牛肾营养：益处、矿物质和注意事项

牛肾的名声有点问题。大多数人想到的是一股浓烈的腥味，屠夫案板后面一块灰色的肉，或者也许是糟糕酒吧里一份湿漉漉的派。但在这令人望而生畏的形象之下，却隐藏着一种你可以放在盘子里最富含矿物质的食物。按盎司计算，它提供的营养负荷让大多数肌肉肉望尘莫及，而且卡路里含量极低。如果你一直对“从头到尾”的饮食方式感到好奇，或者你只是想从一种被低估的食材中获得廉价营养，那么牛肾值得你重新审视。

快速回答： 牛肾是一种精瘦、低卡路里的内脏肉，特别富含硒和维生素B12，以及大量的核黄素、蛋白质、铁、铜和维生素A。它也是DAO的天然来源，DAO是一种有助于分解组胺的酶。唯一真正的缺点是：它是嘌呤含量最高的食物之一，所以任何患有痛风或高尿酸的人都应该限制或避免食用。

牛肾营养的突出之处

肾脏是过滤组织，而不是储存组织，这决定了它的营养成分。它比牛排更瘦，比它的“表亲”牛肝的益处所显示的要瘦得多——牛肾的脂肪和卡路里含量更低，同时仍然大量浓缩了矿物质。你将获得完整的蛋白质，这意味着所有九种必需氨基酸，以及仅靠肌肉肉难以获得的微量营养素。

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最重要的营养素是硒。一份牛肾就能轻松超过每日推荐摄入量的100%，有时甚至好几倍，这对于任何天然食物来说都是不寻常的。其次是含量极高的维生素B12、核黄素（B2），以及可观的铁和铜。它还含有一些维生素A，尽管明显少于肝脏，这使得牛肾更容易经常食用，而不会摄入过多的视黄醇。

以下是每100克熟牛肾的大致营养成分，使用标准食物成分数据：

具体切法和烹饪方法会使数值略有变化，但模式保持不变：以极低的卡路里摄入量获得大量营养。

硒：牛肾值得食用的原因

如果牛肾在你的餐盘上只有一个作用，那它就是提供硒。这种微量矿物质维持着你身体不可或缺的几个系统。它是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，谷胱甘肽过氧化物酶是你主要的抗氧化酶之一，它能在氧化损伤堆积之前将其清除。它还支持甲状腺功能——将甲状腺激素转化为活性形式的酶需要硒才能发挥作用。

大多数人通过均衡饮食获得足够的硒，但土壤中的硒含量因地区而异，有些人可能在不知不觉中硒含量不足。每月吃几份牛肾就能弥补任何不足。如果你想深入了解这种矿物质的作用以及你实际需要多少，我们已经单独介绍了硒的健康益处。只是不要过量——硒是那种并非越多越好的营养素，而牛肾的效力足以让你不需要大量摄入就能达到目标。

维生素B12和食用内脏肉的理由

牛肾是维生素B12的强大来源。一份就能满足你每日所需的好几倍，这比听起来更重要。B12能保护你的神经绝缘，帮助制造红细胞，并驱动你的DNA所依赖的甲基化反应。如果几个月或几年内B12不足，损伤可能一开始是悄无声息的，然后就难以逆转。

这就是内脏肉发挥作用的地方。B12几乎完全来自动物性食物，除非人们仔细补充，否则植物性饮食者的B12水平往往较低。¹ 牛肾，以及肝脏和其他内脏肉，是现有的最丰富的天然来源之一。如果你只是偶尔吃肉，或者在一段时间的低摄入后正在补充储备，这是一种高效的方式。对于更广泛的选择，我们关于高维生素B12食物的总结列出了替代品，但很少有能与牛肾按克计算的含量相媲美。

DAO角度：牛肾与组胺

这里有一个真正有趣的特点。肾脏组织是二胺氧化酶（通常缩写为DAO）的天然来源——这是你的肠道用来分解食物中组胺的酶。对组胺不耐受的人有时会服用DAO补充剂，其中许多是从动物肾脏中提取的，以帮助在组胺引发潮红、头痛或消化不良等症状之前清除膳食组胺。

需要明确的是：食用牛肾并非治疗组胺不耐受的成熟方法，而且煮熟的牛肾中的DAO与餐前服用的标准化补充剂表现不同。烹饪和消化会改变情况。所以，这应该归类为有趣的营养特性，而非医疗建议。尽管如此，它仍然是一个很好的提醒，内脏肉含有你在普通营养标签上找不到的功能性化合物。

如何烹饪牛肾而不带腥味

腥味是让人们望而却步的原因，但它是可以解决的。那种刺鼻的氨味来自于尿素在组织中的作用。两个步骤可以解决大部分问题。首先，切掉白色的核心——中心坚韧的结缔组织和脂肪——因为那里是大部分浓烈味道的集中地。其次，将修剪好的块浸泡在冷水、牛奶或加少许醋的水中，浸泡时间从三十分钟到几个小时不等，期间换一两次水。这种浸泡会去除腥味，留下更温和的味道。

从那里你有两种经典的烹饪方式：

• 小火慢炖： 牛排腰子派或炖菜，将牛肾与牛肉、洋葱和高汤一起炖煮，直到所有食材都变得软烂入味。这是传统的英式做法，有其道理——长时间烹饪能完全柔化味道。
• 大火快炒： 魔鬼腰子，用芥末、黄油和少许辛辣调料，用大火快速煎炒小块牛肾。如果煮过头，它们会变得像橡胶一样，所以这种方法需要轻柔的手法。

如果牛肾的味道对你来说仍然过于浓烈，羊肾更小、更温和，是一个更友好的入门选择。很多人都是从羊肾开始，然后逐渐适应牛肾的。

诚实的警告：痛风、尿酸和胆固醇

现在是最重要的部分，也是这种食材不适合所有人的原因。牛肾是所有测量过的食物中嘌呤含量最高的食物之一。² 当你的身体分解嘌呤时，最终产物是尿酸，对某些人来说，尿酸会在关节中结晶并导致痛风。一项针对男性的前瞻性大型研究发现，肉类，尤其是内脏肉的摄入量越高，患痛风的风险就越显著增加。³

所以，如果你患有痛风、高尿酸血症或有尿酸性肾结石病史，牛肾是一种需要严格限制或完全避免的食物——它是名单上最糟糕的“罪魁祸首”之一。我们关于痛风最佳饮食的指南详细介绍了哪些食物应该优先选择，哪些应该避免，而牛肾则明确属于避免之列。

牛肾的胆固醇含量也相对较高，这一点值得注意，尽管对大多数人来说，膳食胆固醇的重要性已不如从前。而且因为它是一种铁的密集来源，任何患有血色病或铁过载的人都应该谨慎——如果你正在处理相反的问题，需要提高铁水平，我们关于高铁食物的清单也涵盖了更温和的选择。

对于没有痛风风险的健康人来说，这些都不是问题。偶尔食用——比如每隔一周吃一份而不是每天吃——可以让你获得矿物质，而不会让嘌呤或胆固醇达到问题水平。

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总结

牛肾是一种精瘦、便宜、矿物质含量极高的食物，其营养价值远超其卡路里含量。仅硒和B12的含量就使其成为你能吃到的最富含营养的食物之一，而DAO的特性对于好奇的人来说也是一个有趣的额外收获。通过修剪和浸泡来去除腥味，然后慢炖或快炒，你就能得到一份真正美味的食材。但请注意嘌呤问题：如果痛风或高尿酸是你关注的问题，那么这种内脏肉就不要碰了。对于其他人来说，偶尔吃一份是很容易就能获得的益处。