牛肝的好处：大自然营养最密集的食物

如果你按照每口食物所含营养的多少来给所有食物排名，牛肝会位居榜首或接近榜首。它价格便宜，人们已经吃了数千年，而且按克计算，它的营养价值超过了羽衣甘蓝、蓝莓以及你可能在冰沙菜单上看到的所有时尚超级食物。但牛肝的好处也伴随着一些真实的规则——主要是关于维生素A的——所以这不是一种你可以每天大盘大盘吃的食物。以下是完整的情况：它含有哪些成分，它对你有什么作用，应该吃多少，以及谁应该小心。

快速回答： 牛肝是地球上营养最丰富的食物之一。一份100克的牛肝可以满足你几周的维生素B12需求，提供的维生素A比大多数人一个月摄入的还要多，并且富含铜、核黄素、叶酸、胆碱和易于吸收的血红素铁——所有这些都只含有大约175卡路里。每周吃一到两次大约100克，你就能获得几乎所有的好处。主要的限制是维生素A：因为肝脏富含预成型维生素A（视黄醇），每天吃肝脏可能会导致毒性，特别是孕妇应该控制份量。

牛肝为何如此营养密集

大多数“超级食物”之所以获得这个称号，是因为它们含有一两种突出的营养素。牛肝则不同——它真正做到了全面富含营养，这就是为什么研究内脏的人一直称肝脏为大自然的复合维生素。以下是100克熟牛肝所含的营养成分及其每日价值百分比：

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其中一些数字值得仔细看看。B12接近3,000%不是打错了——身体将B12储存在肝脏中，所以它在那里高度集中。铜含量达到1,500%，这是一种大多数人很少考虑但对铁代谢和结缔组织真正需要的营养素。而维生素A的数字正是牛肝闪耀并值得尊重的地方。

维生素A：为什么牛肝有益于你的皮肤、眼睛和免疫力

肝脏是预成型维生素A（或视黄醇）最丰富的单一常见来源——这是你的身体无需转换即可直接使用的形式。这很重要，因为胡萝卜和红薯中的β-胡萝卜素必须首先转化为视黄醇，而很多人转换效率不高。视黄醇能促进夜间视力，保持皮肤屏障完整，并帮助免疫细胞应对感染。如果你查阅过高维生素A食物，你就会知道肝脏在所有榜单上都名列前茅，通常遥遥领先——一份就能满足好几天的需求。至于维生素A在体内究竟如何运作的更深层机制，那是一个独立的深奥话题，但简单来说，肝脏以最易用的形式为你提供了它。

B12、铜和稳定能量背后的营养素

这是肝脏默默发挥最佳作用的地方。维生素B12能保持你的神经绝缘，帮助制造红细胞，并处于将食物转化为可用能量的核心——而牛肝是你餐盘上高维生素B12食物中最密集的食物之一。核黄素和叶酸完善了B族维生素的图景；叶酸支持细胞分裂，在怀孕早期非常重要，尽管肝脏中的叶酸是天然叶酸，而不是合成叶酸（这是一个值得了解的区别——参见叶酸与合成叶酸）。

然后是胆碱。肝脏是胆碱最丰富的食物来源之一，而大多数人的摄入量都达不到推荐量。¹ 你的身体使用胆碱来构建细胞膜和神经递质乙酰胆碱，并帮助脂肪从你自己的肝脏中排出。同时，铜与铁协同作用——你需要铜才能真正利用你摄入的铁。

血红素铁：肝脏对抗低能量和贫血的答案

牛肝中的铁是血红素铁，你的身体吸收它的效率远高于豆类、菠菜或强化谷物中的非血红素铁。在对照喂养研究中，牛肉中的铁比植物蛋白中的铁吸收得更好。² 如果你铁含量不足——这在育龄女性、耐力运动员和主要以植物为基础饮食的人群中很常见——肝脏是补充铁最有效的全食物之一。正因为如此，它出现在所有高铁食物的榜单上。将这种铁与同一口食物中已有的铜和B12搭配，你就能从一种食物中获得健康红细胞所需的大部分原材料。

牛肝应该吃多少（以及如何让它美味可口）

你不需要吃很多。每周吃一到两次大约100克就足够了，既能获得好处，又不会摄入过量任何一种营养素。这只是很小一份——大约一张扑克牌的大小。

味道通常是症结所在。牛肝有一种浓郁的、带有矿物质的味道，这让很多人望而却步，但一些小技巧可以驯服它：

• 烹饪前将生肝浸泡在牛奶或少许柠檬汁中30到60分钟。这会去除一些苦涩的金属味。
• 快速高温煎炸，每面大约两到三分钟。煮过头的肝脏会变得粗糙和粉状；略带粉红色的中心会保持鲜嫩。
• 将它与黄油、炒洋葱和香草混合制成肉酱，这会使味道变得醇厚，变得浓郁可涂抹。
• 隐藏它。将少量切碎，混入绞牛肉菜肴中——汉堡、肉丸、辣椒、肉酱。以大约1:4的比例，你几乎不会注意到它的存在。
• 如果牛肝的味道仍然太浓烈，鸡肝的味道更温和，是一个更温和的开始。

根本不想做饭？干燥肝脏补充剂是胶囊形式的冻干肝脏——一个合理的备用方案，尽管整个熟肝脏每种营养素的成本更低。

牛肝安全吗？诚实的注意事项

对于大多数人来说，每周吃一到两次不仅安全，而且非常好。注意事项主要在于频率和一些特定情况。

维生素A是关键。由于肝脏中预成型视黄醇含量非常高，每天食用可能会超过安全上限，长期过量摄入维生素A会导致真正的危害——头痛、肝损伤、骨骼变薄等等。³ 长期来看，摄入量仅为推荐量的两倍左右就与骨质疏松症和髋部骨折的较高风险相关。⁴ 这就是为什么“每天吃肝脏”是个坏主意，尽管肝脏本身非常棒。

怀孕值得单独提一下。高剂量的预成型维生素A可能会伤害发育中的胎儿，因此大多数指南建议孕妇限制或避免食用肝脏。如果你怀孕了，在将肝脏作为常规食物之前，请咨询你的医生。

还有两类人需要注意。如果你患有痛风或高尿酸，请记住内脏富含嘌呤，你的身体会将其分解为尿酸。⁵ 肝脏是痛风最佳饮食中通常会标记的食物之一。任何患有威尔逊病——一种罕见的铜在体内积聚的疾病——的人都应该避免食用肝脏，因为它含有大量的铜。

一个令人欣慰的提示：吃肝脏对你自己的肝脏没有坏处。相反，它的营养成分支持肝脏。要更广泛地了解哪些食物有益，请参阅对肝脏有益的食物。

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总结

牛肝在营养密度方面几乎是无与伦比的：每周一小份就能多次满足你的B12需求，提供铜、核黄素、叶酸、胆碱和高度可吸收的血红素铁，并提供比几乎任何其他食物都多的可用维生素A。最后一点也是一个限制——使肝脏如此有价值的预成型维生素A，也是你不应该每天食用它的原因，以及孕妇应该谨慎的原因。把它当作每周一到两次的营养宝库，而不是日常主食，正确浸泡和烹饪，你就能在整个杂货店里找到最好的营养品之一。