甜菜根（Beta vulgaris）是一种根茎类蔬菜，也被称为红甜菜、食用甜菜、花园甜菜，或简称甜菜。
甜菜含有大量的基本营养物质，是纤维、叶酸（维生素B9）、锰、钾、铁和维生素C的重要来源。
红菜头和红菜头汁与许多健康益处有关，包括改善血液流动、降低血压和提高运动表现。
减肥
增肌
健康饮食
探索新美食这些好处中的许多是由于其无机硝酸盐的高含量所致。
红菜头生吃美味，但更多时候是煮熟或腌制。它们的叶子——被称为甜菜叶——也可以食用。
甜菜根有许多种类，其中许多是以其颜色来区分的——黄色、白色、粉红色或深紫色。
这篇文章告诉你关于甜菜的一切知识。
甜菜根的营养事实
甜菜主要包括水（87%）、碳水化合物（8%）和纤维（2-3%）。
一杯（136克）煮熟的甜菜根含有不到60卡路里的热量，而3/4杯（100克）的生甜菜拥有以下营养成分：
- 热量： 43
- 水： 88%
- 蛋白质： 1.6克
- 碳水化合物： 9.6克
- 糖： 6.8克
- 纤维： 2.8克
- 脂肪： 0.2克
碳水化合物
生或熟的甜菜根提供约8-10%的碳水化合物。
单一糖类——如葡萄糖和果糖——分别占生甜菜和熟甜菜中碳水化合物的70%和80%。
红菜头也是果糖的来源——被归类为FODMAPs的短链碳水化合物。有些人不能消化FODMAPs，导致令人不适的消化系统症状。
甜菜的血糖生成指数（GI）得分是61，被认为是中等。GI是衡量餐后血糖水平上升速度的一个指标。
另一方面，甜菜的血糖负荷只有5，非常低。
这意味着甜菜应该不会对血糖水平产生重大影响，因为每份的碳水化合物总量很低。
纤维
红菜头的纤维含量很高，每3/4杯（100克）生食提供约2-3克的纤维。
膳食纤维作为健康饮食的一部分非常重要，并与各种疾病的风险降低有关。
摘要：甜菜中的碳水化合物主要是单糖，如葡萄糖和果糖。甜菜的纤维含量丰富，但也含有FODMAPs，可能导致部分人群出现消化问题。
红菜头的维生素和矿物质
红菜头是许多必需维生素和矿物质的重要来源。
- 叶酸（维生素B9）。作为B族维生素之一，叶酸对正常的组织生长和细胞功能至关重要，对孕妇尤其必要。
- 锰。作为一种重要的微量元素，锰在全谷物、豆类、水果和蔬菜中含量丰富。
- 钾。高钾饮食可使血压水平下降，对心脏健康产生积极影响。
- 铁。作为一种必需的矿物质，铁在体内具有多种重要功能，尤其对红血球中的氧气运输至关重要。
- 维生素C。这种著名的维生素是一种抗氧化剂，对免疫功能和皮肤健康非常重要。
摘要：甜菜是维生素和矿物质的良好来源，如叶酸、锰、钾、铁和维生素C。
甜菜的其他植物化合物
植物化合物是天然的植物物质，其中一些可能有助于健康。
甜菜中的主要植物化合物包括：
- 甜菜素。甜菜素也被称为甜菜红，是甜菜中最常见的色素，负责其鲜艳的红色。它被认为具有多种健康益处。
- 无机硝酸盐。无机硝酸盐大量存在于绿叶蔬菜、甜菜和甜菜根汁中，在体内转化为一氧化氮，发挥多种重要功能。
- Vulgaxanthin。在甜菜和黄甜菜中发现的一种黄色或橙色色素。
无机硝酸盐
无机硝酸盐包括硝酸盐、亚硝酸盐和一氧化氮。
红菜头和红菜头汁的硝酸盐含量特别高。
然而，围绕这些物质的争论已经持续了很长时间。
一些人认为它们是有害的，会导致癌症，而另一些人认为风险主要与加工肉类中的亚硝酸盐有关。
饮食中的大部分硝酸盐（80-95%）来自水果和蔬菜。另一方面，膳食中的亚硝酸盐主要来自食品添加剂、烘焙食品、谷物以及加工或腌制的肉类。
研究表明，富含亚硝酸盐和硝酸盐的饮食可以产生积极的健康影响，包括降低血压水平和减少多种疾病的风险。
你的身体可以将饮食中的硝酸盐——如甜菜中的硝酸盐——转化为一氧化氮。
这种物质穿过你的动脉壁，向动脉周围的微小肌肉细胞发送信号，告诉它们放松。
当这些肌肉细胞放松时，你的血管就会扩张，血压随之下降。
摘要：甜菜含有大量有益的植物化合物，特别是甜菜素（甜菜红）、Vulgaxanthin和无机硝酸盐。尤其是无机硝酸盐与降低血压密切相关。
甜菜的健康益处
红菜头和红菜头汁对健康有诸多好处，特别是在心脏健康和运动表现方面。
降低血压
高血压会损害血管和心脏。更重要的是，它是全球范围内心脏病、中风和过早死亡的主要风险因素之一。
摄入富含无机硝酸盐的水果和蔬菜可以通过降低血压和增加一氧化氮的形成来降低心脏病风险。
研究表明，甜菜或其汁液可在几小时内降低血压达3-10毫米汞柱。
这种效果可能是由于一氧化氮水平的增加，使血管放松和扩张。
运动能力增强
众多研究表明，硝酸盐可以提高体能，尤其是在高强度的耐力运动中。
膳食中的硝酸盐已被证明可以通过提高线粒体（负责产生能量的细胞器）的效率，减少运动时的氧气消耗。
由于无机硝酸盐含量高，甜菜及其汁液经常被用于此目的。
食用甜菜可能会改善跑步和骑行表现，增加耐力，提高氧气利用率，从而提升整体运动表现。
摘要：甜菜能够降低血压，进而可能减少心脏病和其他疾病的风险。这种根茎类蔬菜还可以改善氧气利用、耐力和运动表现。
不良影响
甜菜通常耐受性良好——除了容易患肾结石的人群。
食用甜菜根还可能导致尿液变成粉红色或红色，这种情况无害，但常被误认为是血。
草酸盐
甜菜含有大量草酸盐，可能促进肾结石的形成。
草酸盐还具有抗营养物质的特性，可能干扰微量营养素的吸收。
甜菜叶中的草酸盐含量比根部更高，但根部的草酸盐含量也被认为较高。
FODMAPs
红菜头含有果糖形式的FODMAPs，这是一种短链碳水化合物，有助于肠道细菌生长。
FODMAPs可能对敏感人群造成不适，如患有肠易激综合征（IBS）的人。
摘要：甜菜通常耐受性良好，但含有草酸盐——可能导致肾结石——和FODMAPs，可能引发消化系统问题。
摘要
红菜头是营养物质、纤维和多种植物化合物的良好来源。
它们的健康益处包括改善心脏健康和增强运动能力，这两者都归功于它们丰富的无机硝酸盐含量。
甜菜味道甜美，混入沙拉中特别可口。
易于准备，可生吃、煮熟或烤着食用。
