对于那些试图优雅地过渡到生命晚期的女性来说，饮食选择的数量之多令人眼花缭乱–而且并非所有的选择都对你的健康有利。.
许多50岁以上的女性正在寻找支持心脏或大脑功能的饮食，帮助控制更年期症状，或促进她们的整体健康.
本文中的饮食是根据以下标准选择的:
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食- 容易遵循。除了提供明确的指导方针和简单的购物清单，该饮食不需要补充剂。.
- 可适应性。你可以根据你的个人喜好和营养需求做出改变。.
- 不过度限制。你不需要从你的饮食计划中消除大组食物。.
- 营养均衡。你将吃到大量的健康脂肪和蛋白质，加上优质的碳水化合物来源和微量营养素。.
- 以证据为基础。科学研究支持该饮食的健康益处。.
以下是5种适合50岁以上女性的最佳饮食方法.
1.最佳全能型：地中海式饮食
地中海饮食一直被评为最健康的饮食模式之一，几乎适合任何人，包括50岁以上的妇女。.
基于20世纪60年代希腊和意大利南部人们的饮食模式，这种饮食的特点是饱和脂肪含量低。它主要包括蔬菜、豆类、水果、坚果和全谷物，并以橄榄油为主要的添加脂肪来源。.
虽然地中海饮食以植物为主，但也包括适量的鱼和乳制品，以及少量的鸡蛋、家禽和红肉。.
几十年的研究表明，这种饮食可以减少你的各种慢性、与年龄有关的疾病的风险，如心脏病、糖尿病、癌症和精神衰退。.
一项研究还将地中海饮食与围绝经期和绝经后妇女的肥胖风险减少30%联系起来。.
地中海饮食超越了许多其他流行的饮食，因为它的灵活性。没有任何食物或食物群是禁忌的–甚至连点心和红酒都允许少吃。.
2.最有利于心脏健康：DASH饮食
根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据，心脏病是50岁以上女性的主要死因之一。.
更重要的是，高血压–心脏病的一个主要风险因素–的发病率在更年期开始后显著增加。.
阻止高血压的饮食方法（DASH）旨在预防和治疗高血压，也叫高血压.
它的特点是钠含量低，强调富含钙、钾和镁的食物，这些都有助于降低血压。.
钠的限制因您的个人需求而异。虽然有些人将他们的钠摄入量限制在每天不超过2300毫克，但其他人则低至1500毫克。这两个数字都与美国心脏协会的钠建议一致.
DASH饮食主要包括蔬菜、水果和低脂乳制品，然后是适量的全谷物、豆类、坚果、种子、鱼和家禽。一般不鼓励吃红肉和甜食，但偶尔可以吃，禁止吃加工或腌制的肉类。.
限制过咸的、过度加工的食物，而选择营养丰富的、完整的食物，可提供额外的好处，如降低胆固醇和改善血糖控制。.
3.最佳植物性：灵活主义饮食
弹性饮食是一种半素食计划，主要是以植物为基础，但偶尔也包括肉类、蛋类、奶类和鱼类。.
这种饮食模式目前在那些出于健康、动物福利或环境原因而减少肉类摄入量的女性中最受欢迎。.
对于任何有兴趣增加纤维和植物蛋白摄入量，同时又认识到动物产品的营养价值并希望根据需要食用的人来说，灵活主义饮食是一个很好的选择。.
澳大利亚妇女健康纵向研究表明，严格的素食主义者和素食主义者在铁和欧米茄-3脂肪等营养物质的摄入不足方面面临更大的风险，这些营养物质对妇女的健康非常重要。.
与这种严格的饮食相比，灵活主义饮食从红肉和鱼等食物中提供更多的铁和欧米伽3。它的钙含量也往往更高–这是保护绝经后妇女骨骼健康的重要营养素。.
早期研究表明，这种饮食模式对体重、心脏健康和预防糖尿病有额外的好处。.
