炎症是对创伤、疾病和压力的正常短期免疫反应。
然而，长期的炎症可能由不良的饮食选择和生活习惯引起，如睡眠不足、吸烟和缺乏体育活动。这种慢性炎症可能会增加你患健康问题的风险，如2型糖尿病和心脏疾病。
抗炎食物、运动、充足的睡眠和压力管理可能有助于扭转慢性炎症。在某些情况下，从保健品中获得额外支持也可能有帮助。
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探索新美食以下是研究表明可能有助于减少炎症的10种保健品。
1. 姜黄素
姜黄素是在香料姜黄中发现的一种化合物，通常用于印度菜，并以其明亮的黄色色调而闻名。它提供了多个令人印象深刻的健康益处。
姜黄素可能有助于减少糖尿病、心脏病、炎症性肠病和癌症等疾病的炎症反应。
它似乎也有利于减少炎症，改善骨关节炎和类风湿性关节炎的症状。
一项随机对照试验发现，与接受安慰剂的人相比，服用姜黄素的代谢综合征患者的炎症标志物C-反应蛋白（CRP）和丙二醛的水平明显降低。
在另一项研究中，80名患有实体癌肿瘤的人每天服用150毫克姜黄素8周后，他们的大多数炎症标志物的下降幅度远大于对照组，生活质量得分也显著增加。
虽然这些好处是可能的，但姜黄素在血液中的吸收率很低，因为其生物利用率（身体吸收一种物质的速度）有限。
黑胡椒及其成分胡椒碱可以显著促进姜黄素的吸收。出于这个原因，许多姜黄素补充剂也含有胡椒碱。
烹饪时，可以将姜黄和黑胡椒一起使用，以确保姜黄素的最佳吸收。
每天不超过500毫克的姜黄素是安全的，但在研究中，服用更高剂量的人报告了包括恶心、腹泻和头痛的症状。
2. 鱼油
鱼油补充剂含有欧米茄-3脂肪酸，对良好健康至关重要。它们可能有助于减少与糖尿病、心脏病和其他疾病相关的炎症。
鱼油中的两种主要欧米茄-3是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。你的身体将它们转化为ALA，这是一种必需脂肪酸。
特别是DHA，已被证明具有抗炎作用，可降低细胞因子水平并促进肠道健康。它也可能减少运动后的炎症和肌肉损伤，但还需要更多研究。
一些研究表明，与安慰剂相比，补充DHA可以显著降低炎症标志物的水平。
鱼油剂量中EPA和DHA的总和小于2克是安全的，但鱼油可能会引起鱼腥味打嗝、口臭、烧心或胃肠道不适。
如果你有免疫系统受损或正在服用血液稀释剂，在服用鱼油之前，请与医疗保健专家讨论。
3. 姜
姜根通常用于烹饪，在草药中也有使用历史。它也是治疗消化不良和恶心的家庭疗法，包括怀孕期间的晨吐。
姜的两种成分，姜醇和姜酮，可能有助于减少与多种健康状况相关的炎症，包括2型糖尿病。食用生姜还可能对HbA1c（3个月内的血糖控制）产生积极影响。
一项研究指出，当糖尿病患者每天服用1,600毫克生姜，持续12周，他们的血糖控制得到改善，炎症水平明显下降。
另一项研究发现，与安慰剂组相比，服用生姜补充剂的乳腺癌妇女的炎症标志物CRP和白细胞介素-6（IL-6）的水平较低，特别是当生姜补充剂与运动相结合时。
每天最多2克生姜是安全的，但更高剂量可能有血液稀释作用。如果你正在服用血液稀释药物，在补充生姜超过通常用于烹饪的量之前，请咨询医疗保健专家。
4. 白藜芦醇
白藜芦醇是一种抗氧化剂，存在于葡萄、蓝莓和其他紫色皮肤的水果中，也存在于红葡萄酒、黑巧克力和花生中。
在患有肝病、肥胖症和溃疡性结肠炎（UC）等慢性病的人和无慢性病的人中，它的抗炎潜力已被广泛研究。
一项研究中，研究人员给患有UC（一种炎症性肠病）的人每天服用500毫克白藜芦醇或安慰剂，为期6周。白藜芦醇组在生活质量、UC症状和炎症方面都有改善。
另一项研究中，白藜芦醇补充剂降低了肥胖症患者的炎症标志物、甘油三酯和血糖。
此外，一项对白藜芦醇效果的评论将其与增加卡路里燃烧和帮助降低身体脂肪的潜力联系起来。但由于其生物利用度有限，需要进行更多研究。
大多数白藜芦醇补充剂每份含150-500毫克，没有明显副作用。然而，如果你正在服用血液稀释剂，使用白藜芦醇前应咨询医疗保健专业人员。
5. 螺旋藻
