你可能听过很多关于抗氧化剂的讨论.
然而，很少有人知道它们是什么或它们是如何工作的.
这篇文章告诉你关于抗氧化剂你需要知道的一切.
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探索新美食什么是抗氧化剂?
抗氧化剂是对抗体内自由基的分子.
自由基是一种化合物，如果它们在您体内的含量过高，就会造成伤害。它们与多种疾病有关，包括糖尿病、心脏病和癌症.
你的身体有自己的抗氧化防御系统来控制自由基.
然而，抗氧化剂也存在于食物中，尤其是水果、蔬菜和其他植物性全食物中。几种维生素，如维生素 E 和 C，是有效的抗氧化剂.
抗氧化防腐剂通过延长保质期在食品生产中也发挥着至关重要的作用.
概括: 抗氧化剂是中和自由基的分子，不稳定的分子会伤害您的细胞.
自由基如何发挥作用
自由基在你体内不断形成.
没有抗氧化剂，自由基会很快造成严重伤害，最终导致死亡.
然而，自由基也具有对健康至关重要的重要功能.
例如，您的免疫细胞使用自由基来对抗感染.
因此，您的身体需要在自由基和抗氧化剂之间保持一定的平衡.
当自由基的数量超过抗氧化剂时，它会导致一种称为氧化应激的状态.
长时间的氧化应激会损害您的 DNA 和体内其他重要分子。有时甚至会导致细胞死亡.
DNA 受损会增加患癌症的风险，一些科学家认为它在衰老过程中起着关键作用.
已知多种生活方式、压力和环境因素会促进过度自由基的形成和氧化应激，包括:
- 空气污染
- 香烟烟雾
- 饮酒
- 毒素
- 高血糖水平
- 多不饱和脂肪酸摄入量高
- 辐射，包括过度日光浴
- 细菌、真菌或病毒感染
- 过量摄入铁、镁、铜或锌
- 体内氧气过多或过少
- 剧烈和长时间的运动，这会导致组织损伤
- 过量摄入抗氧化剂，如维生素 C 和 E
- 抗氧化缺乏
长时间的氧化应激会导致负面健康结果的风险增加，例如心血管疾病和某些类型的癌症.
概括: 您的身体需要在自由基和抗氧化剂之间保持一定的平衡。当这种平衡被破坏时，就会导致氧化应激.
食物中的抗氧化剂
抗氧化剂对于所有生物的生存至关重要.
您的身体会产生自身的抗氧化剂，例如细胞抗氧化剂谷胱甘肽.
植物和动物以及所有其他生命形式都有自己的防御机制，可以抵御自由基和氧化损伤.
因此，抗氧化剂存在于所有植物和动物来源的全食物中.
充足的抗氧化剂摄入量很重要。您的生命取决于某些抗氧化剂的摄入量——即维生素 C 和 E.
然而，许多其他非必需的抗氧化剂存在于食物中。虽然它们对您的身体来说是不必要的，但它们在整体健康方面发挥着重要作用.
与富含植物的饮食相关的健康益处至少部分归功于它们提供的各种抗氧化剂.
浆果、绿茶、咖啡和黑巧克力以富含抗氧化剂而闻名.
根据一些研究，咖啡是西方饮食中最大的抗氧化剂来源，但这部分是因为普通人不会吃那么多富含抗氧化剂的食物.
肉制品和鱼也含有抗氧化剂，但含量低于水果和蔬菜.
抗氧化剂可以延长天然食品和加工食品的保质期。因此，它们经常被用作食品添加剂。例如，维生素 C 经常被添加到加工食品中作为防腐剂.
概括: 您的饮食是抗氧化剂的重要来源，抗氧化剂存在于动植物食物中，尤其是蔬菜、水果和浆果.
膳食抗氧化剂的类型
抗氧化剂可分为水溶性或脂溶性.
水溶性抗氧化剂在细胞内外的液体中发挥作用，而脂溶性抗氧化剂主要在细胞膜中发挥作用.
重要的膳食抗氧化剂包括:
- 维生素C. 这种水溶性抗氧化剂是必需的膳食营养素.
- 维生素E. 这种脂溶性抗氧化剂在保护细胞膜免受氧化损伤方面起着关键作用.
- 黄酮类化合物. 这组植物抗氧化剂具有许多有益的健康作用.
许多恰好是抗氧化剂的物质还具有其他重要功能.
值得注意的例子包括姜黄中的姜黄素和特级初榨橄榄油中的油橄榄。这些物质具有抗氧化剂的作用，但也具有有效的抗炎活性.
概括: 许多类型的抗氧化剂存在于食物中，包括类黄酮和维生素 C 和 E.
你应该服用抗氧化剂补充剂吗?
饮食中摄入抗氧化剂对于最佳健康至关重要，但并不总是越多越好.
过量摄入孤立的抗氧化剂会产生毒性作用，甚至可能促进而不是防止氧化损伤——这种现象被称为“抗氧化悖论”.
一些研究甚至表明，高剂量的抗氧化剂会增加你的死亡风险.
出于这个原因，大多数健康专家建议人们避免使用高剂量的抗氧化剂补充剂，尽管在得出可靠结论之前还需要进一步的研究.
多吃富含抗氧化剂的全食是一个更好的主意。研究表明，食物比补充剂更能减少氧化损伤.
例如，一项研究比较了饮用血橙汁和糖水的效果，两者都含有等量的维生素 C。结果发现，橙汁的抗氧化能力明显更强.
这些结果表明食物中的化合物具有协同作用。仅服用一两种孤立的营养素不会产生相同的有益效果.
确保摄入足够的抗氧化剂的最佳策略是遵循富含各种蔬菜和水果的饮食以及其他健康习惯.
但是，如果您缺乏某些营养素或无法遵循健康饮食，低剂量补充剂（例如多种维生素）可能会有所帮助.
概括: 研究表明，定期服用高剂量的抗氧化补充剂可能有害。如果可能的话，从水果和蔬菜等天然食物中获取每日剂量的抗氧化剂.
概括
充足的抗氧化剂摄入对健康饮食至关重要，尽管一些研究表明高剂量补充剂可能有害.
最好的策略是从健康的植物性食物（如水果和蔬菜）中获取每日剂量的抗氧化剂.