4.最有利于大脑健康：MIND饮食法
年龄和性别是痴呆症的主要风险因素，女性的发病率明显高于男性。大约三分之二的阿尔茨海默病患者–最常见的痴呆形式–是女性。.
MIND饮食的开发是为了减少阿尔茨海默病和其他类型与年龄有关的精神衰退的风险.
MIND是 “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay “的首字母缩写。顾名思义，它结合了地中海和DASH饮食的元素，这些元素已被证明支持大脑健康.
它强调全谷物、浆果、绿叶蔬菜、豆类、橄榄油和肥鱼等食物。不鼓励油炸食品、红肉、黄油、奶酪和甜食。.
多项研究发现，MIND饮食可以降低痴呆症的风险。虽然严格遵守饮食习惯的人减少的风险最大，但即使是那些只是适度遵守的人也可能经历较慢的精神衰退速度。.
5.最适合厌倦了节食的女性：直觉性饮食
如果你已经尝试了无数的时尚饮食，并准备永远抛弃节食周期，那么直觉性饮食可能是最适合的。.
长期的限制性节食可能会导致各种不利影响，包括骨质流失、体重反弹性增加、饮食不规律和生活质量下降。.
直觉饮食是一个反节食计划，旨在改革你的饮食心态，与你的身体和你吃的食物建立积极的关系。它是由声称长期节食会造成身体和心理伤害的营养师创建的。.
直觉饮食包括10个基本原则，基于与食物和平相处、尊重你的健康和不使用食物来应对你的情绪等概念。.
没有任何食物被禁止，也没有任何规则规定分量或用餐时间。相反，目标是帮助你重新学习如何倾听你身体自然的饥饿和饱腹提示，以便你不再依赖特定的饮食来滋养自己的精神或身体。.
最近的一项研究将直觉性饮食与改善心理健康和减少饮食紊乱的风险联系起来。.
额外的研究表明，那些遵循这一计划的人可能更有可能保持健康的体重，尽管值得注意的是，减肥不是目标。.
如何选择适合50岁以上人群的最佳女性饮食
如果你是一个50岁以上的女性，最好的饮食是你可以长期保持的–而且它可能与你的朋友、姐妹或邻居的最佳饮食看起来不一样。.
你的饮食应该包括你喜欢的食物，帮助你感觉最好，并提供你的身体所需的所有营养物质。.
当在这个清单上的饮食中选择时，要考虑你的个人需求.
如果你的主要目标是降低你的血压，请选择DASH饮食。如果你想专注于自我保健和与食物的健康关系，可以尝试直觉式饮食。如果你只是想获得更健康、更平衡的饮食，地中海饮食或灵活主义饮食可能是最好的。.
你可能会注意到，上述的饮食方式有很大的重叠。每种饮食都强调营养密集、最少加工的食物，富含维生素、矿物质、纤维、健康脂肪、瘦肉蛋白和抗氧化剂–这些都是你考虑的任何饮食的关键因素。.
50岁以上的妇女应特别注意他们的特定营养素的摄入量，如钙、维生素D、蛋白质和B族维生素。如果你认为你没有获得足够数量的这些营养物质，可能需要进行简单的饮食调整或补充。.
请记住，你不需要对你的饮食做出大的改变。即使你没有完全遵循你选择的饮食模式，小的、渐进的步骤仍然可能提供显著的健康益处。.
在对你的饮食做出任何重大改变或在你的日常工作中添加任何补充剂之前，请咨询你的医疗保健提供者，以确保它符合你的需求。.
摘要
如果你是一个50岁以上的女性，往往很难知道哪种饮食是最好的，尤其是当你经历了与衰老相关的身体变化时。.
地中海饮食、弹性饮食、DASH饮食和MIND饮食，以及直觉饮食，为你的心脏、大脑和整体健康提供了各种好处。.
选择适合你的，需要对你的个人目标和营养需求进行深思熟虑。正确的选择是你能长期保持并使你保持最佳状态的饮食。.