螺旋藻是一种蓝绿色藻类，具有强大的抗氧化作用。研究表明，它可以减少炎症，促进健康老化，并可能加强免疫系统。
虽然大多数研究调查了螺旋藻对动物的影响，但对老年人的研究显示，它可能改善炎症标志物、贫血和免疫功能。
每天最多8克螺旋藻是安全的，许多人将其添加到奶昔或冰沙中，因为它是粉末状。
没有已知明显副作用，但患有自身免疫性疾病的人可能想避免使用，因为其潜在的免疫增强特性可能使病情恶化。
6. 维生素D
维生素D是一种重要的脂溶性营养素，在免疫健康中发挥关键作用，且具有强大的抗炎特性。
一些研究注意到低维生素D水平与炎症存在之间的联系。
一项针对44名维生素D水平低且患有经前综合征的妇女的小型高质量研究中，研究人员指出，每20天服用50,000国际单位（IU）维生素D，持续4个月，导致炎症减少。
在维生素D缺乏症和肥胖症患者中也有类似发现。
长期来看，成年人每天服用的维生素D剂量不应超过4000IU。脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）储存在脂肪细胞中，可能积累导致中毒。
7. 菠萝蛋白酶
菠萝蛋白酶是一种在菠萝中发现的强力酶，赋予菠萝收敛性，也是菠萝吃多后灼热感的原因。
它也具有潜在的抗炎特性。菠萝蛋白酶拥有类似非甾体抗炎药（NSAIDs）的抗炎能力，但副作用更少。
关于菠萝蛋白酶的抗炎特性，人类研究较少，但它似乎有助于减少接受智齿拔除术患者的术后炎症。
大多数菠萝蛋白补充剂每份含500毫克菠萝蛋白，且无副作用报道。
8. 绿茶提取物
绿茶长期用于传统医学，富含多种健康益处的化合物，如表没食子素-3-棓酸盐（EGCG）、咖啡因和绿原酸。
其潜在益处之一是具有特殊的抗炎作用。
一项针对超重男性的小型研究指出，每天500毫克绿茶提取物，连续8周，结合每周三次运动，与单独运动或不运动的安慰剂组相比，明显减少炎症。
研究人员推测，绿茶的抗炎作用来自其所含EGCG。作为抗氧化剂，EGCG帮助防止自由基对细胞造成的氧化损伤，进而减少炎症。
你可以购买EGCG或绿茶提取物补充剂，但要注意，绿茶提取物补充剂含咖啡因，除非另有标注。
9. 大蒜
大蒜与生姜、菠萝、肥鱼一样，是富含抗炎化合物的常见食物。
大蒜富含大蒜素，这是一种有效的抗炎剂，可能有助于加强免疫系统，更好抵御致病病原体。
一项高质量研究中，51名肥胖成年人每天接受3.6克陈年大蒜提取物或安慰剂，为期6周。研究发现炎症标志物肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和IL-6明显改善。
研究人员推测，长期补充陈年大蒜可能有助于降低与炎症相关的慢性疾病风险。
大蒜补充剂剂量多样，且相当安全，几乎无副作用（除大蒜口臭）。此外，每天食用约2克新鲜大蒜（一瓣）也可能体验抗炎益处。
10. 维生素C
维生素C和维生素D一样，是必需的维生素，在免疫力和炎症方面发挥重要作用。它是一种强抗氧化剂，通过中和自由基减少细胞氧化损伤，降低炎症。
它还帮助优化免疫系统功能，有助于调节炎症——因为炎症是一种免疫反应。
此外，对于患严重呼吸道疾病的住院患者——如流感、肺炎甚至COVID-19——常静脉注射大剂量维生素C以减轻炎症反应。
对于健康人，剂量超过2000毫克可能导致腹泻。除此之外，维生素C补充剂安全且副作用较少。
通过饮食也易满足维生素C需求——绿色、红色、橙色和黄色的水果蔬菜均为丰富来源。
摘要
慢性炎症可能增加患慢性病的风险，如2型糖尿病、心脏病和自身免疫性疾病。
许多补充剂——含抗炎营养物质、抗氧化剂或其他活性化合物——可能有助于减少体内炎症。
如果你想尝试其中任何一种补充剂，请务必：
- 购买来自信誉良好的制造商，最好拥有经认证的良好生产规范（cGMP）设施（确保符合食品和药物管理局要求）且参与第三方产品测试的产品。
- 遵循产品包装上的剂量说明。
- 如果你是孕妇或哺乳期妇女，有疾病或服药，请先咨询医生。
理想情况下，最好从全食物中摄取抗炎营养，但补充剂在饮食缺乏营养和抗氧化剂时可提供额外支持。
