豆类通常被认为是健康食品。它们含有丰富的蛋白质和纤维，并提供各种维生素和矿物质。
然而，它们也含有一定量的碳水化合物，因此将它们纳入低碳水化合物、高脂肪的酮症饮食可能具有挑战性。
大多数人在酮症饮食中的目标是每天摄入50克或更少的总碳水化合物，或不超过25克的净碳水化合物，即总碳水化合物减去纤维和糖醇的数量。
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探索新美食这篇文章回顾了各种类型豆类的总碳水化合物和净碳水化合物含量，哪些豆类适合酮症饮食，以及一些低碳水化合物的替代品。
各种类型的豆子的碳水化合物计数
这份清单提供了一些最常见豆类的碳水化合物含量，每1/2杯（60-90克）煮熟豆类的碳水化合物含量：
- 黑豆：20克
- 海军豆：24克
- 芸豆：20克
- 黑大豆：8克
- 青豆：4克
- 鹰嘴豆：25克
- 利马豆：19克
- 平豆：23克
- 扁桃仁：18克
- 黑眼豆：21克
- 大北豆：19克
请注意，对于大多数豆类品种，1/2杯的重量约为90克。然而，青豆要轻得多，所以1/2杯的重量只有约60克。
摘要：这份清单详细说明了1/2杯（60-90克）不同品种豆类的总碳水化合物含量。
适宜酮类的豆子
正如你所看到的，有些豆类的碳水化合物含量相当高——包括总碳水化合物和净碳水化合物——而其他豆类的碳水化合物含量则低得多。
在严格的酮症饮食中，最佳的豆类选择是青豆或黑大豆。
虽然青豆通常更像是一种蔬菜而非豆类，但在汤、豆酱、炒菜或其他食谱中，黑大豆是其他淀粉含量较高豆类的最佳替代品。
然而，有些人建议在酮症饮食中避免使用黑大豆，因为围绕大豆及其对荷尔蒙平衡的潜在影响存在争议，尽管尚未得出确定的结论。
无论如何，黑大豆的总碳水化合物和净碳水化合物含量都很低，有助于你在服用酮症饮食时达到目标。
更重要的是，如果你坚持适当的分量，即1/2杯（约90克），大多数其他类型的豆类也可以被纳入计划良好的酮症饮食中。
但一定要检查标签，因为某些产品如烤豆通常含有添加糖，这可能会大大增加碳水化合物的数量。
摘要：青豆和黑大豆是低碳水化合物的豆类，可以轻松纳入酮症饮食。只要仔细计划，其他豆类也能适量纳入。
酮症饮食时豆类的替代物
如果你正在寻找其他适合酮症患者的豆类替代品，这里有一些推荐的选择：
- 蘑菇。煮熟的蘑菇碳水化合物和热量都很低，可以用来替代汤、炖菜和辣椒中的豆类，大幅减少碳水化合物含量。
- 茄子。像蘑菇一样，茄子丁可以替代某些食谱中的豆类。你还可以用茄子制作一种适合酮症的蘸酱，称为“baba ganoush”，可替代基于鹰嘴豆的鹰嘴豆泥。
- 鳄梨。如果你喜欢墨西哥食品，选择不含高碳水化合物的干豆或豆酱，而是选择鳄梨酱或捣碎的鳄梨。
- 碎肉。在汤或辣椒食谱中，你也可以省略豆类，添加额外的碎肉，如牛肉、猪肉或火鸡。与上述蔬菜不同，这是一种高蛋白选择。
- 水煮花生。水煮后，花生质地与煮熟的豆类非常相似。它们的蛋白质和纤维含量也很高，因为花生从技术上讲属于豆科植物，而非坚果。
其他几种低碳水化合物的蔬菜也可以作为汤食谱中豆类的合适替代品。你的储藏室、冰箱或冰柜里可能已有一两种可用选择。
摘要：蘑菇、茄子、水煮花生和碎肉可以替代汤、炖菜和辣椒食谱中的豆类。同时，baba ganoush和鳄梨酱是适合酮症患者的蘸酱，能替代碳水化合物较高的鹰嘴豆泥和豆类蘸酱。
总结
大多数豆类的碳水化合物含量过高，不适合作为酮症饮食的主食。然而，经过仔细计划，你可以偶尔摄入少量豆类。务必注意检查标签，避免含添加糖的产品。
青豆和黑大豆是适合酮症患者的豆类选择，每份1/2杯（60-90克）仅含约2克净碳水化合物。
一些有前景的豆类酮症替代品包括蘑菇、茄子、鳄梨、碎肉和水煮花生。
有了这些低碳水化合物的豆类和替代品，酮症饮食中无需回避豆类相关食谱。
