关.
慢跑和跑步都是很好的运动，可以在任何地方进行，并且很容易融入您的每周例行活动。首先，目标是每周慢跑 3-4 次，每次 20-30 分钟.
如果您发现在户外慢跑或跑步对您的关节造成伤害，请尝试在草地等较软的表面上跑步。此外，许多跑步机都有内置缓冲装置，这可能会让您的关节更轻松.
概括: 慢跑和跑步是很好的减肥运动，很容易融入您的每周例行活动。它们还可以帮助燃烧腹部脂肪，这与许多慢性疾病有关.
3. 骑自行车
骑自行车是一种流行的运动，可以提高你的健康，可以帮助你减肥.
虽然骑自行车传统上是在户外进行，但许多健身房和健身中心都有固定自行车，让您可以在室内骑自行车.
哈佛健康估计，一个 155 磅（70 公斤）的人以中等速度骑固定自行车每 30 分钟燃烧大约 260 卡路里的热量，或以 12-13.9 英里/小时的中等速度骑自行车每 30 分钟燃烧大约 298 卡路里(19–22.4 公里/小时).
骑自行车不仅有助于减肥，而且研究发现，与不经常骑自行车的人相比，经常骑自行车的人整体健康状况更好，胰岛素敏感性更高，患心脏病、癌症和死亡的风险更低.
骑自行车非常适合所有健身水平的人，从初学者到运动员。此外，这是一项非负重和低冲击运动，因此不会对您的关节造成太大压力.
概括: 骑自行车非常适合所有健身水平的人，可以在户外骑自行车或在室内骑固定自行车。它与各种健康益处有关，包括增加胰岛素敏感性和降低某些慢性病的风险.
4. 重量训练
重量训练是减肥人士的热门选择.
根据哈佛健康，据估计，一个 155 磅（70 公斤）的人每 30 分钟的重量训练大约燃烧 112 卡路里.
此外，重量训练可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，这可以 提高你的静息代谢率 (RMR），或者你的身体在休息时燃烧了多少卡路里.
一项为期 6 个月的研究表明，只需每周进行 3 次 11 分钟的基于力量的锻炼，平均代谢率就会增加 7.4%。在这项研究中，这种增加相当于每天额外燃烧 125 卡路里.
另一项研究发现，24 周的重量训练使男性的新陈代谢率增加了 9%，这相当于每天燃烧大约 140 卡路里的热量。在女性中，代谢率增加近 4% 或每天增加 50 卡路里.
此外，大量研究表明，与有氧运动相比，您的身体在进行重量训练后数小时内仍会继续燃烧卡路里.
概括: 重量训练可以通过在锻炼期间和之后燃烧卡路里来帮助您减肥。它还可以帮助您增强肌肉质量，从而提高您的静息代谢率——您的身体在静息时燃烧的卡路里数量.
5. 间歇训练
间歇训练，通常称为高强度间歇训练 (HIIT)，是一个广义的术语，指的是与恢复期交替进行的短时间剧烈运动.
通常，HIIT 锻炼持续 10-30 分钟，可以燃烧大量卡路里.
一项针对 9 名活跃男性的研究发现，HIIT 每分钟比其他类型的运动（包括举重训练、骑自行车和在跑步机上跑步）多燃烧 25-30% 的卡路里.
这意味着 HIIT 可以帮助您燃烧更多卡路里，同时减少锻炼时间.
此外，大量研究表明，HIIT 在燃烧腹部脂肪方面特别有效，这与许多慢性疾病有关.
HIIT 很容易融入您的日常锻炼中。您需要做的就是选择一种运动类型，例如跑步、跳跃或骑自行车，以及您的运动和休息时间.
例如，在自行车上尽可能用力踩踏板 30 秒，然后以慢速踩踏板 1-2 分钟。重复这个模式 10-30 分钟.
概括: 间歇训练是一种有效的减肥策略，可以应用于多种类型的运动，包括跑步、跳跃、骑自行车等。将间歇训练纳入您的日常工作可以帮助您在更短的时间内燃烧更多卡路里.
6. 游泳
游泳是一种有趣的减肥和塑身方式.
哈佛健康估计，一个 155 磅（70 公斤）的人每游泳半小时消耗大约 233 卡路里.
你游泳的方式似乎会影响你燃烧多少卡路里。每 30 分钟，一个 155 磅（70 公斤）的人做仰泳消耗 298 卡路里，做蛙泳消耗 372 卡路里，做蝶泳消耗 409 卡路里，踩水消耗 372 卡路里.
一项对 24 名中年女性进行的为期 12 周的研究发现，每周 3 次游泳 60 分钟可显着降低体脂，提高灵活性，并降低多种心脏病风险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酯.
游泳的另一个优点是它的低冲击性，这意味着它对你的关节更容易。这使其成为受伤或关节疼痛的人的绝佳选择.
概括: 对于想要减肥的人来说，游泳是一种很好的低影响运动。此外，它可能有助于提高您的灵活性并减少各种疾病的风险因素.
7. 瑜伽
瑜伽是一种流行的锻炼和缓解压力的方式.
虽然它通常不被认为是一种减肥运动，但它会燃烧大量卡路里并提供许多额外的健康益处，可以促进减肥.
哈佛健康估计，一个 155 磅（70 公斤）的人每练习 30 分钟瑜伽会燃烧大约 149 卡路里的热量.
一项对 60 名肥胖女性进行的为期 12 周的研究发现，每周参加两次 90 分钟瑜伽课程的人比对照组的腰围减少更多——平均减少 1.5 英寸（3.8 厘米）.
此外，瑜伽组的身心健康得到改善.
除了燃烧卡路里，研究表明瑜伽可以教 正念, 这可以帮助您抵制不健康的食物，控制暴饮暴食，并更好地了解您身体的饥饿信号.
大多数健身房都提供瑜伽课程，但您可以在任何地方练习瑜伽。这包括在您自己舒适的家中，因为有大量的在线指导教程.
概括: 瑜伽是一种很好的减肥运动，几乎可以在任何地方进行。它不仅可以燃烧卡路里，还可以教会你正念，帮助你抵抗对食物的渴望.
8. 普拉提
普拉提是一项非常适合初学者的运动，可以帮助您减肥.
根据美国运动委员会赞助的一项研究，一个体重约 140 磅（64 公斤）的人在 30 分钟的初级普拉提课程中会燃烧 108 卡路里，或者在相同持续时间的高级课程中燃烧 168 卡路里.
虽然普拉提可能不会像跑步这样的有氧运动燃烧那么多卡路里，但很多人觉得它很有趣，随着时间的推移更容易坚持.
一项对 37 名中年女性进行的为期 8 周的研究发现，与同期不运动的对照组相比，每周 3 次进行 90 分钟的普拉提运动可显着减少腰围、胃围和臀围.
除了减肥，普拉提已被证明可以减轻腰痛，提高你的力量、平衡、灵活性、耐力和整体健康水平.
如果您想尝试普拉提，请尝试将其纳入您的每周例行活动中。您可以在家里或提供普拉提课程的众多健身房之一进行普拉提.
要通过普拉提进一步减轻体重，请将其与健康饮食或其他形式的运动相结合，例如举重训练或有氧运动.
概括: 普拉提是一项非常适合初学者的运动，可以帮助您减轻体重，同时改善身体健康的其他方面，例如力量、平衡、灵活性和耐力.
您实际可以预期减掉多少体重?
你能承受多少重量 预计会输 从锻炼取决于许多因素。这些包括:
- 起始重量. 体重较重的人往往比体重较轻的人减掉更多的体重。尽管如此，体重减轻的百分比是相似的.
- 年龄. 老年人往往携带更多的脂肪量和更少的肌肉量，这会降低您的 RMR，或多少 卡路里 你的身体在休息时会燃烧。较低的 RMR 会使减肥变得更加困难.
- 性别. 女性的脂肪与肌肉比例往往高于男性，这会影响她们的 RMR。因此，男性往往比女性减肥更快，即使他们消耗的卡路里数量相似.
- 饮食. 当您燃烧的卡路里多于摄入的卡路里时，体重就会减轻。因此，热量不足对于减肥至关重要.
- 睡觉. 研究发现，睡眠不足可能会减慢您减肥的速度，甚至会增加您对不健康食物的渴望.
- 医疗条件. 患有抑郁症和甲状腺功能减退症等疾病的人可能会以较慢的速度减肥.
- 遗传学. 研究表明，减肥具有遗传成分，可能会影响某些肥胖人群.
尽管大多数人都想快速减肥，但专家通常建议每周减掉 1-3 磅（0.5-1.36 公斤）或大约 1% 的体重.
为您推荐： 跑步如何帮助你减肥
减肥太快会对健康产生负面影响。例如，它会导致肌肉流失并增加患胆结石、脱水、疲劳、营养不良、头痛、易怒、便秘、脱发和月经不调等疾病的风险.
更重要的是，减肥过快的人更容易反弹.
重要的是要记住，减肥不是一个线性过程，当你第一次开始减肥时，发现自己减肥得更快是很常见的.
概括: 许多因素会影响您通过锻炼实际可以减掉的体重。大多数专家建议每周减掉 1-3 磅（0.5-1.36 公斤），或大约 1% 的体重.
概括
许多练习可以帮助你 减肥.
燃烧卡路里的一些不错的选择包括步行、慢跑、跑步、骑自行车、游泳、举重训练、间歇训练、瑜伽和普拉提.
也就是说，许多其他运动也可以帮助您提高减肥效果.
最重要的是选择你喜欢做的运动。这使您更有可能长期坚持并看到结果.
